Аби душа сита. Як наше харчування впливає на психічне здоров'я
19 Березня 2020Авторки: Валерія Діденко, Леся Любченко, Юта Коргун
Ми є те, що ми їмо
Гіпократ
Ми щодня їмо. Те, що і як ми їмо, безпосередньо впливає на наше здоров’я, фізичний та психічний стан, працездатність, активність мозку та якість нашого життя.
Їжа впливає на все, що з нами відбувається, і хоча вона не є вичерпною причиною наших негараздів чи, навпаки, тривалого та щасливого життя, це одна із складових, і вона неуникна.
В людей з депресивний розладом в більшості випадків порушується харчова поведінка. Дехто з них хоче їсти що завгодно, багато, невпинно, а інші — припиняють їсти, як їли досі, і в них починається відмова від харчування.
Про те, як харчування впливає на наше ментальне здоров’я, «ПсихеЯ» разом з науковою та медичною журналісткою Даркою Озерною підготувала для вас не просто подкаст, а цікавезну лекцію. У тексті ми зібрали основні моменти та тези з неї.
Чому лекцію варто послухати повністю? Бо Дарка розповість про те, як мікрофлора кишківника пов’язана з мозком, про продукти, від яких організм «хворіє», і про те, чому банани й шоколад не допомагають підняти настрій. Також ви дізнаєтеся чек-лист продуктів, що є найбільш корисними для нашого здоров’я.
____________________________________________________________________
*Депресія — найпоширеніший психічний розлад у світі. Щороку депресія вражає понад 300 млн людей, згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я.
Більше читайте у нашому тексті: «Хочеться померти, щоб більше не відчувати цю порожнечу». Що таке депресія та як вона лікується
_____________________________________________________________________________
Їжа та депресія. У який спосіб вони взаємопов’язані
Харчування пов’язано зі станом нашого мозку. Від того, як ми харчуємося, залежить те, як він працює, як у ньому утворюються нейромедіатори (речовини головного мозку, які покращують передачу нервового сигналу від одних нейронів до інших — без них передача сигналу неможлива.
Порушення в роботі нейромедіаторів та рецепторів порушує і гармонію в організмі, тому людина почувається погано не тільки морально, а й фізично прим. ред.), за допомогою яких нейрони (клітина нервової системи, що обробляє та передає інформацію у вигляді електричного або хімічного сигналу). «спілкуються» між собою, як працює імунна система. Усе перелічене пов’язано з кишківником — те, що в нього надходить з їжею, і те, хто в ньому живе.
А в кишківнику живе багато видів бактерій — кілька кілограмів, декілька тисяч видів. Сукупно вони називаються мікробіота. Від того, в якому стані мікробіота, залежить те, як ми почуваємося, а те, що ми їмо і як почуваємося, впливає на неї. Тобто це двобічний процес. Бактерій багато, і їхнє кількісне співвідношення змінюється.
І змінюється воно залежно від того, чи ми вживали алкоголь, чи їли багато солодкого, жирного, чи перебуваємо в стані стресу, чи, навпаки, голодуємо кілька днів, чи в нас обмежене харчування, чи повністю відмовилися від тваринної їжі і перейшли на рослинну.
Коли ми «годуємо» бактерії правильно, вони знаходяться між собою в балансі, який має назву — еубіоз. У такому стані бактерії створюють «бонуси», тобто деякі амінокислоти, вітаміни, нормальний процес всмоктування речовин. Якщо ж ми починаємо «годувати» їх неправильно — еубіоз зсувається в бік дисбіозу, коли погані хлопці та дівчата серед тих бактерій починають переважати і дають нам не те, що потрібно.
І ось тут переховується основний зв’язок депресивного розладу та харчування. Не через саму їжу чи те, що вона нам дає, а через те, що з цією їжею відбувається за участі бактерій.
Для того, щоб бактерії були в стані еубіозу, їм треба «їсти» клітковину і не зазнавати дії великих кількостей цукру та/або м’яса, трансжирів і просто дуже жирної їжі. Тобто коли ми щодня їмо переважно фрукти, овочі, крупи, цільнозернові злаки, картоплю, кукурудзу, гриби, горіхи, насіння і трохи м’яса, масла, риби тощо — ми всеїдні, але переважно споживаємо рослинну їжу, то бактерії — щасливі. І вони дають те, що нам потрібно.
У нас не відбувається запальних процесів, а в мікрофлорі переважають ті бактерії, які навіть пов’язані зі здоровою психікою.
Коли ми починаємо споживати їжу нездорову (наприклад, фастфуд — дуже процесована їжа, в якій зсунуті всі пропорції білків, жирів, вуглеводів, клітковини в бік простих вуглеводів, цукрів і жирів), то в організмі починають переважати погані бактерії. До чого тут депресивний розлад? Незалежно від того, чому він почався, він проявляється у зміні харчової поведінки.
Збалансоване харчування потрібне, аби давати структурний матеріал для роботи мозку. Так бактерії будуть забезпечувати нормальний стан кишківника і запобігати зайвому запаленню, порушенням жирового обміну, іншим фізичним хворобам, зокрема, атеросклерозу, цукровому діабету 2-го типу. І від того, які в нас бактерії в кишечнику живуть, залежить навіть наш емоційний стан.
У депресії нам дуже не хочеться турбуватися про себе
Те, що нам приносило радість, вже не радує. Нам дуже важко не те, щоб кудись вийти, щось купити, приготувати, спланувати, нам важко навіть одягнути колготки чи затягти шнурівки. Нам здається, що це нас дуже втомить, тож навіщо це робити. Ми припиняємо піклуватися про себе, споживати здорові продукти та переходимо на «сміттєїжу».
І частиною протокольного лікування депресії є так звана поведінкова активація*. Наприклад, людину, яка в стані «хочу лягти, померти, не чіпайте мене ніхто», питають: «А що ви раніше любили?» Вона відповідає: «От я раніше любила готувати, танцювати, дивитися артхаусне кіно. А тепер не хочу більше, воно мені не подобається». У такому разі кажуть: «Ні, опануйте себе і завтра приготуйте салат, післязавтра сходіть в кіно, заплануйте це і через “не хочу” змусьте себе».
____________________________________________________________________
*Від редакції. Поведінкова активація — структурований, орієнтований на певну мету терапевтичний підхід, що заохочує у активній діяльності, а не відхід або бездіяльність. Направлена на підвищення рівня позитивного підкріплення, отриманого пацієнтом.
Більше про види терапії читайте у нашому тексті: «Хочу піти до психотерапевта». Чого чекати від терапії та якою вона буває
_____________________________________________________________________________
У такий спосіб ми починаємо повертатися, навіть примусово, до тих справ, які ми колись любили, зокрема, знову беремо під власний контроль харчування і споживаємо нормальну їжу. Ми її плануємо, приносимо, готуємо і змушуємо себе з’їсти «цей полумисок салату».
Зрештою, до нас повертається і радість від цього процесу, і наш мозок сам себе хвалить — «я, мозок, поставив собі мету і її досягнув, я собі сам заслужив на дофамін і заслуговую на серотонін» (основні речовини головного мозку, дисбаланс яких може призводити до депресивних розладів — це серотонін, дофамін і норадреналін прим. редакції). Ці нейромедіатори підтверджують, що ми на правильному шляху. Ми ставимо мету, досягаємо її і ставимо наступну. І завдяки поведінковій активації ми самі себе витягуємо, наче Мюнхгаузен з болота.
Коли ми беремо під контроль принаймні харчування, то передусім повертаємо кишківник в потрібне русло, знову крокуємо до стану еубіозу. Ми отримуємо все, що потрібно, щоб бактерії гальмували запалення і робили нас трішки щасливішими.
Чим годувати серотонін
Медіа створили одну дуже велику пастку. Вони пишуть: «Під час депресії в мозкові бракує серотоніну. Серотонін утворює кишечник, але серотонін є в бананах та шоколаді». Люди починають «закидатися» шоколадом і бананами чи якимись іншими приємними речами, вважаючи, що вони надають мозкові серотонін.
У кишківнику справді утворюється серотонін, але він потрапляє не до мозку, а в кровотік. Те, що бактерії нам утворили щось з того, що було в бананах, шоколаді чи БАДів з гамма-аміномасляною кислотою, не потрапить до мозку, адже він захищений гематоенцефалічним бар’єром між мозком і кров’ю.
Банани і шоколад — це класно. Банани — це калій і клітковина, шоколад — це клітковина і дуже багато поліфенольних сполук, корисних для боротьби з запаленням. Але ці продукти не замінять ані поведінкову активацію, ані психотерапію, ані фізичну активність, ані навіть антидепресанти, прописані лікарем. Тому ніякої самодіяльності. Не варто думати, що ми самі себе вилікуємо такими змінами.
Серотонін утворюється з амінокислоти триптофану. Це рідкісна незамінна амінокислота, якої не так багато в їжі. Її багато в індичці та молочних продуктах. Але якщо поїсти йогурту, твердого сиру чи індички, то серотонін просто так не з’явиться.
Аби серотонін разом з кількома іншими амінокислотами потрапив до мозку, йому треба здолати «фейсконтроль» переносника амінокислот, який перетягує енерговитратний процес з крові до мозку. І різні амінокислоти конкурують за цей переносник. Переносників стає більше, коли ми поїли чогось солодкого чи вуглеводного — у нас виділився інсулін.
Вважається, що найкращий спосіб для того, щоб до мозку потрапив триптофан — це піти на тренування, витратити сили, зробити свої м’язи дуже голодними до вуглеводів. Потім нормально поїсти якоїсь білково-вуглеводної їжі — тобто вскочити в це «вуглеводне вікно» і поїсти, наприклад, кисломолочного сиру з бананами і горіхами або ту ж саму печену індичку з печеною морквою чи селерою.
Які продукти будуть сприяти «біохімічному» шляху розвитку депресії
(тобто змінам кишкової мікрофлори, хронічному запаленню, браку вітамінів групи В, потрібних для синтезу нейромедіаторів, порушенню сну, зростанню тривожності та індексу маси тіла)
— Все, що містить транс-жири: солодощі тривалого зберігання, маргарини, морозиво, продукти, приготовані у фритюрі. Це «+1 цеглинка» до хронічного запалення та порушення обміну жирів.
— Солодке, а особливо — ще й жирне водночас. Кишкова мікрофлора таке «добро» не перенесе, а це шлях до хронічних хвороб, депресивного розладу та вибору на користь швидкої їжі. На додачу, розвинеться метеоризм, що додасть нам тривожності.
— Кава, кава, ще раз кава проти ночі, бо треба працювати чи «тусити». Проблема не в самій каві, а в ефекті, якого прагнуть досягнути. Ми не можемо «закидуватися» кавою та енергетиками, сподіваючись, що без сну більше встигнемо. Сон є необхідною складовою ментального здоров’я, продуктивності, здатності зосереджуватися, а також контролю ваги і підтримки нервової системи. Якщо мало спати, рано чи пізно почнуться психічні та фізичні розлади.
— Алкоголь. Як не сумно це визнавати, він є депресантом, який підвищує тривожність мозку, допомагає все бачити в чорних тонах (коли протверезіємо), погіршує шанси дбати про себе як слід та може збільшувати ризики неприємностей, які тільки стверджують наше самосприйняття як «психів», невдах тощо. Алкоголь також псує кишкову мікрофлору та погіршує засвоєння низки вітамінів.
— Швидкоїжа. Бутерброди, бургери з картоплею фрі, щоденна шаурма і хот-доги на заправці не просто вирішують питання їжі «на ногах і похапцем» (що шкідливо для травлення, до слова), а й налаштовують мозок і кишківник на винятково таке ж саме харчування.
Мозкові добре від запашного і жирного, яке шкварчить і плавиться. Кишківникові — погано, але про це дізнаються згодом. От люди і полишають звички їсти борщ, салати, рибу і пюре і переходять на асортимент «маку». Так вони впускають до свого організму трансжири, жирну їжу, але втрачають у споживанні свіжих овочів та фруктів і клітковини. А це — шлях до запалення, браку нутрієнтів і «не такої, як треба» роботи мозку.
Що їсти, аби не було депресії?
Дослідження серед людей, які мають депресивний розлад, показало, що їм дуже бракує овочів, фруктів і клітковини, про які щойно йшлося. Це водночас причина та наслідок розладу, адже людина в стані депресії чи тривожності відступає від здорового способу життя і погано про себе дбає.
Жодна їжа депресію не вилікує, не сподівайтеся. Але повернення до збалансованого харчування точно допоможе в терапії, адже даватиме необхідні ресурси і усуватиме біохімічну складову.
— Каші. Нормальне джерело білка, вітамінів групи В, клітковини і повільних вуглеводів. Швидкі вуглеводи нам не потрібні. А ось гречка, пшоно, перлова крупа, кукурудза, ячмінь і дадуть сили та задоволення від «вуглеводного приходу», і потішать кишкову мікрофлору.
— Овочі та ягоди. Завдяки ним можна «нагодувати» бактерій клітковиною, а бактерії нам віддячать. Нам критично отримувати достатньо магнію та вітаміну В1, аби синтезувати різноманітні нейромедіатори. Знайти це можна якраз в рослинній їжі. Антиоксиданти овочів, фруктів та ягід вміло борються з наслідками запалення.
— Нут. Турецький горох — це найкраще джерело амінокислоти триптофану, з якої наш мозок робить серотонін та мелатонін. Ці сполуки потрібні для лікування депресії та кращого перебігу сну. Нут має хорошу кулінарну валентність і добре поєднується як з олією, кмином, часником, чорним перцем, так і з вишнями, бананами, шоколадом і ваніллю.
— Якісне м’ясо чи печінка та яйця. Вітаміни D, В6 та В12, залізо, цинк, мідь, які потрібні для нормальної роботи нервової системи, є саме в тваринних продуктах. У людей з депресією часто буває нестача цих вітамінів та мікроелементів. Якщо ви не їсте м’ясо, неодмінно компенсуйте м’ясні нутрієнти за рахунок інших продуктів та/або добавок. Риба (а саме північна та жирна) — джерело незамінних омега-3 поліненасичених жирних кислот. Не бійтеся жиру — він весь піде в мозок, а не на боки. Брак омега-3 часто супроводжує депресивні розлади.
— Авокадо. Це ідеально збалансоване джерело холіну та вітамінів групи В. Якщо воно не списується у бюджет, замініть його тушкованим зеленим горошком, посипаним сиром, та вареним некрутим яйцем. Вони співставні з авокадо за вмістом нутрієнтів.
— Цільні злаки та висівки. Дуже добре купити пшеницю і пророщувати її. А потім додавати в салати, крем-супи та навіть випічку. Це відмінне джерело вітамінів групи В та клітковини. Білий хліб, навіть дорогий, такий чарівних властивостей не має. Інша рослинка, яку варто проростити заради вітамінів групи В, це маш (зелена дрібна квасоля).
Замість висновку
Налаштуйтеся на позитив та починайте змінювати свій раціон поступово — це допоможе перейти на здорове харчування без стресу і надовго.
Будьте уважні до свого тіла! Здоровий раціон не є універсальною дієтою та не може бути альтернативою призначеного лікарем лікування — це загальні принципи, які допоможуть бути у тонусі та збагачувати організм тими речовинами та мікроелементами, які йому справді потрібні.
І головне — не забувайте мити руки та продукти, перед тим як починаєте готувати або сідаєте їсти. Бережіть себе та бувайте здорові!