Чи варто пити добавки колагену

21 Липня 2019

У шкірі, сухожиллях, суглобах і судинах є колаген — величезний білок, по-своєму впорядкований в кожній ділянці тіла та “прошитий”, аби утворилася сітка належної пружності.

Ідея добавок із колагеном або його пептидами (шматочками) зрозуміла пересічному споживачу: “мало колагену — потрібно його десь взяти ззовні”. Тим часом, ринок добавок із колагеном зростає щороку на 6.5% і в 2025 році має сягнути майже $6 мільярдів. 

Але для людей, що знають фізіологію, ідея пити колаген в сподіванні, що він вирівняє зморшки, виглядає досить химерною: адже весь білок, що потрапляє в наше тіло, перетравлюється, а не вбудовується туди, де його мало.

Спершу трохи про життя колагену.

Цей біохімічний відступ допоможе збагнути, як зберегти і примножити колагенові поклади в нашому тілі. Цей білок складається переважно із трьох амінокислот: гліцину, проліну та гідроксипроліну, а також гідроксилізину. Гліцин та пролін ми синтезуємо самі, а ось лізин маємо спожити із їжею. Це незамінна амінокислота.

Гідроксіпролін та гідроксилізин роблять у вже синтезованому протоколагені ферменти гідроксилази. Для цієї реакції потрібна аскорбінова кислота, тобто вітамін С. 

Поза клітинами-фібробластами колагенові волокна проходять збірку та поєднуються поперечними зшивками, які забеcпечнують пружність і міцність каркасу. 

Колаген в шкірі руйнується і замінюється новим. Його утворення наново підтримують статеві гормони: естрогени в жінок, тестостерон в чоловіків. Колаген також може псуватися внаслідок вільнорадикальних процесів в шкірі, а також завдяки дії ультрафіолету. Останній процес називається фотостаріння, і має досить довготривалий ефект. Вмикаються гени руйнації колагену, і пригнічуються гени синтезу.

Отже, щоб в шкірі чи інших органах був колаген, потрібні незамінні амінокислоти, вітамін С, певний рівень статевих гормонів, та відсутність тривалої дії ультрафіолету. Незамінні амінокислоти можна спожити не лише в добавках колагену, а колаген із крему, навіть його пептиди, якщо вони не завбільшки з 2-3 амінокислоти, в шкіру не проникнуть. І точно не вбудуються.

Які є докази ефективності застосування добавок колагену?

Колаген входить до складу хрящів і сухожиль, тож в разі хвороб суглобів рука так і тягнеться до колагену.

Остеоартрит (ОА). В разі цієї хронічної хвороби, коли руйнується внутрішня поверхня суглобів, протокол радить місцеве застосування нестероїдних протизапальних препаратів. Про колаген чи інші “хондропротектори” мова не йде.  Проте, мета-аналіз досліджень, коли люди із остеоартритом приймають колаген, повідомляє, що вони якийсь час відчувають менший біль, але нічого не відновлюється. В довготривалій перспективі добавки зовсім не рятують. Наразі є лише свідчення, що жодні добавки неефективні в якості ліків від остеоартриту.

http://bit.ly/2Y4GdBI
http://bit.ly/2M4StzM
http://bit.ly/2JYUmLF

Тож якщо ви бігаєте, і вам радять пити колаген, бо “стираються коліна”, не погоджуйтеся. Поки у вас нормальний індекс маси тіла і здоровий раціон, остеоартрит вам не загрожує.

• Ревматоїдний артрит (РА). Це хронічна, пов’язана із запаленням, автоімунна хвороба, коли в суглобах руйнується хрящ. Протокол лікування РА також не передбачає застосування колагену.  Але уже не перше десятиріччя досліджують вплив добавок із колагеном на стан пацієнтів. Деякі роботи виявили покращення стану суглобів і зменшення болю та набряку, але в разі, що в пацієнтів немає автоантитіл до колагену. Тобто не кожен випадок РА супроводжується руйнацією колагену.
• Загоєння ран. Колаген корів та нільської тілапії — ефективний новітній матеріал для покриття ран. Локальне застосування колагенової сітки активує роботу фібробластів — клітин дерми, які утворюють колаген та інші компоненти матриксу, та беруть участь в загоєнні ран. Це — не добавки, це нові матеріали і випадок, коли колаген знаходить застосування в медицині. 
• Пружність і цілісність шкіри. Колаген є джерелом амінокислот. Чи увійдуть вони до складу нового колагену, залежить від гормонального фону, наших енергозатрат, перебування на сонці та потреби шкіри у відновленні. Деякі дослідження справді показали, що люди, які протягом кількох місяців щодня споживали колаген, мали більш пружну шкіру, а пролін із пептидів колагену ефективно доходить до шкіри. 

Цікавий бік питання відкривають пептиди колагену. Його розщеплення в кишківнику може бути неповним, і ди-, три-, чи навіть трохи більші пептиди (фрагменти білка із двох, трьох чи більше амінокислот) проникають у кров. Пептиди можуть активувати фібробласти шкіри, і сприяти утворенню ними гіалуронової кислоти та еластану, а також брати на себе удар вільних радикалів і тим самим захищати шкіру від деяких аспектів фотостаріння.

http://bit.ly/30KAyCh
http://bit.ly/2LAChqf
http://bit.ly/30IP1Pe

▪️Колаген може стати в нагоді людям із пролежнями. Рандомізовані дослідження, проведені в кількох клінічних центрах, показали ефективність доповнення раціону хворих із пролежнями 10 грамами пептидів колагену, залізом та вітаміном С. 

Де взяти колаген

Дослідження, проведені ще в 1980-ті показали, що колаген успішно розщеплюється ферментами нашого шлунку і підшлункової. . Але подальші роботи показали, що якщо пити частково розщеплений (гідролізований) колаген, то рівень амінокислот в крові зростає швидше. З рештою, вони все одно потрапляють в кровотік. Всім відомий частково гідролізований колаген — желатин. Ви можете його додавати до фруктових пюре і робити желе — це поєднає вітамін С, флавоноїди із амінокислотами колагену. Колаген чи його амінокислоти присутні в рибній юшці та холодці, тож можете час від часу готувати драглисті страви. Хоча це все одно не гарантує, що амінокислоти дістануться фібробластам шкіри, а не стануть джерелом енергії чи м’язами, приміром. 

Ви можете пити колаген або його пептиди, як на те ваша воля. Якщо не болить шлунок і добре відбувається травлення, ніхто цього не забороняє. В дослідженнях, зроблених на мишачій моделі старіння, фігурують дози 400-800 мг/кг ваги.  Тобто якщо перевести на людей, особі вагою 60 кг слід щодня їсти принаймні 24 грами колагену. Це як велика пачка желатину і пів денної порції білка — забагато. Людям радять їсти його 5-15 грамів на добу. В дослідженнях на людях переважно використовували дозу 3-8 грамів на добу упродовж кількох місяців. 

Доповнення раціону колагеном чи желатином — його похідним — вважають доцільним, якщо в раціоні білка з якихось причин бракує. 

Тож ви бачите, що інколи додатковий колаген буває доцільним, а інколи — ні. Дотримуйтеся збалансованого веганського чи всеядного раціону, запобігайте фотостарінню шкіри і за потреби лікуйтеся в лікарів, а не в гугла, згідно із прийнятими протоколами. І не забудьте внести рибну юшку, холодець та желатинове желе в своє меню.