Дякую за досвід, 2020. Тепер я знаю, як піклуватися про власне ментальне здоров’я

29 Грудня 2020

Авторка: Валерія Діденко

Цей випуск — заключний випуск 2020 року, в якому ми поговоримо про те, як минув цей рік і як ми справлялися з усіма труднощами. Кожен та кожна з нас могли по-різному провести цей час, мати незабутні позитивні емоції або переживати важкі часи.

Рік, коли ми живемо зі страхом за своїх близьких, — складний рік. Коли ми втрачаємо близьких, нам ще складніше. Цього року ми усвідомили, наскільки вразливими ми можемо бути.

Але кожен з нас може винести з цього року те корисне, чому навчився за цей час, і використати це у прийдешньому 2021 році. Давайте згадаємо, що ми пережили і як ми давали раду різним ситуаціям.

2020 рік — найгірший?

«В історії США були гірші роки, і, звичайно, гірші роки були й у світовій історії, але більшість із нас, тих, хто живе сьогодні, не бачили нічого схожого».

Так Time пояснює свою позицію щодо того, що 2020 рік можна назвати найгіршим роком ever. Нам мало би бути на кількадесят років більше, аби ми застали Першу світову війну, Другу світову війну, економічну кризу та Велику депресію в США, Голодомор в Україні — геноцид українського народу та інші жахливі події минулого століття.

Наші батьки або батьки наших батьків виховувалися з безмовним острахом щодо того, що минуле повториться. Ми ж із вами народилися тоді, коли світ був відносно стабільним. У нас фактично не було досвіду того, як справлятися з такими ситуаціями.

І от у березні 2020 року Всесвітня організація охорони здоров’я оголошує пандемію COVID-19, закриває нас у наших квартирах та закликає дистанціюватися від інших людей. Власне, і словом 2020 року є COVID або «пандемія», що якнайкраще описує наші цьогорічні реалії.

Деякі з організацій, які не змогли підлаштуватися під дистанційний формат роботи, змушені були припинити діяльність. Та й загалом, люди втрачали роботу в період сильної невизначеності — коли невідомо, що станеться завтра. Вірус продовжує ширитися, медична система не справляється, нас ізолюють вдома та нагадують, що будь-які контакти з іншими людьми небезпечні.

Під час карантинних обмежень ми навчилися не лише протестувати безпечно (майже), а й об’єднуватися заради спільних цілей, ставати в один ряд та допомагати одне одному. Навіть попри небезпеку підхопити вірус, громадяни різних країн виходили на вуличні протести, аби захистити власні права.

Протести в Гонконзі, пожежі в Австралії, протести проти расизму і президентські вибори в Сполучених Штатах, акції протесту в Білорусі — перше, що спадає на думку, коли згадуєш події у світі. Ось тут фотопідбірка від New York Times.

В Україні рік почався з авіакатастрофи українського літака під Тегераном, протестів у Нових Санжарах та бою поблизу Золотого. У березні фіксують перший випадок COVID-19 та закривають усіх вдома на карантин, забороняючи виходити надвір без маски та навіть гуляти в парках на свіжому повітрі. У квітні стаються пожежі в Чорнобильській зоні, успішно проходить обмін полоненими, а наступного місяця, коли карантин послаблюється, у Кагарлику двоє поліцейських катують та ґвалтують жінку у відділку поліції.

У червні у західній частині України стаються паводки, що руйнують приблизно двісті населених пунктів у трьох різних областях, а в липні починаються лісові пожежі в Луганській області — горіли ліси, які були заміновані.

Увесь цей час в Україні вже сьомий рік триває російсько-українська війна, і частина наших територій окупована Російською Федерацією. Жителі окупованого Донбасу та анексованого Криму стикаються не лише з невидимим вірусом, а і з пропагандистськими меседжами та дезінформацією. Також і з цілком реальним ворогом — російською армією та найманцями.

Протягом року відбулося і багато акцій протестів: проти поліцейського свавілля, за закриття фальсифікованих судових справ, за та проти земельної реформи, проти капітуляції, мовний мітинг тощо. І це все на тлі пандемії COVID-19.

Небайдужі люди та волонтери допомагали тим, хто потребував матеріальної та психологічної підтримки — лікарням та безпосередньо лікарям, бідним та бездомним людям, людям старшого віку, постраждалим від пожеж тощо. У всьому світі люди об’єдналися.

Чи не кожна країна в світі оголошувала карантин — вони могли відрізнятися за рівнем обмежень, але досвід сидіння вдома в чотирьох стінах у нас у всіх спільний. Сам досвід пандемії — спільний.

Невизначеність і безпорадність в умовах пандемії зустрілися з ізоляцією та створили сильний союз, який і визначав наше життя протягом більшої частини цього року. Окрім того, що ми переймалися через те, яким життя буде завтра, і чи повернеться все на круги свої, чи, можливо, такі карантинні умови і стали нашим сьогоденням, ми також були ізольовані від інших людей.

А соціальні зв’язки та живе спілкування, як стверджують дослідження, роблять нас щасливішими. Відсутність того та ізоляція на додаток може призвести до появи ментальних проблем та психічних розладів або загострення уже наявних. Молодь частіше має тривожність та депресію, ніж старші люди.

Чому ми думаємо, що 2020 — важкий рік

Ми кажемо, що 2020 рік — найгірший рік. Але чи справді ми так вважаємо? Цей рік мав безліч проблем та челенджів, але водночас він навчив людство багатьом корисним речам.

Якщо який-небудь рік коли-небудь здається найгіршим, це переважно тому, що наш мозок схильний судити сьогодення більш суворо, ніж минуле. Ми радше порівнюємо «сьогодні» і «вчора» з більшим акцентом на «сьогодні», адже це той час, коли ми живемо і з яким маємо справу щодня.

Ізоляція та карантинні обмеження можуть призводити до того, що ми дивимося на світ крізь призму негативу. Саме негативні інтерпретації подій є центральним компонентом когнітивних моделей депресії.

Також є дослідження, які стверджують, що те, яким ми бачимо світ, залежить від того, що і як часто ми бачимо в новинах. А там передусім розповідають про трагедії, колапси та нещастя, що лише підсилює переконання, що цей рік — пекельний.

Коли ми щодня чуємо про відсутність кисню в лікарнях, про смерті від COVID-19, то нам може почати здаватися, що за межі квартири краще не виходити. Хоча насправді ми можемо жити цілком комфортним та спокійним життям, а не в епіцентрі всіх новин про пандемію.

Так, ми можемо контролювати свої упередження щодо сьогодення — особливо 2020 року. Перший крок — усвідомити, що соцмережі та засоби масової інформації можуть викривлювати наші уявлення про світ довкола та переконувати, що цей рік однозначно гірший, ніж попередній. Можливо, варто обмежити доступ до Мережі?

Також з минулого ми згадуємо переважно хороше, світле та позитивне: так наша пам’ять працює. Це називають «рожевою ретроспекцією» або «упередженням ностальгії». Хоча негативні спогади легше і міцніше застрягають в пам’яті, переважно, коли ми згадуємо минуле, то згадуємо позитив.

Якщо вас лякає та напружує пандемія, почитайте, як раніше справлялися зі спалахами та епідеміями інфекційних захворювань, якими знаннями володіли та які наукові відкриття допомагали впоратися із тим. Сьогодні людство знаходиться в найвищій точці свого розвитку і робить усе якнайкраще.

Цей 2020 рік може бути найскладнішим із тих років, які ми пам’ятаємо на власному досвіді, але водночас він і найкращий з огляду на те, як людство справляється.

Чути в новинах та особистих розмовах про пекельний рік, обмінюватися з друзями мемами про 2020-й, не займатися тим, до чого ми звикли, акцентувати увагу на «докоронавірусній» та «коронавірусній» епосі тощо фактично означає зосередитися на тому, що цей рік не має нічого позитивного.

Але він має щось світле в собі. І немало.

Про те, як ми справлялися

У перші місяці карантину тривога наростала з кожним днем, бо пандемія COVID-19 порушувала наш звичний уклад життя. Страх поєднувався з невпевненістю у постійний неспокій, а комбінація неспокою та одночасне розповсюдження COVID-19 нагнітали панічні настрої. Сьогодні ми краще справляємося з тим, але все ще глибоко (або й не дуже глибоко) в душі продовжуємо перейматися за власне здоров’я та здоров’я своїх близьких.

Про те, як впоратися під час карантину, ми готували кілька випусків:

Усі ці поради мають сенс, якщо ми керуємося офіційною інформацією, вмикаємо критичне мислення та здоровий глузд. Дезінформація, фейки та маніпулятивні статті лише заважають нам протистояти вірусу, поширюють його швидше й швидше, збільшують навантаження на медичну систему і не приносять нічого корисного.

Вони хіба дають людині, яка вірить в теорії змови, відчуття, що вона контролює ситуацію, бо знає, що «цей вірус штучний», «5G поширює вірус», «сода та часник разом зі спиртом продезінфікують слизові та вб’ють вірус». Здорового глузду та мінімального критичного мислення достатньо, аби спростувати ці фейки.

На додаток до того, що ми повсюдно можемо натикатися на фейки, то коли ми йдемо в офіційні джерела, ми можемо губитися в інформації щодо вірусу. Оскільки це новий вірус, то наукова та медична спільнота ще досліджує його й поступово, у міру того, як дізнається сама, повідомляє суспільству нові правила поведінки. А ми можемо відчувати безсилля через те, що ми не знаємо, як поводитися.

Починають хворіти наші колеги, друзі та родичі, а хтось переживає втрату близької людини. Дехто міг втратити стабільну роботу і опинитися у вкрай незручному фінансовому становищі. І попри це все досі є вимога дотримуватися карантинних обмежень та очікування того, щоб ми продовжували жити так, ніби не вірус керує нами, а ми ним.

Ми немов опинилися у своєрідному антиутопічному світі, де всі грають за іншими правилами, а нам лиш потрібно призвичаїтися до них. Як же ми призвичаїлися?

Навчилися усвідомленої самотності

Світ жартома поділився на тих, хто насолоджується локдауном, і тих, хто страждає від нього. Декому карантин і відсутність живого спілкування сподобалося більше, аніж повернення з карантину та вихід на роботу/навчання. Комусь постійне перебування в квартирі давалося непросто, і жодні відеодзвінки не могли замінити зустрічі з близькими людьми наживо.

Проте ми всі пережили досвід усамітнення. Усамітнення не є тотожним самотності, це тимчасове явище, можливість відновити концентрацію, упорядкувати думки, віднайти власні тригери. Усвідомлене усамітнення може бути дуже корисним для саморефлексії. Але тільки в тому разі, якщо воно не передбачає суто скролінг соцмереж.

Перевірити, чи правильно ви усамітнювалися під час карантину, можна у випуску: Коли ти наодинці. Чому усамітнення допомагає саморефлексувати та як це працює

Багато жартували

Один зі способів справлятися — це почати жартувати з ситуації, перетворити її на комічну. Гумор не позбавить вас від стресової ситуації, але допоможе впоратися з нею та випрацювати в собі стійкість до стресу й емоційну гнучкість.

Під час пандемії, карантину та напруженої ситуації в лікарнях у соцмережах активно почали з’являтися меми про 2020 рік та COVID-19. У спілкуванні між собою ми жартуємо про те, як ми виживаємо під час самоізоляції, як поширюється вірус, як рятують життя лікарі та як працюють апарати штучної вентиляції легень.

Важливо, що ми жартуємо та сміємося не з пандемії, не зі смертей, які стаються через поширення вірусу, не з трагедій, а з ситуацій та непередбачуваних подій, які виникають під час пандемії. Ми використовуємо можливість звільнитися від важких емоцій, які накопичуються з часом.

Особливо помічним є гумор для працівників екстреної сфери та медиків, які чинять опір вірусу на самісінькій передовій. Їхній гумор може бути специфічним та здаватися нечутливим для людей, які не працюють у цій сфері. Проте медикам, рятівникам й іншим людям зі сфери екстреної допомоги це допомагає підтримувати душевний стан та справлятися з трагедіями інших людей. Це живить їхню ефективність, яка важлива для порятунку життя.

Сміх повертає ваше тіло в баланс: зміцнює вашу імунну систему, підвищує настрій, зменшує біль і захищає від згубних наслідків стресу. Коли ви смієтеся, ви не відчуваєте негативних емоцій, розслабляєтеся, заряджаєтеся енергією та зближуєтеся з іншими людьми, які сміються разом з вами. Сміх та гумор дозволяють відсторонитися від стресової ситуації та прожити її більш якісно та позитивно.

Навчилися показувати любов і турботу на відстані

Єдиний спосіб комунікації для нас під час карантину був відеозв’язок. Після послаблення карантинних обмежень ми почали зустрічатися на відкритому повітрі або вдома, але з пересторогою й обережністю. Та все ж, ми намагаємося не ставити під загрозу життя і здоров’я наших близьких.

Тому ми дзвонимо в різних відеомесенджерах, вечеряємо разом зі своїми близькими дистанційно та святкуємо важливі для нас дати в Zoom-конференціях. На тлі пандемії акції Zoom зросли в кілька разів — прямо пропорційно до частоти його використання.

Ми залишаємося на відстані, але завдяки технологічним можливостям ми завжди поруч із нашими близькими. Так само ми вже знаємо, як можна потішити близьку людину з нагоди свята чи просто так — надіслати їй поштою подарунок або замовити доставку смачної їжі.

І навіть попри те, що ми жартували про життя в коробці, ми все одно можемо підтримувати стосунки на відстані. Це непросто, але можливо.

Навчилися бути трішки більш гнучкими, ніж були до того

З початком пандемії ми зрозуміли, що життя може бути дуже крихким і планувати на завтра ми не можемо. Те, що ми точно можемо, — це жити сьогоднішнім днем відповідно до того, як нам це дозволяє епідеміологічна ситуація. Ми навчилися бути гнучкими, змінювати плани та адаптовувати їх під нові реалії.

Ми знаємо, що можна не їхати на свята, а долучитися до святкування у відеоконференції й надіслати подарунки поштою. Ми розуміємо, що святкування дня народження або весілля на кількадесят людей — це ризиковано, а тому ми збираємо лише найближчих.

Ми не йдемо в нічний клуб, а залишаємося із друзями вдома і вмикаємо музику на повну. Ми не їдемо на море, бо в потягах висока ймовірність інфікуватися, а тому ми сідаємо у власне авто та їдемо на Джарилгач з наметами.

Реагувати на позитивний результат тесту (свій або людини, з якою контактували) і підлаштовуватися під таку новину — правильно. Ми відмовляємося від зустрічі та йдемо на самоізоляцію. І маємо трішки часу для себе: як весною, коли вдома сиділа чи не вся Україна.

Намагалися виховувати стресостійкість

Гайдлайни та порадники вперто повторюють «піклуйтеся про своє ментальне здоров’я», «не забувайте хвалити себе за маленькі досягнення», «дозвольте собі нічого не робити». Ці поради викликають у нас лиш посмішку, адже в умовах пандемії справді складно виконувати їх. І виглядає усе так, ніби це пишуть люди, які досі живуть у 2019.

Та кожен і кожна з нас навчилися справлятися зі стресом по-своєму. Ми стикалися з труднощами, самотністю, ізольованістю, страхами — і навчилися долати їх так, як нам комфортно.

Хтось почав займатися бігом, хтось завів собаку, а хтось — почав медитувати. Для когось цей період є непростим, і ця людина вирішила звернутися по допомогу до фахівця. А хтось, навпаки, допомагає іншим впоратися. Кожен та кожна з нас знайшли свій спосіб випрацьовувати в собі стресостійкість.

Про те, що робити, коли ви не можете впоратися у стресових ситуаціях, ми писали тут: Аптечка самодопомоги. Як підтримати себе в стресовий період

Стали більше слідкувати за фізичним здоров’ям

Цей рік показав нам, наскільки тендітним може бути наше здоров’я та здоров’я наших близьких. Ми бачили, як ті, хто мають нібито бездоганне здоров’я, могли важче переносити хворобу COVID-19, а ті, хто ніколи і не піклувався про то, мали легку форму перебігу. Досі невідомо, що саме впливає на те, як організм відреагує на SARS-CoV-2.

Але водночас медична спільнота пояснювала, якими є групи ризику та як можна допомогти організму впоратися з вірусом. Лікарі закликають нас піклуватися про здоров’я так, як ми можемо: пити достатньо води, правильно харчуватися, займатися спортом, спати 7-8 годин, плекати ментальне здоров’я тощо.

Ми ж трішки більше звертаємо увагу на те, як ми почуваємося. І це, безумовно, одна з позитивних речей, які ми можемо винести з 2020 року.

Який чудесний 2021 новий!

Стефані Зачарек (Stephanie Zacharek) — авторка статті «2020 Tested Us Beyond Measure. Where Do We Go From Here?» — є кінокритикинею журналу Time. Вона порівнює 2020 рік із фільмом.

«Якби 2020 рік був антиутопічним фільмом, ви, напевно, вимкнули б його за 20 хвилин. Цей рік не був приречено захопливим, як вигаданий апокаліпсис. Повсякденне життя, окрім того, що воно було болісним й божевільним, ще й обернулося проти нас».

Те, чого нам може сильно бракувати, то це можливості планувати щось на майбутнє. Те, чи зможемо ми поїхати у відпустку, відсвяткувати день народження або провести весільну церемонію, залежить від того, як поширюватиметься вірус. Пандемія забрала в нас можливість планувати і трепетно очікувати, аби заплановане здійснилося.

До пандемії ми могли навіть і не помічати того, як ми звикли планувати події, відбувати їх і планувати нові. Тепер навіть звичний похід у кіно з друзями — річ, яку не сплануєш завчасно, бо треба звіряти з карантинними нормами.

А як щодо спланувати щось на цілий рік вперед? Але не плани на кшталт «повечеряти з родиною в ресторані» або «поїхати в Індію під час відпустки», а більш довготривалі. Змінити роботу, розпочати новий проєкт, усиновити або удочерити дитину, придбати житло, навчитися жити без нарікань або ж зайнятися спортом професійно. Для того, аби реалізувати ці плани, не потрібно сильно підлаштовуватися під карантинні обмеження.

Та перед тим, як планувати щось, радимо зрозуміти, як ви впоралися цього року та на що ви здатні наступного. Аби не було великого розчарування у грудні 2021 року, оцініть реально свої можливості, наявні ресурси та розставте пріоритети.

Наприклад, якщо ви хочете народити дитину, вам треба оцінити свої фінансові можливості, перевірити стан здоров’я обох батьків та переконатися, що ваше батьківство буде усвідомленим. Якщо ж ви маєте бажання придбати житло, оцініть, чи потребуєте ви кредиту, чи можете оплатити вартість квартири вже зараз повністю.

А про те, як підбивати підсумки року, ми писали рік тому у випуску: Як підводити підсумки року безпечно для свого ментального здоров’я? Подкаст

Головне правило: не підводьте підсумки року тільки тому, що це роблять інші у вашій фейсбук-стрічці. Робіть це для себе, якщо вам це справді потрібно. Також не обов’язково публікувати це в соцмережах, якщо ви хотіли б уникнути порівняння себе з іншими.

Якщо ж ви маєте внутрішній поклик подивитися на своє життя в ретроспективі і зрозуміти, що у вас відбулося за цей проміжок часу, спробуйте це зробити справді усвідомлено. Зверніть увагу на свої навіть маленькі досягнення — саме вони створили вас нового, якими ви є сьогодні. І ви сьогоднішні є якісно кращими за вас учорашніх.

2020 рік був таким дивним, незвичним та непростим, що може здаватися, що немає ніяких підсумків року, які ми могли б підвести, окрім як «ми дожили до кінця цього року, та й добре». Та насправді кожен і кожна з нас досягли чогось, чим пишаються.

Наша мета — винести з цього року все найкраще, що з нами сталося, як приклад того, як ми навчилися справлятися зі складними обставинами, стресом і реаліями пандемії. І забрати це з собою до 2021 року. Хороша новина в тому, що ми вже знаємо, як це зробити і знаємо, що нам це вдасться.

поділитися