Бути не в ресурсі. Як розпізнати й попередити вигорання
16 Жовтня 2020Авторка: Єлизавета Чеховська
Принаймні раз протягом життя ми відчуваємо бажання змінити щось довкола себе: оточення, роботу, соціальні контакти, — те, що могло приносити багато радості в минулому й почало обтяжувати згодом. Але що робити, коли з’являється гостра потреба змінити геть усе?
Замисліться, чи чули ви колись фразу «я не маю на це ресурсу». Чи розумієте ви, про що йдеться та чи знайоме вам це відчуття, коли сил впоратися з труднощами вже немає? У цьому випуску ми поговоримо про те, як піклуватися про себе й зберегти власні внутрішні сили, аби уникнути вигорання.
Оля (ім’я змінено на прохання героїні) поділилася власною історією вигорання та розповіла, як впоралася з цим і як живе сьогодні. Про те, як не допустити такого стану та що робити, коли це вже сталося, розповідає психотерапевт, доктор психологічних наук, член групи експертів МОЗ напрямку «Психічне здоров’я» Віталій Климчук.
Як все починалося
Більшу частину життя Оля прожила в маленькому містечку, сповненому стереотипів та чітких традиційних бачень щодо того, яким має бути життя молодої жінки. За таких умов важливо відповідати ідеалам оточення, навіть якщо ролі, пропоновані вам, затісні:
«Я відчайдушно намагалася дострибнути до рівня “ідеальної молодички” з одного боку, а з іншого — саме ця картинка, до якої треба було тягнутися, дещо сковувала мене у прагненнях».
У намаганнях самореалізуватися та водночас відповідати очікуванням інших Оля почала займатися організацією різних подій, поєднуючи це з роботою в державній установі. І незабаром її графік перетворився на щонайменш виснажливий: 14-годинний робочий день та відсутність вихідних.
Піком цієї ситуації стало відрядження її чоловіка до іншої країни. Тоді вона перестала відволікатися на будь-що, окрім роботи та сну, і не змогла зупинитися навіть після того, як її партнер повернувся.
«Коли працювала багато, то мимоволі здавалося, що це має комусь допомагати якось щось вирішувати й покращувати. У мене не було на той момент сформованого розуміння, що допомогти іншим можна тільки у випадку, якщо спочатку вже допомогла собі.
Моя подруга нещодавно запостила фразу: “Для того, щоб вийти із зони комфорту, треба спочатку в неї зайти”. Я шкодую, що тоді мені її ніхто не сказав».
Через виснажливий ритм життя Оля відчувала зниження концентрації. Тоді вона вирішила, що робота потребує ще більшої уваги і зусиль — доки не почала просто засинати, працюючи за ноутбуком у коворкінгу. Незважаючи на це, будь-які сигнали про те, що їй слід відпочити або перемкнутися, дівчина сприймала дуже вороже та переважно ігнорувала.
Серед інших ознак того, що коїться щось недобре, були втрата апетиту та можливості смакувати їжу, нетипове для неї системне паління і проблеми зі сном, поки не наступить відчуття виснаження.
«Найбільше постраждали особисті стосунки. Ми з чоловіком перестали обговорювати прочитане. Я перестала читати йому вголос, коли він готував свій відомий серед усіх друзів плов…
Мені почало бракувати на чоловіка часу, бо цей ресурс був потрібен у робочій зоні. Дивно також, що делегувати я почала зокрема й побут: скинула на нього майже всі домашні справи».
Що таке ресурс і до чого тут вигорання
Ресурсом є будь-що, що провокує виникнення гормонів, завдяки яким ми почуваємось добре і маємо сили долати життєві труднощі.
Більше про це читайте у випуску «Встати і йти вперед». Що таке психологічна стійкість та як її досягти
За словами психотерапевта Віталія Климчука, ресурсом для збереження емоційного стану є не лише те, що є всередині нас, зокрема світогляд чи певне ставлення до проблем і труднощів, а й те, що ззовні, — люди, які нас оточують, їжа, житло, робота, хобі, емоції та нові знання тощо.
«Всередині себе я можу не мати ресурсу, але поряд є людина, яка в потрібний момент підтримала мене. І саме вона стала тим ресурсом, завдяки якому я впорався. Це залежить від мого вміння приймати допомогу — від готовності просити про неї та довіряти іншій людині».
Фахівці з ментального здоров’я теж часто не просто проводять терапію, а й відіграють роль зовнішнього ресурсу, тимчасової точки опори. Віталій Климчук стверджує, що побудова наших життєвих просторів може і має сприяти тому, аби ці ресурси були нам доступні.
«За приклад можна взяти супермаркети: вони спроєктовані так, щоби люди, пересуваючись ними, натрапляли на певний тип продуктів у вдалий момент і купували їх.
Так само мають бути побудовані наші життєві простори — робочий, особистий, — аби ми потрапляли в них і не могли оминути якісь ресурси».
Ці «простори» мають бути такими, аби люди мали менше хронічного стресу, менше вигорали і мали доступ до більшої кількості ресурсів, які б допомагали долати труднощі.
У певний момент ми можемо відчувати, що хронічний стрес, який ми переживаємо, виснажує нас, і ми вже не маємо сил з ним впоратися. Ми почуваємося втомленими та не відчуваємо бажання робити те, чим зовсім нещодавно займалися із задоволенням. Не допомагає розвантажитися навіть відпочинок на вихідних.
Все це є ознаками вигорання — синдрому, що виникає внаслідок хронічного стресу. У Міжнародної класифікації хвороб (МХК-11) йдеться про те, що вигорання не є хворобою і пов’язане тільки з хронічним стресом, який ми переживаємо на роботі. Синдром характеризується трьома симптомами: постійною втомою і виснаженістю, зниженням працездатності та цинічним ставленням до роботи та колег.
Навчитися піклуватися про себе, розуміти свій емоційний стан і вчасно вживати превентивні заходи значно простіше, аніж відновлюватися після вигорання. Попередити вигорання завжди є більш практично та ефективно, ніж проходити реабілітацію у фахівця з ментального здоров’я постфактум.
Як зрозуміти, що ми (або хтось) на межі вигорання?
Якщо ми говоримо про себе, то найперше варто звернути увагу на власне самопочуття: якщо воно не є добрим, то це вже знак, що щось не так. Друга ознака — песимістичні думки. Ще одним симптомом може бути деструктивна поведінка.
«Якщо ви починаєте поводитися так, що вам стає не легше, а, навпаки, ще гірше, це є ознакою, що ресурси вже зникають. Наприклад, замість того, аби лягти спати раніше, засиджуєтеся допізна і від цього почуваєтеся погано; замість того, аби прийняти запрошення друзів прогулятися, залишаєтеся наодинці з собою, що лише погіршує настрій».
Коли йдеться про іншу людину, особливо, якщо вона не схильна говорити про свої емоції та відчуття, варто поспостерігати за її поведінкою.
«Люди вміють добре приховувати свій стан — через стигму, упередження або переконання про те, як має поводитись “справжній чоловік” або “справжня жінка”».
Гарними індикаторами є нетипова для людини поведінка, наприклад, хтось починає запізнюватись на роботу або, навпаки, затримуватись допізна. Або ж хтось ніколи не любив користуватись соцмережами, а потім раптово почав проводити в смартфоні увесь вільний час.
Віталій Климчук додає, що раптові кардинальні зміни поведінки на краще теж можуть бути ознакою того, що відбувається щось недобре. Наприклад, якщо людина почала щодня виснажливо займатися спортом і надмірно зосередилася на правильному харчуванні, часом це може вказувати на те, що вона рухається до розладу харчової поведінки.
Як запобігти вигоранню
Віталій Климчук стверджує, що передовсім потрібно точно виявити джерело стресу і подумати, що можна змінити в цій конкретній сфері. Якщо зміни неможливі, то варто замислитися над тим, що ви можете зробити, аби зберігати свою стабільність, — це можуть бути різні техніки, як-от майндфулнес, медитації, аналіз власних думок.
Також важливо зрозуміти, що саме посприяло вашому вибору роботи або яке саме заняття може спричиняти вигорання. Адже не розібравшись у цьому, ми наражаємо себе на ризик це повторити.
«Вигорання виникає через хронічний стрес. Він, у свою чергу, виникає від того, що ми недостатньо відновлюємося після певних труднощів. А втім, це надзвичайно важливо. Інколи необхідно навіть змушувати себе — через тайм-менеджмент, з підтримкою інших людей, але створювати собі можливості для відновлення».
Психотерапевт радить щодня знаходити час на турботу про себе. Це можуть бути дрібнички, як-от прогулянки в парку після роботи, під час яких ви розслабляєтеся і не думаєте ні про роботу, ні про проблеми. Або ж не займатися ніякою роботою на вихідних, вимикати всі сповіщення і їхати на природу.
«Ми настільки звикаємо жити без таких маленьких радощів, що нам потрібно їх планувати та вбудовувати в повсякденність».
Спробуйте щось нове, чим ви ніколи не займалися. Можливо, ви любите рибалити, кататись на гіроскутері чи їздити верхи, але не знаєте про це, бо поки що не спробували цим зайнятися? Бувають і зворотні ситуації, коли ви почуваєтеся виснажено через надлишок емоцій.
«Тоді доцільніше побути наодинці, можливо, затягнути до ліжка багато їжі і весь день читати або дивитись те, що давно хотіли (або й не хотіли), але не знаходили на це часу».
Від прийняття до розмови
Якщо ви підозрюєте, що переживаєте вигорання, у жодному разі не картайте себе за це. Сучасний ритм життя може бути вкрай вимогливим і впливати на ментальне здоров’я у такий спосіб, що ви помітите ознаки того, що щось пішло не так, далеко не одразу.
Якщо ви відчуваєте, що втратили змогу жити й працювати у своє задоволення, а також підтримувати соціальні зв’язки, поговоріть про це з близькою людиною. Пам’ятайте, що просити про допомогу — це нормально та часом просто необхідно. Спробуйте розпочати цю розмову фразою на кшталт: «Останнім часом я не почуваюся добре. Давай поговоримо про це?»
На думку Віталія Климчука, найважливіше у цій ситуації мати безпечне середовище, в якому про це можна говорити. Найбезпечніше це зробити з фахівцем, який може відтренувати вміння говорити про подібні речі та знаходити людей, з якими можна про це розмовляти.
«Спершу ми говоримо з фахівцем, який нас вислуховує, створює безпечне середовище і дає зворотній зв’язок. Потім ми, керуючись його настановами й інструкціями, починаємо говорити про важкі речі з іншими людьми, аж до того, що згодом ми можемо говорити про них людям, щодо яких ніколи б не подумали, що здатні це сказати».
Як говорити з тими, хто, здається, близький до вигорання?
У нашому суспільстві є багато речей, про які не прийнято говорити — зокрема й про ментальне здоров’я. Стигматизація таких питань може нести руйнівний вплив на самопочуття, адже їх навряд чи можна розв’язати без обговорень.
Важливо дати людині сигнал про те, що ми про неї піклуємося і непокоїмося. Оберіть час і місце, де б вам не заважали провести розмову. Пропозиція поговорити, коли навколо багато людей, — не найкраща ідея. Знайдіть місце, де ви перебуватимете сам на сам, і лише тоді проведіть діалог.
Під час розмови варто вказувати на факти, а не на наші домисли. Наприклад, казати не «я думаю, ти не маєш ресурсу», а «я непокоюсь, тому що бачу, що ти вже майже тиждень затримуєшся на роботі та не спілкуєшся з друзями. Я дуже хочу тобі допомогти. Чи потрібна тобі моя допомога?».
Після цього важливо вислухати людину, побути з нею, якщо вона цього хоче. Інколи цього достатньо. Віталій Климчук застерігає, що людина може не відкритися вам під час першої такої розмови:
«Але вона знатиме, що ви готові її вислухати. Важливо показати, що ви залишаєте двері відчиненими, тож вона може до вас звернутися, коли буде готова це зробити».
Читайте більше про принципи першої психологічної допомоги в нашому випуску: Перша психологічна допомога. П’ять кроків як її надавати і не нашкодити
Наслідки вигорання
З часом до симптомів Олі додались апатія та виснаженість, які чергувалися з гіперактивністю та великою кількістю емоційних сплесків або неефективною хаотичною діяльністю.
Емоційна виснаженість перейшла у вигорання, що спричинило глибоку кризу. Почали з’являтися думки про те, що витримати такий стан речей вже неможливо. Тоді героїня історії вирішила діяти кардинально: протягом одного місяця вона розлучилася з чоловіком, звільнилася зі всіх місць роботи і переїхала до іншого міста.
Згадуючи цей період, вона зауважує, що справжнє розуміння причин цих подій з’явилося пізніше — під час проходження психотерапії, до якого її спонукали знайомі в новому місті.
«Люди, з якими я почала спілкуватися, просто були іншими: вільнішими і простішими. (…) Майже кожен і кожна із нових знайомих або відвідували психотерапевта, або мали такий позитивний досвід у минулому. Тож мені не залишалося нічого іншого, як почати заробляти гроші, аби робити це й собі».
Відтоді Оля дотримується чітких правил для збереження своїх ресурсів, як-от: читати робочі повідомлення з 9:00 до 21:00 у будні, а після 22:00 переводити телефон на режим «у літаку», присвячувати неділю лише собі і проводити цей день так, як їй заманеться.
На початку роботи дівчина ознайомлює з цими правилами своїх колег і запрошує також розповісти про свій графік, аби всім було комфортно співпрацювати одне з одним.
У вигорання були й позитивні наслідки. Через пережиту кризу дівчина почала краще розуміти себе й оточення та помічати, якщо хтось відчуває брак ментального ресурсу. Зараз вона називає це вміння таким, що перевернуло її світ.
Takeaway
Не бійтеся говорити про те, як ви почуваєтеся. Також не бійтеся сказати близьким або колегам, що ви втомилися й не маєте сил та бажання жити далі саме так — всі, і ви зокрема, потребують відпочинку та відновлення.
Плекайте власні ресурси, звертайте увагу на свій емоційний стан, піклуйтеся про себе та відпочивайте настільки багато, скільки вам потрібно, аби відновитися. Якщо ви відчуваєте, що просто відпочинку вам недостатньо, поговоріть про це з близькими або відвідайте фахівця з ментального здоров’я.
І так, це нормально — бути «не в ресурсі». Важливо не пропустити і вчасно помітити цей стан, аби звернутися по допомогу.