«Вибач, не сьогодні». Що таке особисті кордони та як їх будувати

30 Жовтня 2020

Авторка: Леся Любченко

Коли ваша мама просить забрати її з вокзалу, а ви в цей час маєте побачення, чи змогли б ви сказати їй «ні»? А як ви відреагуєте, якщо на роботі колега з’їсть ваш ланч? А що зробите, коли ледве знайома людина кинеться вас обіймати, хоча ви абсолютно не сприймаєте такий спосіб привітання?

Ваші реакції можуть бути різними: легкий смуток, відверте обурення, щирий сміх тощо. І саме вони демонструють, де пролягають кордони між вами та іншими людьми, якими є правила та обмеження у вашій взаємодії.

Часом ця взаємодія є ефективною та врівноваженою. Але якщо ви не можете відмовити, бо це незручно, або відчуваєте провину і те, що ви комусь зобов’язані, це може стати перешкодою на шляху до продуктивного самовираження.

У тому, якими бувають особисті кордони, чому негативні емоції є індикатором посягання на них та як відновити кордони, якщо вони порушені або й навіть не встановлені, «Психеї» допомогала розбиратися психологиня та психотерапевтка психоаналітичного напряму Ірина Журавська. 

Особисті кордони — це інструмент для побудови стосунків. Вони допомагають визначати розумні, безпечні та допустимі способи поведінки інших людей щодо нас, а також те, яку поведінку ми вважаємо неприпустимою. 

Йдеться і про те, як ми реагуємо, коли хтось переступає ті межі та якими є наслідки цих дій. Формуються ж особисті кордони на основі наших поглядів, думок, цінностей, висновків, а також досвіду, який ми могли мати в минулому.

Вперше вони з’являються на фізичному рівні — після сепарації дитини від тіла матері. Проте на емоційному та психологічному рівнях їхні кордони є злитими, адже дитина ще є залежною від батьків. Це проявляється навіть у мовленні мам, які часом кажуть: «Ми поїли», «Ми поспали», «У нас болить животик». 

З віком у людини в ідеалі міцнішає відчуття власної особистості та власних кордонів. Але слід зауважити: кордони самі по собі не з’являються — вони формуються в контакті зі значущими іншими, у першу чергу — з батьками.

Інший важливий чинник, що впливає на становлення особистісних кордонів — це соціокультурний лад, атмосфера, в якій людина стає фізично і духовно зрілою. І прикладом несприятливого соціокультурного ладу були і є країни тоталітарного режиму: 

«Ідеологічна психологія була спрямована (через такі соціальні регулятори, як страх, вина, сором) пригнічувати прояви особистості та її розвиток. Це було невигідно (для держави та її устрою — прим. ред.). Будували такий лад, що має бути сіра, зручна, слухняна “маса”.

І ці дорослі говорили дітям: “Я — остання буква в алфавіті”, “Багато хочеш — мало отримаєш”, “Ні, тобі не боляче”, “Ти вже занадто великий/велика”. Тобто ти не можеш боятися, ти не можеш хотіти, ти не можеш вередувати. На жаль, у культурі, в якій виросло наше старше покоління, кордони “я” були порушені», — пояснює Ірина Журавська.

Наприклад, мама намагається нагодувати малюка брокколі, яке йому несмачне. Він кривиться і плюється, тобто тілом виражає: «Зі мною так не можна!» Або тато веде його в дитсадок попри небажання. У дитини котяться сльози, але вона не кричить, тому що немає сенсу — вона ні на що не може вплинути.

Психотерапевтка каже: це вже є порушенням, адже особистість дитини, її кордони, бажання, емоції не враховуються. І через це велика кількість дітей виростає з нечутливістю до власних кордонів, що в дорослому віці може спричинити проблеми з розумінням своїх потреб, комунікацією та ментальним здоров’ям загалом.

Приклади того, яким може бути відчуття власних кордонів:

«Не люблю, коли друзі курять електронні цигарки в моїй квартирі. Завжди прошу вийти на балкон, але вони інколи забувають і мене нервують цим». 

«Я знімаю квартиру з кількома іншими людьми. Погано сплю, тому прошу всіх ходити вночі тихо. Але трапляється таке, що хтось дуже гучно клацає вимикачі світла в коридорі або забуває закрити двері на кухню, де деренчить холодильник». 

«Мені сказали, що це добре, коли людина товстіє до зими, і при цьому пом’яли мене за бочок. На це я сказала: “Йди до біса!”». 

«З чим я не можу впоратися — то це з моїми родичами, які люблять зателефонувати чи написати на Viber у п’ятницю ближче до вечора та завалити проблемами».  

«Після моєї відмови говорити про особисте та інтимне людина думає, що я “не хочу говорити зараз, але спитай мене ще раз за хвилинку і я захочу”. А ж я не захочу!». 

«Дуже виснажує, коли мені нав’язують щось попри моє бажання, навіть після моїх відмов. Наприклад, мені багато хто раптово каже схуднути чи почати займатися спортом. І каже це дуже наполегливо. А я вже не маю сил відбиватися й просто впускаю це все в себе».

«Коли я відновлююся в тиші, мені важливо, щоб це не знецінювали, а мене — не чіпали. Такі мої вечори багато хто не сприймає і намагається витягнути мене гуляти. А коли я відмовляюся, то все… Я відчуваю це як порушення кордонів, але не впевнена, чи то справді є ним». 

Якими бувають особисті кордони 

Можна виділити три типи особистих кордонів: жорсткі (надто закриті), розмиті (надто відкриті), здорові/гнучкі (не є ні надто закритими, ні надто відкритими).

Джерело: What are Personal Boundaries? https://www.therapistaid.com/worksheets/boundaries-psychoeducation-printout.pdf 

Поведінка та якості людей із жорсткими, розмитими та здоровими кордонами

Цікаво, що більшості людей притаманно поєднання різних типів кордонів (наприклад, здорові — на роботі, розмиті — в романтичних стосунках та поєднання всіх трьох типів у сім’ї). 

Доцільність кордонів сильно залежить від мети їх встановлення. Наприклад, те, про що доречно говорити з друзями, може бути недоречно говорити на роботі.

Суспільні культури мають дуже різні очікування, коли йдеться про особисті кордони. Наприклад, у деяких вважається дуже недоречно публічно висловлювати власні емоції. В інших же культурах емоційне вираження активно заохочують.

Американський письменник та підприємець Марк Менсон у книзі «Любові не досить»  виділяє кілька типів людей щодо того, де пролягають їхні кордони. Так, «нарциси» — це ті люди, які хочуть, аби за їхні емоції, потреби і вчинки ніс відповідальність хтось інший.

Інший полюс — це «рятівники», або ж співзалежні, — ті, хто звик брати відповідальність за почуття, бажання, стани інших людей. Але кордони і в нарцисів, і в рятівників є порушеними через відсутність контакту з собою, пояснює Ірина Журавська:

«Людина-“нарцис” знає, що хоче зараз пити, але хтось інший має здогадатися і принести їй той напій, про який вона сама ще навіть не подумала. Це такий егоїзм, коли людина визнає свою потребу, але нічого самостійно не робить. При цьому в певний спосіб (зазвичай маніпулятивно) впливає на когось іншого, аби той задовольняв її потреби. (...) “Рятувальники” ж є тими, хто “працює” на цих “нарцисів”. Вони не відчувають своїх кордонів, не розуміють власних потреб, емоцій, бажань». 

Людина, яка має жорсткі кордони:
— хоче контролювати, вважає, що її ідеї є неперевершеними;
— завжди вірить, що є авторитетом, нав’язує іншим свої переконання, соромить інших, якщо ті ставлять її авторитет під сумнів;
— бачить все досить категорично — або чорним, або білим;
— боїться виглядати так, ніби вона чогось не знає або не вміє робити добре, максимально приховує власні слабкі місця;
— іноді використовує почуття провини або маніпуляції для збереження контролю;
— ревнує і боїться втратити контроль над стосунками;
— дуже засмучується, коли її плани зриваються, відмовляється від усього, що в цей план не вписується;
— здається відстороненою, такою, котрій бракує емоційної легкості, грайливості, емпатії тощо.

Людина, яка має розмиті кордони:
— відчуває, що їй немає чого додати, а її думки загалом не такі круті або розумні, як в інших;
— хоче, аби все контролювали інші люди, ніколи не сумнівається в їхньому авторитеті;
— боїться поділитися ідеями через страх того, що їх можуть відкинути;
— каже «так», незалежно від того, наскільки зручно їй виконати прохання чи прийняти пропозицію;
— не любить брати на себе відповідальність, надмірно нервує, коли необхідно самостійно прийняти рішення;
— боїться втратити зв’язок з людиною, навіть якщо він є токсичним;
— є залежною від того, що їй скажуть інші;
— має дуже нечітку ідентичність, не може досягти глибокого зв’язку з людьми, бо не заявляє ніяких особистих цінностей або переконань тощо.

Особисті кордони можуть проявлятися в різноманітних сферах життя. Зокрема, можна виділити шість видів кордонів, які є найбільш суттєвими для людини. 

— Фізичні кордони (доцільність дотиків та комфорт під час них, потреба в їжі, воді та відпочинку, недоторканність особистого простору тощо).

Їх може бути порушено, якщо хтось торкається вас, коли ви цього не хочете, або втручається у ваш особистий простір (наприклад, знайома людина приходить в гості, коли ви її не кликали та не готові до цього візиту).

— Емоційні кордони (кількість власного емоційного ресурсу, який ви готові віддавати іншим людям). 

До порушення їх можна віднести агресивну і неконструктивну критику; дуже особисті недоречні запитання; перегляд чи розповсюдження особистої інформації; ігнорування емоцій і почуттів іншої людини; припущення, що ми знаємо напевно, що відчувають інші; “вивалювання” на іншу людину своїх почуттів та емоцій без дозволу. 

— Часові кордони. 

Порушувати їх означає звертатися за професійною порадою чи допомогою у вільний час людини і без оплати; запізнюватися та зміщувати розклад іншої людини; спілкуватися більше часу, ніж на це готовий витратити співрозмовник; затримувати колег на нарадах чи на зустрічах; прострочувати дедлайни та виконувати завдання довше, ніж було домовлено тощо.

— Сексуальні кордони (згода на секс, обговорення контрацепції та бажаних практик, захист інформації про особисте життя людини).

Коли їх порушують, то не питають згоди на секс; примушуть до практик, які є дискомфортними для одного з партнерів; приховують інформацію про стан свого здоров’я; висловлюють агресивні коментарі щодо сексуальних уподобань іншої людини; вчиняють речі, які завдають фізичних травм тощо.

— Інтелектуальні кордони (власні думки, ідеї, інтереси, рівень допитливості, право людини мати власну точку зору). 

Інтелектуальні кордони передбачають шанобливе ставлення до людини та готовність до діалогу. Звісно, не слід погоджуватися буквально з кожною думкою і приймати її, але варто відкидати ті ідеї, які несуть в собі мову ненависті та ворожнечі.

— Матеріальні кордони (право на захист особистої власності, і право відмови ділитися своїми речами, якщо ви цього не хочете).

Порушення цих кордонів означає, що людина може, не питаючи дозволу, скористатися вашими речами, розпоряджатися вашим майном або коштами, вимагати подарунки, ціна яких перевищує ваші фінансові можливості.

Як встановлювати кордони і чому це може бути складно 

Труднощі зі встановленням кордонів можуть відбуватися внаслідок того, що людина постійно підсвідомо намагається уникнути конфліктних ситуацій (як-от у випадку згаданих вище «рятівників»). І значення цих ситуацій ми зазвичай недооцінюємо, пояснює Ірина Журавська:

«Конфлікт може мати позитивну конотацію, індикатор зростання. Якщо він вже виникає, то в нас є можливість з цієї ситуації, з цього злиття, з цього порочного кола вийти на якісно новий рівень функціонування. І зробити це ми можемо, враховуючи потреби кожної сторони, через рішення вийти або в компроміс, або в співробітництво».

Часом для того, аби дізнатися, якими саме є наші кордони, потрібно впустити новий досвід — і це може потенційно бути для нас неприємно. Здорові кордони дозволяють реагувати на такі зіткнення максимально врівноважено.

Проте якщо встановлені кордони є нездоровими, ми втрачаємо відчуття самоповаги, власні цінності, дозволяємо іншим людям визначати нас. Окрім того, усі свої негативні емоції ми сприймає як щось суто погане.

«Немає позитивних і негативних емоцій — емоції працюють як індикатор. Хороша емоція показує, що наша потреба задоволена, негативна емоція показує, що наша потреба незадоволена.(...)

Наприклад, у дитинстві мама каже дитині: “Зараз ти вередуєш, бо хочеш гратися, а я втомилася і хочу спати. Ми зараз не можемо цього зробити. Я розумію, що ти злишся, і злитися — це нормально”. 

Переживати ці емоції — цілком нормально. Дитині це важливо присвоїти на психологічному рівні. І мама це легалізує, бо каже, що це нормально», — пояснює психотерапевтка.

Людина, що має гнучкі/здорові кордони:
— розуміє зони свого контролю;
— вважає, що і її ідеї, й ідеї інших людей можуть бути корисними та ефективними;
— шукає поради в людей, що володіють великими знаннями і досвідом; водночас вважає, що люди з меншими знаннями і досвідом теж можуть поділитися ними;
— використовує те, чому навчилася в інших, враховуючи свої потреби і кордони;
— регулярно генерує ідеї та ризикує, може відмовитися від своєї ідеї, аби перевірити чужу;
— готова взяти на себе відповідальність за свої дії і рішення та виправити ситуацію у випадку невдачі;
— не дозволяє відчуттю сорому заважати приймати рішення та діяти; не боїться сказати «ні», коли відчуває, що її межі порушують;
— залишається відкритою для зв’язку з людьми, які відрізняються від неї; дозволяє собі рости і змінюватися з плином часу.

Тобто свої кордони ми помічаємо і дізнаємося напевно тільки тоді, коли починається взаємодія з іншими людьми і відбувається зіткнення інтересів та бажань. Тільки в той момент ми можемо згадати, віднайти або усвідомити, що у нас є ці кордони і зараз їх можуть порушити. 

«Є два моменти, за якими ми можемо дізнаватися про свої кордони. Перший — це емоційно-чуттєвий, психологічний, коли хтось в якийсь спосіб або підходить надто близько, або відходить, і тоді ми втрачаємо себе. Ми відчуваємо страх, тривогу, і це показує, що зараз щось відбувається з нашим тілом, з емоціями, з соціальними ролями».

Відчути власні кордони дозволяють реакції на вчинки інших людей щодо нас. Маркером порушення цих кордонів є відчуття провини, сорому, неспроможності, низькопробності. А також страху того, що нас відштовхнуть, і ми нікому не будемо потрібними.

«Ще одним індикатором того, що наші потреби не є розпізнаними (крім сорому і вини), є образа. Це складне почуття, відчай від того, що мої потреби не задовольняються, злість на себе або іншу людину, що ви зараз це не розпізнаєте». 

Ірина зауважує: у здорових кордонах ми несемо відповідальність тільки за свої почуття, емоції, потреби та бажання. А інша людина несе відповідальність за свої. За ідеальних умов наша комунікація має бути побудована на засадах співробітництва та компромісу.  

Як захистити свої кордони

Людина не має постійно робити оточення щасливим, тому не зобов’язана погоджуватися на речі, які потенційно можуть бути для неї травматичними, небажаними або такими, що викликають відторгнення, тільки тому, аби зробити щасливим когось іншого. Та й чи зробить вона його щасливим загалом? 

Так може виникнути неприязнь до людини, яка порушує кордони, і навіть неприязнь до самого/самої себе. Ірина Журавська наводить кілька технік, які можуть допомогти відновити, захистити або й встановити особисті кордони.

— Проявляти інтерес до себе дослідницький інтерес. 

Наприклад, замість того, аби казати собі «Я на це не заслуговую» і «Не з моєю вдачею цього хотіти», варто казати: «Що це зараз зі мною відбувається?», «Цікаво, а через яку потребу виникає така думка?», «Про що це мені самому/самій каже про себе?» Цей інтерес має бути позитивний, а не в дусі критики чи аутоагресії. Це — підтримка себе і схвалення власних дій. 

«Наприклад, ви насварилися на чоловіка. Чому? Можливо, ви втомилися? Можливо, не виспалися? Можливо, ви хотіли, аби вам подарували квіти, а він цього не зробив? 

Тут знову ми виходимо на момент схвалення: “Ну, нічого страшного, накричала. Пізніше я підійду і вибачусь”. Але потурбуйтеся про себе, визначіться з тим, що саме сталося не так», —  пояснює Ірина Журавська.

— Використовувати «я-повідомлення».

Це техніка з курсу медіації, коли ми в конфлікті повідомляємо щось іншій людині через «я», аби запобігти ескалації. Ми говоримо про те, як ми хотіли б, щоб відбувалася наша взаємодія. 

Тобто замість: «Ти негідник, я на тебе образилася», ми безпосередньо озвучуємо те, що нас ображає, злить та змушує дистанціюватися. Але посилаємося обов’язково на самих себе.

Наприклад: «Я хочу, аби ти мене обійняв», «Я відчуваю дискомфорт, коли ти жартуєш зі мною так», «Я гніваюся, коли ти це робиш». Своє повідомлення варто закінчувати фразою «Я за себе, я не проти тебе», акцентує увагу експертка. На поведінковому рівні це формулювання є дуже важливим: коли ми за себе, це не означає, що ми виступаємо проти інших людей.

Наприклад, ваша дитина хоче продовжувати гуляти, а ви дуже втомилися. У цій ситуації доречно буде сказати дитині: 

«Я знаю, що ти хочеш продовжувати гуляти. Але я втомлена і сонна, мені треба зараз поспати і побути в тиші. Зараз я відпочиватиму, а завтра ми ще підемо погуляємо».

Або ваша подруга побачила у вас велике і гарне яблуко й просить відрізати шматочок, але ви дуже голодні. Тоді буде найкраще сформулювати повідомлення так:

«Я зараз не можу поділитися з тобою яблуком, бо я дуже голодна. І половиною не наїмся. Для тебе яблуко — це десерт, а для мене — основна їжа. Я тобі кажу “ні”. Я не проти тебе, я за себе».

— Практикувати усвідомленість, усвідомлений вибір та прийняття на себе відповідальності за зроблений вибір. 

Це означає, що ми усвідомлюємо, чого хочемо і що саме відчуваємо та якими можуть бути наслідки нашого рішення та подальших дій. 

Наприклад, якщо ви відмовляєтеся погуляти з дитиною, то цілком розумієте її незадоволення. Вона вона може заявити, що не любить вас і піде до бабусі, бо вона завжди й усе дозволяє. Але ви також розумієте, що впораєтеся з цим.

Ситуації можуть викликати у нас почуття провини. І уникнути його досить складно. Ірина Журавська пояснює: є культуральне почуття вини, яке робить нас «хорошими людьми» внаслідок дотримання встановлених загальних для всіх правил (наприклад, дорожнього руху), а є токсичне почуття провини, яке змушує почуватися надмірно пригніченими, роздратованими або навіть дефективними. Це токсичне почуття наштовхує нас на думку, що ми завдаємо шкоду іншій людині і є повністю відповідальними за її стан.

Для того, аби перевірити — це почуття провини внаслідок прийняття на себе відповідальності за вибір чи це саме те токсичне почуття, можна поставити собі три запитання:

— Чи були у вас думки завдати шкоди людині?

— Чи здійснювали ви конкретні усвідомлені дії, аби завдати шкоди?

— Чи мали ви вигоду від того, що могли завдати їй шкоду? 

«Якщо на ці запитання ми відповідаємо негативно, отже, те почуття провини, яке ми зараз відчуваємо, є непродуктивним і токсичним. Це якраз про те, що ми беремо на себе відповідальність за весь світ. Це ілюзія всемогутності.

Вона може народитися ще в дитинстві, коли мама приходить додому, а дитина має вгадувати, у якому стані мама, і як їй варто поводитися, аби маму не засмутити. Адже дитина вважає, що несе за маму відповідальність», — пояснює психотерапевтка.

Коли ми починаємо діяти у власних інтересах, почуття провини уникнути досить складно для деяких людей. Проте ми можемо відслідковувати наші реакції та те, як це почуття в нас інстальовано. А деінсталювати його можна, тільки ставлячи собі ці питання та чесно на них відповідаючи. 

«Не всім потрібні психотерапевти, адже декому дуже пощастило з оточенням. Наші кордони можуть зцілитися, відновитися тільки в контакті з людиною, яка помічає свої кордони. 

Навіть якщо ми на них агресуємо, то розуміємо: небо на голову не впало, нас не відкинули, з нами не розлучилися. Від прояснення, від цих конфліктів та розмов стосунки стають тільки ближчими. Але в нас, навпаки, є ілюзія, що якщо ми будемо говорити про себе, ці взаємини зруйнуються», — пояснює Ірина.

Встановлення власних кордонів — це вияв самотурботи, а не егоїзму. І саме це дозволяє побудувати здорові стосунки. Встановлення кордонів не означає, що ми когось зневажаємо, ігноруємо чи караємо. 

Це запорука нашої безпеки і добробуту, що перегукується з принципом кисневої маски — спочатку одягни про себе, потім — на дитину, тобто на іншого. Це є виявом здорового егоїзму, підсумовує психотерапевтка.

«Здоровий егоїзм — це знати, що ти хочеш, бути впевненим в тому, що ти відчуваєш, що ти правильно вчиняєш. Здоровий егоїзм — це добре знати свої потреби і мати змогу самостійно, автономно їх задовольнити (або якщо це якісь сумісні потреби, то шляхом домовленості, співпраці)».

Takeaway. Які слова можна використати, аби окреслити та захистити свої кордони

Коли ви відчуваєте, що ваші кордони порушуються, відстоюйте їх. Це нормально — відповісти людині, що вам така її поведінка некомфортна або що вас дратує, коли виникають такі ситуації. Вам може бути незручно відмовляти людині або просити її припинити поводитися саме так, але зрештою, ви відчуєте, що допомогли передусім собі зберегти власні кордони.

Емоційні кордони можна розставляти за допомогою таких фраз:
— Мені зараз непросто, і я хотів би про це поговорити. Чи можете ви вислухати мене?
— Мені шкода, що тобі зараз сумно. Але я зараз не в змозі підтримати тебе як належне. Можемо перенести цю розмову на завтра?
— Мене ображає, коли ти знецінюєш мій досвід. Будь ласка, не роби так більше.

Часові кордони встановлюються так:
— Я не маю часу у вихідні на зустріч з вами. Я присвячую суботу та неділю собі й своїй родині. Давайте оберемо інший час.
— Я зараз маю велике навантаження на роботі, а тому не зможу залишатися з тобою довше, ніж до 9-ї вечора.
— Чи маєш ти час зустрітися зі мною і поговорити? Коли тобі буде зручно?
— Звісно, я допоможу. Моя погодинна оплата за роботу — 500 гривень. 

Сексуальні кордони окреслюються за допомогою таких тверджень:
— Чи тобі подобається те, що я зараз роблю?
— Ти хочеш зараз зайнятися сексом? Я дуже втомлений, тому давай краще полежимо в обіймах.
— Мені це не подобається. Мені приємніше, коли ти робиш інакше.
— Ти не хочеш практикувати це? Звісно, давай обговоримо. 

Якщо порушуються фізичні кордони, то допоможе таке:
— Я не люблю зайвих дотиків. Давайте спробуємо уникнути їх.
— Чи можемо ми замість обіймів обрати рукостискання як наш спосіб привітання?
— Я хочу зараз спати, а ти не даєш мені заснути. Будь ласка, давай перенесемо цю розмову на завтра. 

Інтелектуальні межі захищаються так:
— Якщо моя думка відмінна від твоєї, це не дає тобі право принижувати мене.
— Я не згодна з вами. Якщо вам не подобається наша з вами розбіжність у поглядах, давайте припинимо цю розмову й не будемо повертатися до цієї теми.
— Я поважаю вашу думку. 

Матеріальні кордони можна відстоювати завдяки таким фразам: 

— Не торкайся моїх речей без дозволу. Це невиховано.
— Вибач, я зараз не можу позичити тобі гроші.
— Ні, мені буде некомфортно, якщо ти житимеш в моїй квартирі місяць. Я радо допоможу тобі з пошуком житла.
— Я зазвичай не даю почитати свої книги іншим, бо їх часто гублять. Ми можемо домовитися про чіткі часові рамки? 

Так, ситуацій, коли наші кордони можуть порушуватися, безліч. Але так само є багато способів владнати їх. Не бійтеся сказати про те, що вам щось не подобається. Піклуйтеся про кордони інших людей і коригуйте свою поведінку та свої слова, якщо вас про це попросили. 

Варто прочитати 

John Friel, Linda D. Friel. «Adult Children Secrets of Dysfunctional Families: The Secrets of Dysfunctional Families Kindle Edition» 

Mark Manson. «Love is not enough»