Про користь горіхів та як їх правильно вживати

09 Серпня 2020

Брак горіхів та насіння в раціоні українців та українок визнали однією зі систематичних помилок в харчуванні, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі the Lancet в 2019 році. Здавалося, чому це, адже в нас ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого. Почнемо з того, чому варто включити горіхи в свій щоденний раціон і як ще можна їсти горіхи, окрім як з медом чи сіллю.

Поживна цінність горіхів

Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль) корисні, передусім, таким:

• Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння). 
• Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).
• Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.
• Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.
•  Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).
• Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).
• Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так.

Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

• Щонайменше 12 грамів горіхів на день знижують ризик інсульту. 
• Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові і знижує загальний рівень холестерину.
• Постійна присутність горіхів в раціоні часто є проявом того, що раціон окремо взятої людини базується на рослинній їжі (що добре), і такі люди споживають більше фолату, вітаміну Е, міді, цинку та клітковини. 
• Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”. Втім, омега-3 жирні кислоти з риби та морепродуктів “включаються в гру” швидше, ніж альфа-ліпоєва кислота горіхів та насіння, бо перетворень не потребує.

Як споживати горіхи

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів. Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо. Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири. Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

• Горіховий соус. Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.
• Пхалі. Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.
• Каші. Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами. Хоч в інстаграм викладай 
• Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше. Вони корисніші сирими. Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води. Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Не все в горіхах ідеально: нерідко зустрічається алергія на горіхи. А ще — їм закидають присутність афлатоксинів (речовин, який утворює грибок) та антинутрієнтів (тобто речовин, які зменшують доступність нутрієнтів, як-от заліза). Втім, все не так трагічно. Про “темний бік” горіхів й те, як з ним впоратися, розкажемо в наступному пості.