Як залишатися активним під час пандемії COVID-19

04 Квітня 2020

Залишаючись зараз вдома, ви зменшуєте ризики інфікуватися вірусом SARS-CoV-2 або стати його поширювачем. Але у добровільному соціальному дистанціюванні є свої недоліки, зокрема, зниження рівня фізичної активності.

Вже зараз з’являються прогнози наслідків такої зміни у способі життя. Науковці передбачають, що закриття шкіл через пандемію COVID-19 значно посилить епідемію дитячого ожиріння у США. Крім цього, малорухливий спосіб життя найбільш ймовірно зробить свій внесок в появу та ускладнення серцево-судинних хвороб, цукрового діабету другого типу, збільшення надмірної ваги та ожиріння.

Тому зараз бути фізично активним, так само важливо як і ретельно мити руки та зберігати дистанцію!
Навіть під час карантину цілком можливо виконувати фізичні вправи та займатися спортом. Головне — робити це свідомо та без шкоди для себе та інших. Підготували поради, як бути активним в цей час:

Передусім, важливо робити перерви між тривалим сидінням. Якщо ви дивитеся кіно, працюєте за комп’ютером тощо, обов’язково вставайте кожні 20-30 хвилин, розминайтеся, потягуйтеся, робіть невеликі активності 3-5 хвилин. Такі активні перерви — це вже вагомий внесок у збереження здоров’я. Детальніше

Виходьте на пробіжки

Під час карантину у китайському місті Ханчжоу один з ізольованих спортсменів подолав 50 км не виходячи з дому. Для цього йому довелося пробігти понад 6 тисяч кіл своєю квартирою. Ніхто не закликає вдаватися до ультрамарафону вдома, але 30-60 хвилин бігу на свіжому повітрі можуть бути дуже корисними для імунітету, серцево-судинної і дихальної систем.

Але важливо дотримуватися елементарних правил безпеки:

• Уникайте місць скупчення людей. Найкраще бігати парками або лісосмугами та не контактувати з іншими людьми. Безпечна дистанція 1,5-2 метри. Її варто дотримуватися, навіть під час тренування. Детальніше
• Бігайте на самоті. Індивідуальну пробіжку можна поєднати з прослуховуванням аудіокниги чи подкасту, або ж використати цей час для роздумів. Тут зібрані переваги бігу на самоті
• Регулюйте інтенсивність навантаження. Зараз не час знущатися з організму та піддавати його великим навантаженням. Краще бігти коротку дистанцію, але регулярно, аніж вийти на довгу пробіжку раз на тиждень. Сьогодні важливо зберігати імунітет, тому краще утриматися від інтенсивних тренувань.
• Під час пробіжки не торкайтеся обличчя руками до того, я не помиєте руки. Для пробіжки маска не потрібна. Вона навпаки ускладнюватиме дихання. Після повернення одразу ретельно помийте руки з милом, а одяг, у якому бігали, краще випрати. Також уникайте будь-якого фізичного контакту з іншими людьми. Не давайте “п’ять”, чи не потискайте руки.

Складіть план тренувань вдома та призначте час на фізичну активність кожного дня.

Спортзали зараз зачинені на карантин. Та вдома ви спокійно можете приділити годину часу, щоби розім’ятися та виконати вправи з власною вагою. Тут є перелік варіантів занять спортом вдома, а тут прості вправи.

Присідання, відтискання від підлоги, різні варіації планки та мостику, вправи для кору, скакалка та обруч укріплюють м’язи та зв’язки. А ще — допомагають "спалити" частину калорій, яку раніше ви витрачали на дорогу до роботи та додому.

Використовуйте підручні матеріали

Якщо у вас вдома є власні тренажери та бігова доріжка — це чудово. Однак, навіть без них можна урізноманітнити домашні тренування вправами, які не потребують додаткового обладнання. Як приклад, можна виконувати вправи на баланс. Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою, а за відсутності гирі можна присідати з великим бутлем. Степпер може замінити звичайний стілець.

Знижуйте інтенсивність

Досвідчені спортсмени у міжсезоння, навіть коли немає загрози підхопити вірус, знижують навантаження та інтенсивність тренувань. Будь-яке навантаження — це стрес для організму, і якщо рівень такого стресу підвищений, захисні механізми організму слабшають.

Тренування мають залишатися помірними та виваженими, аби не “підривати” імунітет. Зараз саме час зайнятися йогою вдома, помедитувати та зробити розтяжку. Тут писали про переваги таких вправ.

Танцюйте, робіть прибирання, грайте зі своїми дітьми, виходьте на прогулянку на свіжому повітрі або ж підіймайтеся сходами, коли повертається з магазину додому. #абивибулиздорові — використовуйте кожну можливість бути активними.
Дякуємо Run Ukraine за допомогу у підготовці порад.