Що варто знати про червоне м'ясо

04 Грудня 2018

Червоне м‘ясо — головна страва обіднього столу в багатьох сім'ях. Та чи знали ви, що за котлетами чи відбивними, окрім смакоти, можуть критися ризики для здоров‘я? Ще гірше, коли йдеться про ковбасу або сосиски.

Запитали в Дарії Озерної, як їсти улюблені страви без шкоди для здоров‘я. Корисно знати, особливо напередодні свят.

До червоного м‘яса відносять м‘ясо ссавців: передусім, свинину, яловичину і баранину. М‘ясо птиці до цього переліку не входить.
Більшість процесованих м‘ясних продуктів також містять червоне м‘ясо: ковбаса, копчені вироби, сосиски чи хот-доги. Стейки та салямі не варто об‘єднувати в одну категорію “червоне м‘ясо“, як роблять у більшості досліджень на цю тему — їх вплив на здоров‘я дещо різниться.

Червоне м‘ясо має свої переваги. Це хороше джерело заліза, цинку, багатьох незамінних амінокислот, а також таурину, карнітину, коньюгованих лінолеїнових кислот, креатину, та вітаміну В12. Ці сполуки ми маємо отримувати передусім з їжі, а не з біологічно-активних добавок. Детальніше

Але є й багато причин, щоб рідше їсти червоне м‘ясо, зменшувати розмір порцій та намагатись замінити його рослинними продуктами. Особливо це стосується процесованого м‘яса. Люди, які регулярно їдять великі порції червоного і процесованого м‘яса, частіше хворіють на серцево-судинні хвороби, рак і передчасно помирають .

Надлишок процесованого м‘яса в раціоні збільшує ризики появи раку товстої кишки, підшлункової залози та простати. Таке м‘ясо містить нітрозаміни та поліциклічні ароматичні вуглеводи — речовини, що мають карциногенну дію.

Процесоване червоне м‘ясо внесено до списку карциногенів ВООЗ. В цьому випадку існують переконливі докази на основі великої кількості епідеміологічних досліджень, що регулярне вживання процесованого м‘яса має велику шкоду для здоров‘я.

До прикладу, якщо вживати таке м‘ясо щоденно та 50 грамів чи більше — ризики появи раку товстої кишки зростає на 18%. Риба та птиця такого впливу не мають.

Щодо червоного м‘яса, безпосередніх точних вказівок на зв‘язок м‘яса і раку наразі недостатньо. Червоне м‘ясо відносять до “ймовірно карциногенних речовин“.

• Сіалові кислоти червоного м‘яса можуть сприяти пухлинному росту.
• Коли в раціоні занадто багато білкової їжі, будь-якого походження, стає більше інсуліноподібного фактора росту. Він може брати участь в розвитку пухлин.
• Надмірне споживання м‘яса пов‘язано із більшим ризиком високого тиску. Можливо, причина не в самому м‘ясі, а в солі м‘ясних виробів чи в супутніх продуктах.
• Жирне м‘ясо може порушувати баланс переносників жирів в крові, і сприяти розвитку атеросклерозу, коли є інші чинники, наприклад, куріння і малорухомий спосіб життя.

Як тоді зменшити ризики від вживання червоного м‘яса?

• Готового червоного м‘яса радять їсти не більше 70 грамів на день, або порцію розміром з долоню. Також не бажано вживати його кожного дня.
• Намагайтесь повністю відмовитись або мінімізувати вживання процесованих м‘ясних продуктів — не частіше 3-х разів на тиждень та не більше 50 грамів на день, якщо відмовитись важко.
• Правильно обробляйте м‘ясо — запікайте, тушкуйте і відварюйте.
• Додавайте до раціону більше рослинної їжі. Робіть дні без м'яса, збагачуйте раціон бобовими, горіхами. Якщо їсте м‘ясо — завжди супроводжуйте страву гарніром з овочів, а не смаженою калорійною їжею чи штучними жирними соусами.
• Будьте фізично активними і підтримуйте здорову вагу — це значно знижує ризик низки хвороб, зокрема пов‘язаних із м’ясом.

Докладніше слухайте в ефірі на UA: Радіо Культура