Корисний піст: як зустріти Великдень здоровим

19 Березня 2019

Багато українців у період Великого посту суворо обмежують свій раціон. Якщо ви або ваші близькі притримуються посту треба знати як про позитивні сторони, яких варто дотримуватися постійно, так і про обмеження, які не принесуть нічого доброго.

Уважно сформуйте свій раціон, щоб зустрітити Великдень здоровими:

Великий піст тішить які привід не їсти процесоване м’ясо, тобто ковбаси, сардельки і копченості. Саме воно збільшує ризик деяких видів раку, а також гіпертензії й порушення обміну жирів. Зверніть увагу, що просто шматочок сала і печеного м’яса птиці аж такої загрози не становить. Згадайте про це на Великдень і травневі, коли опинитеся в оточенні ковбас і шашликів.

Можна їсти переважно рис, білий хліб і картоплю й наразитися на брак вітамінів та білкової їжі.

А можна їсти різноманітну рослинну їжу, отримати вітаміни, мікроелементи, клітковину, і, як наслідок, мати здорові кишківник, судини, мозок, шкіру та зміцнений імунітет. Доведена користь веганства і вегетаріанства — передусім в різноманітному рослинному раціоні.

Багато хто обурюється порадами їсти більше овочів і фруктів — але ж м’ясо, ковбаси, алкоголь, солодощі і цигарки коштують значно дорожче.

Бобові в раціоні це добре, і не лише в піст. Вважайте бобові мультивітамінними пігулками. В них є вітаміни групи В, потрібні для утворення нейромедіаторів, та мікроелементи калій, фосфор, залізо, цинк і марганець. Також це джерело повноцінного білка, тобто незамінних амінокислот. Також бобові — це клітковина, а отже — здоровий кишківник і здоровий рівень холестерину.

Білі гриби, печериці, шиїтаке, гливи та інші гриби містять багато амінокислоти глутатіону, клітковину бета-глюкан, мікроелемент селен, жир холін, вітамін D, антиоксидант ерготионеїн — тобто це набір досить унікальних і дуже потрібних нутрієнтів. Дві порції грибів на тиждень можуть знизити ризик деменції в старшому віці, показало нещодавнє дослідження

Великий піст передбачає майже повну відмову від масла, олій та жирів в складі тваринних продуктів, як то лецитин яєць чи риб’ячий жир. Що нам дасть знежирений раціон?

Низькожирові дієти можуть бути корисними для людей із ожирінням та порушеннями жирового обміну. Але: їх слід дотримуватися місяцями та роками, а не 49 днів, і для схуднення вони такі само ефективні, як суворі низьковуглеводні, повідомляє аналіз, опублікований в the Lancet. Тобто відмова від жирів протягом посту здоров’я принципово не покращить. 

Авітаміноз. У жирах є вітаміни А, Е і Д, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Без цих вітамінів не працюватиме як слід імунна система, ставатиме гірше зір, може порушитися обмін кальцію і буде сильніше пошкодження молекул тіла вільними радикалами. Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку. Відсутність холестерину в раціоні збільшує ризик депресії та порушення утворення статевих гормонів.

По-перше, горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння піст не забороняє. В них є вітамін Е та поліненасичені жирні кислоти. Їх слід їсти справді багато.

Поєднуйте горіхи і моркву чи курагу — так жиророзчинний про-вітамін А буде засвоюватися.

Не вдавайтеся до довгих тижнів смаження пісної їжі на соняшниковій олії. Так, зі скоринкою смачніше. Але в соняшниковій олії багато омега-6 поліненасичених жирних кислот, які сприяють запаленню та атеросклерозу, а смаження створює канцерогенні сполуки.

І пам’ятайте — “пісні” маргарини в печиві чи громадському харчуванні це джерела трансжирів. А трансжири збільшують запальний фон і сприяють розвитку серцево-судинних хвороб.

У них є практично всі вітаміни, повноцінний білок та корисні жири: наприклад, холін та лецитин, потрібні для роботи нервової системи та печінки. Якщо ви постуєте, то регулярно їжте соєві продукти, гарбузове та соняшникове насіння, кукурудзу та шпинат. Все це разом дещо замінить яйця.

У молока є темний бік — лактоза. Деякі люди в дорослому віці її уже не розщеплюють, і цільне молоко та продукти із сухим молоком викликають в них здуття чи діарею.

З іншого боку, витримані сири та йогурти корисні і досить безпечні – вони практично не містять лактози і багаті на кальцій, який добре засвоюється. Споживання сирів та йогуртів зменшує ламкість кісток і ймовірність розвитку діабету другого типу. Пісною альтернативою кисломолочним продуктам буде величезна миска квашеної капусти. Саме вона містить і співмірну кількість кальцію, і пробіотичні лактобактерії.

Навіть у Великий піст є кілька днів, коли можна їсти рибу. Багато хто, на жаль, з різних причин рибу не їсть і без посту. А дарма: саме регулярне споживання жирної морської риби (оселедця, скумбрії) забезпечує мозок, серце і судини та імунну систему омега-3 поліненасиченими жирними кислотами. Достатньо з’їсти одну велику запечену скумбрію на тиждень, щоб покрити потребу в жирах. Це коштуватиме як упаковка сосисок.
Але якщо ви вирішили постувати, то щодня їжте лляне та гарбузове насіння, волоські горіхи, морську капусту та тахіні (кунжутну пасту). Це певною мірою компенсує нестачу омега-3 поліненасичених жирних кислот.

У піст треба десь брати калорії, і цим джерелом стають вуглеводи. З одного боку в кашах: гречаний, перловій, пшеничній, пшоняній, вівсяній, кукурудзяній — крім вуглеводів є клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В та білок. Кожна із цих круп має свою суперсилу. Наприклад, перлова та вівсяна нормалізують рівень холестерину, кукурудзяна містить селен, а в гречаній багато заліза. Каші добре поєднуються із уже оспіваними насінням гарбуза та льону і грибами.

З іншого боку, слід триматися подалі харчування самими лише вуглеводами, особливо білими хлібом, білим рисом і макаронами без нічого. Вони мають високий глікемічний індекс, і саме такий раціон призводить до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги.

Пильнуйте свій раціон,

Більше про корисне харчування під час посту на сайті Міністерство охорони здоров'я України

поділитися