Про рутину та формування нових звичок під час карантину
26 Квітня 2020Карантин змінив ритм нашого життя, хоча ймовірно не допоміг більше встигати і менше втомлюватися. Хтось почав спати до десятої ранку замість того, аби прокидатися рано і бігти на роботу, а хтось лягає спати разом з улюбленим серіалом, і щоразу, засинаючи далеко опівночі обіцяє, що завтра засне вчасно.
Чи є шанси набути під час карантину корисні звички, і чи варто прагнути максимально відтворити в домашніх умовах той спосіб життя, що був раніше?
Для початку, що хорошого нам дає карантин, і в чому може полягати його небезпека?
Карантин може дати шанс жити відповідно до своїх біоритмів, а не робочого графіку. Наприклад, не вставати в 6 чи в 7 ранку чи не змушувати підлітків снідати перед школою, коли вони ще сонні. Це добре, адже сильна невідповідність розкладу і нашого внутрішнього годинника, або хронічний брак сну систематично і суттєво псують здоров’я, збільшують тривожність, ризик серцево-судинних хвороб, ведуть до деменції, менш ефективної роботи імунної системи і набору ваги.
Але карантин і відсутність гострої потреби вставати рано можуть звабити можливістю лягати спати серед ночі. Навіть якщо ви “сова”, навряд чи це є фізіологічно нормальним часом для сну.
З карантину ми колись вийдемо. І знову доведеться рано вставати, а після зсуву добових ритмів нічними активностями це буде важко зробити. Може стати складно заснути, і скоріше за все з’явиться нездатність ясно думати у першій половині дня. А також збільшиться ризик мати хвороби, викликані нестачею сну.
Що робити? Навіть на карантині прагніть вставати і лягати о комфортній для вас порі, і бажано засинати не в той самий день, коли прокинетеся. Навіть на вихідних є суттєвий фізіологічний сенс завжди лягати і вставати в однаковий час. Саме це сприяє синхронізації наших добових ритмів та розкладу.
Ще один аспект життя звичайного і карантинного життя — це рутина, тобто дії, що ми робимо регулярно за будь-яких обставин. Чистити зуби після сніданку, робити укладку і макіяж, прасувати свої сорочки, пити вранці каву. Це такі речі, що розставляють в житті коми, тире і крапки, допомагають відчувати плин часу і стабільність.
Приміром, рутина потрібна малим дітям. Так вони відчувають стабільність, передбачуваність, і відповідно безпеку. Але такі дії також потрібні і дорослим, в тому числі людям літнього віку.
У дня здорової людини має бути певна сітка розкладу, рутина, і місце для імпровізації. Життя на карантині не має нагадувати день сурка, коли все одне і те саме, і ви зрештою, втрачаєте відчуття плину часу, а отже зменшуєте ефективність роботи.
Тому якщо ви працюєте вдома, намагайтеся дотримуватися свого звичного ритму життя. Це означає починати і завершувати роботу в той самий час, аби життя не перетворилося в цілодобову роботу, випрацювати здоровий графік харчування, і дотримуватися цього графіку за будь-яких обставин, якщо ви зустрічалися з друзями вечорами п’ятниці, то продовжуйте цю традицію в онлайн режимі.
Дотримання звичної рутини допоможе відчувати стабільність і нормальність ситуації, а також може стати гарною базою для того, аби почати працювати над новими корисними звичками.
Як почати формувати нові звички?
З точки зору нейрофізіології, звички формуються в мозку, коли нейрони в певних ділянках (базальних гангліях, зокрема) міцно поєднуються. З’єднання нейронів називаються синапси, і це ті місця, де один нейрон спілкується з іншим, виділяючи певні молекули (нейромедіатори). Звички значною мірою формуються тому, що мозок сам собі каже “молодець, мені добре”, коли ми щось робимо. Тому в нас так багато шкідливих (але приємних) звичок. І так важко їх позбутися.
З певним рівнем усвідомленості та впертості, можна набути корисні звички, як от щогодини робити вправи. Почавши це робити регулярно і за певних умов, ми можемо побачити, що звичка, насправді, досить приємна, і робить нам добре, тож мозок сам собі її закріпить. Так ми будемо далі будемо продовжувати її виконувати навіть коли карантин закінчиться.
Що ж робити? Намагайтеся формувати корисні звички. В цьому допоможе щоденник і розуміння користі своїх дій. Майте розклад, плануйте свої дні, навіть якщо здається, що немає чому відбуватися. Як це працює?
Щоб утворилася звичка, її слід повторювати в однаковому контексті. Спершу йде фаза ініціації, коли поєднуються дія і контекст. Наприклад, добігла кінця година, і ви приділяєте 10 хвилин вправам.
Далі триває фаза навчання, коли поведінка повторюється в цьому контексті і утворюються зв'язок між поведінкою і цим контекстом. Важливо, щоб мозок отримував підкріплення, що ось як добре, що ми це зробили. Завершення формування звички — це фаза сталості, коли повторення дії не вимагає значних вольових зусиль, і вони стаються "самі собою".
Які кроки мають супроводжувати формування звички:
→ Оберіть загальну мету, яку ви хотіли б досягти.
Досягти ціль легше, якщо є чітке формулювання, як-от “Займатись спортом 30 хвилин кожного дня“, а не просто “Займатись більше спортом“. Кількість задач також має бути адекватною, адже дуже легко перевантажити силу волі та демотивуватись.
→ Оберіть просту дію, яка приведе вас до своєї мети, і яку ви можете виконувати щодня.
Тут важливо обрати реалістичну, конкретну дію і рухатися до мети невеликими кроками. Якщо запланувати щось дуже складне, то є ризик, що цю дію не хочеться виконувати, і ви навіть не досягнете фази ініціації. З'їсти на обід яблуко, робити 10 присідань щогодини, вчити 10 слів о 16 годині дня — це приклади конкретних та реальних до виконання дій.
→ Плануйте, коли і де ви будете робити обрану дію. Будьте послідовними: вибирайте час і місце, з якими ви стикаєтесь кожен день тижня.
→ Кожного разу у визначений час і у визначеному місці виконуйте цю дію. Поставте нагадування на ґаджеті і ніколи не відкладайте час виконання.
Чи вистачить 21 дні для повноцінного формування звички?
Насправді це міф. Його походження приписують пластичному хірургу Максвеллу Мальцу. Він стверджував, що пацієнти, які отримували пластичну хірургічну операцію, як правило, психологічно підлаштовувались до свого нового вигляду протягом 21 дня. Ці думки він виклав у своїй книзі, що була опублікована 1960 року. З того часу ідея формування звички за 21 день почала циркулювати в інформаційному просторі.
Пізніші дослідження встановили, що автоматизм у дотриманні звички виробляється в середньому приблизно за 66 днів після першого її виконання, хоча ця тривалість може змінюватися.
Можливо, хтось і може отримати нову звичку за 21 день. Це залежатиме від низки обставин. Але в загальному на це потрібно більше часу, в середньому 2,5 місяці. Натомість нереалістичні очікування тривалості процесу формування звички можуть змусити відмовитися від її продовження вже під час фази навчання. Тому плануйте час досягнення своєї нової звички реалістично.
Обирайте звичку, яку б хотіли здобути, і вперед! Це може стати ще однією мотивацією зробити щось корисне для свого фізичного і психічного здоров’я на карантині.