Про гнучкість здорової людини

12 Липня 2019

Гнучкість м’язів, сухожиль, суглобів і хребта в прямому сенсі — дуже здорова річ. У переносному — прогинатися не треба.

Усім хочеться, щоб суглоби і м’язи не боліли, а тіло було гнучким і струнким. Багатьом здається, що для цього потрібні постійні масажі. Це приємно, але не завжди можливо. Водночас, розтягнення (стретчінг) рекомендовані за протоколами в низці випадків. Можна розвивати власну гнучкість і дбати про здоров’я суглобів навіть на робочому місці.

Це звучить як типова порада “рухатися більше”, яку мало хто бере близько до серця. Але за нею стоять цілком конкретні молекулярні механізми. У сухожиллях є колаген та протеоглікани, і виділяють їх клітини фібробласти. Без колагену сухожилля слабшають і втрачають еластичність. Щоб фібробласти “зрозуміли”, що треба утворювати колаген та ділитися, на м’яз і сухожилля має діяти сила. Розтягнення також змушує клітини-попередники диференціюватися — утворювати клітини різних типів. Це критично в разі відновлення сухожилля. Тобто без навантаження на сухожилля воно слабшає і зношується. Навантаження на м’язи і суглоби також зменшує запалення. Це пояснює рекомендацію розтягуватися при низці хвороб чи під час реабілітації.

Нещодавно відкрили молекулярний механізм “пам’яті” м’язу про попередні навантаження. Ця пам’ять працює завдяки утворенню містків із сірки (дисульфідних зв’язків) між білками. Цей же механізм лежить в основі хімічної завивки. Ключова роль в адаптації структури м’язу до динамічних навантажень належить білку титіну. Це — найбільший білок в нашому тілі.

Стан сухожиль і гнучкість пов’язані із рівнем статевих гормонів. Так, високі рівні естрогену в жінок (до менопаузи) зумовлюють високу еластичність сухожиль за рахунок інтенсивного утворення колагену. Те саме відбувається і в шкірі, до речі. В жінок в менопаузі сухожилля втрачатимуть еластичність, і тому важливо її підтримувати і стимулювати вправами.

Вправи, спрямовані на розтягнення м’язів та сухожиль, входять до протоколу лікування хронічного болю в шиї, що супроводжується малою рухливістю чи головним болем.

Розтягувати сухожилля та працювати над рухливістю суглобів потрібно в разі ревматоїдного артриту. Ви скажете, що це ж боляче. Але за протоколом, при ревматоїдному артриті необхідне застосування знеболювальних. Якщо ж жити із болем і уникати руху, то хвороба сильніше прогресуватиме.

Клінічні дослідження показали ефективність щонайменше 15 хвилин розтягнення для запобігання болю в м’язах та суглобах офісних працівників.

Люди, які почали робити розтягнення спини, рук, шиї та ніг на робочих місцях, на 70% менше відчували біль в тілі.

Утім, мета-аналіз досліджень не знайшов доказів ефективності розтягненням у запобіганні чи лікування контрактури — постійного скорочення м’язів, що супроводжує хвороби, наприклад, стискання пальців при ревматоїдному артриті. У пацієнтів із хронічним болем у м’язах три тижні вправ не збільшили біль, хоча дискомфорт від розтягнення значно зменшився.

• Вправи, спрямовані на розтягнення, ефективні як додатковий засіб при остеоартриті, разом із силовими навантаженнями.
• Стретчінг розслабляє м’язи, які в нас звично стискаються від холоду, неправильної постави чи стресу — розтягнута спина болить менше.
• Стретчінг зменшують на якийсь час максимальну силу, яку може розвинути м’яз, зате покращують швидкість руху.
• Вправи на розтягнення допомагають краще тренуватися — м’язи менше болять, легше працюють, а ризики травмуватися менше, хоча щодо останнього пункту дані суперечливі.
• Розтягнення підколінних сухожиль вважають важливим елементом у підготовці військових.

➡ Яким чином можна розтягуватися? Є динамічні і статичні вправи.

• Спершу потрібно динамічно розігрітися і поступово розтягнути або в русі, або в майже в розслабленому стані різні групи м’язів: тріцепс руки, м’язи ніг, внутрішню поверхню стегон, спину, шию.
• При статичних вправах вага розтягує м’язи краще за посмикування і напруження. Тягнутися слід м’яко і в одному напрямі, має бути певний дискомфорт, але не треба досягати больового порогу. Для розтягнення сухожилля і м’яза та збереження цього ефекту, потрібно розтягувати їх упродовж п’яти хвилин. Тож комплекс вправ на розтягнення має займати сукупно 40-60 хвилин.

http://bit.ly/2XWunNJ 
http://bit.ly/32jRT6P 
http://bit.ly/2S8C12p

• Можна робити і динамічні розтягнення, але посмикувань все одно не має бути.

Якщо ж ви сидите в офісі, то час від часу нахляйте шию в різні боки, м’яко, і так завмирайте. Можете натиснути на голову вагою руки та нахилити її. Вигинайте спину вперед і назад. Зберіть руки в замок за спиною — одна в горі, друга під лопаткою. Зробіть долонями свічку, але за спиною. Нахиліться і торкніться лобом колін. Підніміть руки і нахиляйте тулуб праворуч — ліворуч. Ви маєте відчути, де у вас суглоби, хребет, які м’язи працюють. Нарешті, вдома стретчінгом ідеально займатися в парі. Це один із різновидів статичних розтягнень, але із більшою ефективністю, адже в цьому разі діє більша сила.