Чому важливо знати глікемічний індекс продуктів

21 Лютого 2019

Ми звикли оцінювати їжу з точки зору калорій. Але це не головний і не найточніший показник шкідливості або корисності продуктів. Коли йдеться про вуглеводи: хліб, макаронні вироби, солодощі чи напої — слід також зважати на їхній глікемічний індекс.

Глікемічний індекс — це рейтинг продуктів за тим, наскільки стрімко вони піднімають рівень цукру в крові. Що він нижчий, то краще. Детальніше

Вуглеводи, які ми їмо, рано чи пізно стають цукрами та потрапляють в кров. Коли ми поволі перетравлюємо вуглеводи, то цукри надходять у кров поступово, і коливань рівня цукру не виникає. Якщо ж з’їсти смаколик, випити солодкий напій чи поїсти манної каші, то рівень глюкози відразу зростає.

Нам потрібно, щоби рівень глюкози в крові був сталий. Адже пік глюкози одразу понижує гормон інсулін. Глюкоза стає підшкірним жиром, а ми знову відчуваємо голод. Такі коливання рівня цукру шкідливі, бо вони:

прискорюють старіння та сприяють набору ваги. Детальніше

сприяють розвитку нечутливості тканин до інсуліну, людям з діабетом 2 типу вони особливо небезпечні. Детальніше

Наскільки швидко їжа стане глюкозою крові показує глікемічний індекс. Що він вищий, то гірше. Глікемічний індекс певного продукту залежить від кількох чинників: скільки в ньому вуглеводів, яка частина із них цукри, і скільки є клітковини. Що менше цукрів, і більше клітковини, то краще.

• Намагайтеся робити щоденний вибір на користь продуктів із низьким глікемічним індексом.

На різних ресурсах є безліч таблиць, в яких вказано цей показник для багатьох продуктів. Як приклад, перегляньте таку таблицю.

Ось кілька конкретних прикладів:

• Продукти із низьким глікемічним індексом — менш як 55

Цільнозерновий хліб, цільнозернова вівсяна каша з висівками, гречана каша, макаронні вироби, кукурудза, горох, сочевиця, квасоля, більшість фруктів, овочі та коренеплоди.

• Продукти з середнім глікемічним індексом — 56-69 — житній хліб, коричневий рис, басматі та кус-кус.
• Високий глікемічний індекс — 70 та вище

Батон, кукурудзяні пластівці, мюслі, гранола, вівсяна каша миттєвого приготування, круглий рис, рисова локшина, картопля, солодощі, перепічка, попкорн, кавуни та ананаси.

• Значення глікемічного індексу не дає додаткової інформації про поживну цінність продукту. Тому важливо зважати на розмір порцій. У певного продукту може бути низький глікемічний індекс, але, до прикладу, високий вміст жирів.
• На глікемічний індекс впливає спосіб приготування, а також інші продукти, які ви споживаєте разом. Якщо продукт має високий глікемічний індекс, як картопля, їжте його з овочами, а не з хлібом і десертом.