Мій ірраціональний страх. Що таке фобії та якими вони бувають
23 Січня 2020Авторка: Юта Коргун
«Якщо б я був на краю прірви і коник стрибнув мені в обличчя, я волів би кинутися в безодню, ніж витримати ці дотики»
Сальвадор Далі
Немає людини, яка б не була знайома з якимись страхами. Хтось боїться павуків, хтось оминає неосвітлені провулки, повертаючись додому пізно ввечері, а хтось — не переносить виду крові. Можливо, для когось ці страхи — незначні.
Алеякщо вони стають настільки серйозними, що викликають дискомфорт і заважають звичайному життю, то перетворюються на фобії.
Цей матеріал не про «Х незвичних фобій світу». Разом з психотерапевткою Вікторією Горбуновою «PsycheЯ» розбиралася в тому, що таке фобія, якою вона буває та чому виникає.
Страх чи фобія? У чому різниця
Страх — базова емоція, яка виникає в реальній або передбачуваній ситуації небезпеки.
Страх робить нас більш обережними й зібраними. Це одна з вроджених емоцій, яка допомагає людині за несприятливих чи загрозливих умов.
Фізіологічний страх — це нормально, зазначає психотерапевтка Вікторія Горбунова. Він виконує сигнальну функцію: небезпека близько, приготуйся до оборони або втечі.
Саме страх змушував первісних людей тікати, шукати укриття або вступати в сутичку, щоб врятувати собі життя, коли їм доводилося стикатися з природними явищами чи лютими тваринами. Мозок отримує сигнал та передає його тілу, аби воно відреагувало.
«Нервова реакція йде по, так званому, короткому колу. Умовно можемо говорити так:в обхід лобної кори і замість обдумування, яке, в загрозливій ситуації, може вартувати життя, ми маємо швидку тілесну відповідь. Проблема в тому, що люди страждають не лише від реальних, а й уявних загроз, а також і в тому, що автоматичні реакції (наприклад битися чи агресувати) часто є соціально несхвалюваними», — пояснює експертка.
Занепокоєння та страх — звичайна реакція організму на реальні нестандартні події, і вона не обов’язково обіцяє виникнення довгострокових психоемоційних проблем. У той час, як чітко сформована, хронічна, що не піддається поясненню сильна тривога класифікується як тривожно-фобічний розлад, інакше — фобія.
Фобія — це стійкий, тривалий та інтенсивний страх та/або тривога, які стосуються специфічного об’єкту чи ситуації.
Це може бути сильний страх перед чимось, що насправді є невеликою реальною небезпекою або ж взагалі не є небезпечним. Неможливо логічно пояснити, чому саме людина чогось боїться. Прості або специфічні фобії можуть стосуватися природних явищ, тварин, медичних процедур тощо, зазначає Вікторія.
Це стан інтенсивного ірраціонального страху, що не дозволяє виконувати повсякденні дії та з яким впоратися самостійно — неможливо.
Страхи та фобії дуже схожі на переживання, проте мають різні механізми розвитку.
Як результат фобії, людина виробляє тактику уникнення — перестає з’являтися там, де об’єкт, предмет або ситуація можуть проявити себе. У деяких випадках це істотно ускладнює життя цієї людини. Якщо тривога чи страх проходять, коли небезпека минає, то фобія не залишає в спокої, а уява раз у раз малює жахи за участі предмету або події, що лякає.
«Нейрофізіологічна основа у страху та фобій одна й та сама — задіюється мигдалеподібне тіло, відбуваються викиди кортизолу. Єдине що, страх минає і, як правило, не має впливу на якість життя людини, тоді як фобії є психічними розладами, які викликають значний дистрес та можуть серйозно погіршити і соціальне, і професійне життя людини», — пояснює психотерапевтка.
(ТАБЛИЦЯ СТРАХИ ТА ФОБІЇ)
https://docs.google.com/document/d/1HBf8FxzUCkDI9YNdGYp7Zaszlc6j4lJSwzDg3NTRJhI/edit
Як проявляються фобії та якими вони бувають
Люди з фобіями часто розуміють, що їхній страх ірраціональний, але вони нічого не можуть з цим вдіяти: бо не можуть контролювати реакцію страху.
Небезпека фобій у тому, що вони можуть нести руйнівні наслідки для психіки і функціонування людини — фобія не зникає самостійно, а загострюється.
Фобічний розлад зазвичай триває більше півроку, людина починає боятися і, відповідно, уникати певних об’єктів, видів діяльності або ситуацій.
Унаслідок розвитку фобії людина знаходиться в полоні своїх страхів майже постійно, вкрай рідко почувається в безпеці та майже не відчуває спокою та умиротворення. Вона ніби балансує на межі нервового зриву.
Такі страхи можуть заважати роботі, навчанню й особистим відносинам. Людина виснажується і не може жити повноцінним життям. Наприклад, не ходить гуляти у парк, через те, що там можуть вигулювати собак, яких вона боїться.
Симптоми фобії можуть варіюватися від легкого відчуття страху і тривоги до повномасштабного нападу паніки. Як правило, чим ближче ви перебуваєте до того, чого боїтеся, тим більшим буде ваш страх. Страх також буде відчуватися інтенсивніше, якщо людині важко залишити ситуацію або піти з конкретного місця.
Трапляється й таке, що вже саме очікування фобічної ситуації викликає передчасну тривогу. У важких випадках занепокоєння може виникнути за кілька годин до реального контакту з джерелом (у разі аерофобії, наприклад, за півдня до посадки на рейс в аеропорту).
Фізичними проявами фобій є:
- проблеми з диханням
- прискорене, посилене серцебиття
- напади нудоти
- відчуття скутості у грудях
- тремтіння
- сухість у роті
- запаморочення, зомління
- здуття живота
- відчуття тепла або холоду в тілі — приливами
- поколювання в тілі та на кінцівках
- підвищене потовиділення
Емоційними проявами фобій є:
- почуття тривоги або паніки
- сильне бажання втекти
- почуття «нереальності» або відірваності від себе
- страх втратити контроль або зійти з розуму
- відчуття, що ви помрете або зомлієте
- неможливість контролювати страх
Існує більше 500 досліджених фобій, і згідно з Міжнародною класифікацією хвороб, фобічні розлади поділяються на три основні категорії:
— агорафобії;
— соціальні фобії;
— прості (специфічні) фобії.
Специфічні фобії — це страх перед конкретним об’єктом, ситуацією або дією.
Наприклад, боязнь тварин певного виду (гризунів, комах, рептилій, собак тощо), висоти, темряви, грому, польотів на літаку, закритого простору, крові або медичного втручання.
Деякі з них не заподіюють значних незручностей — наприклад, страх змій (офідіофобія) у жителів міста проявляється, тільки якщо вони йдуть в похід у місцевість, де водяться ці плазуни.
Проте інші фобії можуть серйозно заважати життєдіяльності. До прикладу, людина боїться висоти (акрофобія) та працює чи живе на горішніх поверхах. Також людина може боятися замкнутих, тісних просторів (клаустрофобія) та не користуватися ліфтом. А страх гучних звуків (акустикофобія) може особливо завдавати дискомфорту жителям мегаполісів.
Більшість простих фобій з’являється в дитинстві, коли страхи природно пов’язані з пізнанням навколишнього світу. Зазвичай такі страхи зникають з віком. Однак у деяких людей вони залишаються на все життя. Тому батькам не слід вважати, що дитячі страхи — це всього лише примхи, які минуть, коли дитина подорослішає. У дитинстві прості фобії значно краще піддаються лікуванню, ніж в зрілому віці.
«Трапляється, що батьки не можуть самотужки впоратись з дитячими страхами, які загалом є віковою нормою (наприклад, страх грому або темряви) і теж потребують підказок та супроводу фахового психолога», — пояснює експертка.
Соціальні фобії — страх пильної уваги з боку інших людей, який призводить до того, що людина уникає різних соціальних ситуацій: від телефонних дзвінків малознайомим абонентам до домашніх вечірок або публічних виступів.
Соціальні фобії часто плутають з інтроверсією, але це — не одне й те ж. Інтроверсія — схильність людини орієнтуватися на свій внутрішній світ і відновлювати сили на самоті. Здоровий інтроверт нечасто потребує суспільства, але не відчуває стресу від необхідності з кимось заговорити.
В основі соціальних фобій лежить страх негативної оцінки з боку інших людей. Через цей страх майже будь-яка соціальна взаємодія викликає тривогу: публічні виступи, вечеря в ресторані, відвідування публічних туалетів або роздягалень, відповіді на запитання викладача, телефонні дзвінки, знайомство з новими людьми, співбесіди, зустрічі, нетворкінг, вечірки тощо.
Люди з соціальною фобією стурбовані тим, що їхня поведінка або дії здадуться неадекватними. Часто вони побоюються, що їхня тривога буде очевидною: що вони будуть пітніти, червоніти, мати тремор в руках або в голосі або ж що їх знудить. Вони також переймаються, що втратять хід думок або не зможуть знайти слів, щоб висловити їх.
За словами психотерапевтки, серйозні соціальні фобії пов’язані зі страхом критики і заниженою самооцінкою. З більшою ймовірністю вони розвиваються у тих, кого батьки в дитинстві порівнювали з «хорошими» ровесниками не на їхню користь, або у тих, хто в дитинстві постраждав від булінгу чи цькування з боку однолітків.
Агорафобія — це страх опинитися в місцях або ситуаціях, з яких може бути важко або незручно вибратися, або де не може бути надана своєчасна допомога при панічній атаці чи схожих симптомах: запамороченні, падінні, серцевому нападі тощо.
Як правило, такі люди уникають походів в кіно і театри, супермаркети і великі магазини, користування ліфтами, поїздок на потягах і автобусах, прогулянок вулицями, бояться бути далеко від дому і залишитися на самоті в порожній квартирі, і навіть бояться знаходитися в автомобілі (як за кермом, так і на пасажирському сидінні).
Що більше розлад прогресує, то більше стає таких ситуацій, яких люди уникають. Зрештою, у важких випадках вони стануть майже «прикутими» до свого дому.
На відміну від соціофобії, яка найчастіше розвивається в підлітковому віці, агорафобія, як правило, проявляється після двадцяти.
Звідки беруться фобії
Чому одна людина до смерті боїться собак, а інша — не може поглянути униз з дев’ятого поверху? Хоча до єдиного пояснення вчені ще не дійшли, існує кілька гіпотез щодо причин виникнення фобій. Вікторія Горбунова розповідає, що є дослідження, відповідно до яких люди, які мають більш чутливе та реактивне мигдалеподібне тіло, більш схильні до фобій.
Інші дані говорять про те, що умовою розвитку фобій є перебування в ситуації, яка дуже налякала. Наприклад, якщо когось покусала собака, то, ймовірно, у цієї людини розвинеться кінофобія. З іншого боку, окремі фобії, наприклад гемофобія (фобія крові) або арахнофобія (фобія павуків) часто виникають без будь-якого зв’язку з загрозливою ситуацією, в якій фігурували кров або павуки.
«Також є дані про те, що фобію можна “успадкувати” поведінково, фактично перейняти її у важливих людей з оточення. Якщо говорити про соціальну фобію (вона займає окреме місце в класифікації), то тут, як правило, в досвіді людини є ситуації, пов’язані з жорсткою критикою, цькуванням, гіперконтролем з боку інших», — пояснює експертка.
Іноді достатньо й «мальовничих» історій, які в ранньому дитинстві розповідали батьки або родичі. Тому не варто лякати дітей страшилками про вплив шкідливих бактерій, агресивних тварин або чудовиськ, що вилазять із темряви.
Як лікують фобії та коли час звертатися до фахівця
Усвідомлення вашої фобії — перший крок до її подолання. Фобія в клінічному розумінні і є психічним розладом, який належить до групи тривожних, пояснює Вікторія:
«Якщо певний об’єкт або ситуація завжди або майже завжди викликають сильний страх або тривогу, якщо ці емоції є несумісними з реальною небезпекою, якщо людина прагне уникати цих об’єктів або ситуацій чи витримує їх з неймовірним зусиллям, якщо ці страх та тривога серйозно впливають на життя людини і тривають понад 6 місяців — йдеться саме про розлад психічного здоров’я. В інших випадках можемо говорити про страх, тривогу або про те, що людина розвиває фобію».
Важливо знати, що фобії — явище поширене, але вони добре піддаються корекції.
Одним з найбільш ефективних способів лікування фобій вважається когнітивно-поведінкова терапія. Вона спрямована на боротьбу зі свідомими і несвідомими негативними переконаннями і установками, що призводять до підвищеної тривожності, неврозів, панічних атак та інших розладів. Психотерапевт не лише розбирається в причинах ірраціонального страху, а й розробляє систему вправ у боротьбі з новими нападами.
«Основна техніка — це так звана експозиція, коли людині в реальний чи уявний спосіб пропонують стикнутися зі своєю фобією і пережити її. Так мозок переконується, що тривожитись не варто. Робиться це обережно, за спеціальним протоколом. Найчастіше використовують градуйовану експозицію, коли фобічні об’єкти чи ситуації переживаються людиною поступово (від найменш до найбільш лячної)», — пояснює психотерапевтка.
Також сьогодні активно досліджуються і використовуються технології віртуальної реальності, коли експозиція відбувається не в уяві чи реальності, а віртуально.
«Так можна позбавитися аерофобії (літаків), акрофобії (висоти), а також фобії соціальних виступів та багатьох інших. Медикаментозне лікування також показано у важких випадках, зокрема для того, аби знизити емоційну напругу», — зазначає психотерапевтка.
Психотерапія також може поєднуватися з прийомом медикаментів. Для лікування фобічного розладу зазвичай використовують три групи ліків — бета-блокатори, бензодіазепіни і антидепресанти — селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС).
Бета-блокатори перешкоджають стимулювальному ефекту адреналіну і знімають психосоматичні симптоми. СІЗЗС регулюють рівень серотоніну — нейромедіатора, що впливає на настрій та почуття безпеки зокрема. А бензодіазепіни мають седативний та анксіолітичний (протитривожний) вплив.
Жити з фобією. Як підтримати себе
Для того, щоб справлятися з ірраціональними страхами, також корисно оволодіти техніками релаксації. Наприклад, технікою для зниження тривожності — глибоке дихання. Коли ви відчуваєте тривожність, як правило, ви робите швидкі, неглибокі вдихи (відомі як «гіпервентиляція»), що насправді посилює фізичне відчуття тривоги.
Гармонізуючи дихання, ви можете зменшити відчуття тривоги, напруження та неспокою. Тренуйтеся, коли ви знаходитеся у спокійному стані, поки не звикнете до вправи. Потім спробуйте випробувати її, відчувши паніку чи коли знатимете, що невдовзі ви зіткнетеся з предметом фобії.
— Покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт. Дихайте так, щоб піднімалася тільки рука, яка лежить на грудях. Затримайте повітря і потім видихніть його через рот. Повторіть кілька разів.
— Тепер навпаки: дихайте так, щоб піднімалася тільки рука, що лежить на животі. Груди не повинні рухатися. Повторіть кілька разів.
— Тепер спробуйте по черзі дихати так, щоб спочатку піднімалася рука, що лежить на животі, а потім — рука, що лежить на грудях.
— Після того, як ви освоїте попередню техніку, дихайте глибоко, використовуючи одночасно обидва види дихання. При цьому робіть невеликі паузи між вдихом і видихом. Вдих і видих повинні тривати за часом однаково.
Ще одна корисна техніка для зняття тривожності і розслаблення — це короткий вдих і більш тривалий видих. Наприклад, спробуйте дихати так, щоб видих тривав у 5-6 разів довше, ніж вдох. Це дуже ефективна вправа, оскільки серцевий ритм збільшується на вдосі і знижується на видиху. Таким чином, затримуючи видих, ми підсилюємо ці ефекти.
Проте, у будь-якому випадку, не варто займатися самолікуванням — краще проконсультуватися у психотерапевта.
Як підтримати близьку людину, яка страждає від фобії
Якщо фобія справді є фобією й істотно впливає на щоденне життя людини, то варто звернутись до фахівця. Проте трапляється так, що фобія дозволяє отримувати вторинну вигоду (опіку, захист, увагу) та є частиною стосункової гри, пояснює Вікторія. Тут все залежатиме від зрілості та якості стосунків між друзями чи партнерами, а тому більше йтиметься про психологічну роботу.
Фобії у дітей — нормальне явище. Якщо це не впливає на щоденне життя дитини або родини, то втручання фахівців не потрібне. Достатньо спокійного роз’яснення та навіть певного долучення до міфологічного світу дитини:
«Наприклад, перед сном можна повиганяти всіх монстрів з-під ліжок спеціальною антимонстровою піснею або гарним провітрюванням (щоб їх видуло) або навіть покласти в шафи антимонстрові таблетки (цукерки-жувастики, від яких у монстрів злипнуться зуби) і багато іншого».
Фобії та страхи можуть суттєво ускладнювати життя. Пам’ятайте, перший крок на шляху до подолання страху — його констатація.
Якщо ви підозрюєте, що схильні до фобій, або впевнені в цьому, у першу чергу варто звернутися до фахівців. Однак якщо фобія ще не вийшла з-під контролю — спробуйте позбутися від неї самостійно.
Якщо не вдається уникнути свого страху і ви розумієте, що в певній життєвій ситуації починаєте впадати в паніку — не бійтеся просити по допомогу.
Якщо ви чи ваші близькі мають досвід життя з фобією або її подолання, поділіться своєю історією — пишіть на пошту проекту «PsycheЯ» [email protected].
Ваші листи дуже важливі для нас, а ваш досвід може допомогти іншим впоратися з проблемою!
Джерела
Difference Between Fear and Phobia | Difference Between
Oxford Guide to Psychiatry
Robert L. Leahy. Anxiety Free: Unravel Your Fears Before They Unravel You.
Варто почитати:
Лісса Ренкін. «Зцілення від страху»
Крістен Улмер. «Не бійтесь боятися»
Ірвін Ялом. «Вдивляючись у сонце. Життя без страху смерті»