Що варто знати про Омега-3 кислоти

09 Травня 2019

Баночки з жовтими капсулами — “омегою” чи не найбільш популярні добавки, що міцно поселилися на столах багатьох людей. Звісно, їсти рибу та морепродукти може здаватися дорого, а комусь це зовсім не до смаку. Тому пігулки здаються логічним вибором. Та чи справді вони дієві та можуть повноцінно замінити продукти? Давайте розбиратися.

Омега-3 — це жирні кислоти, яким бракує двох протонів, вони “ненасичені” воднем. Є два головні класи ненасичених жирних кислот — омега-3 та омега-6. Вони відрізняються за розташуванням подвійного зв’язку в молекулі.

Омега-3 — це збірна назва для жирних кислот. До головних омега-3 відносять альфа-ліноленову, ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти. Стисло їх називають ALA, EPA та DHA. АLA є, наприклад, в лляному насінні, EPA та DHA — лише в рибі і морепродуктах.

Деякі люди здатні утворювати незамінні жирні кислоти EPA та DHA самі з ALA. Така їх генетична особливість. Особливо таких людей багато в Індії та країнах, де історично панує вегетаріанство. 

Омега-3 потрібні для утворення оболонок довкола нейронів, синтезу ейкозаноїдів — одного із типів молекул, за допомогою яких клітини імунної системи спілкуються між собою. 

Також омега-3 необхідні нам для налаштування процесів запалення в тілі, стискання судин, утворення сперми, здоров’я та розвитку мозку. Старі публікації налічували до 27 випадків, коли омега-3 були корисними. Втім, коректно проведені дослідження не виправдали сподівання.

Головним відкриттям і розчаруванням 2018 року в галузі дослідження добавок стало те, що омега-3 не зменшують ризик хвороб серця і смертності від них. Водночас люди, що їдять рибу і морепродукти хоча б раз на тиждень, а краще чотири, мають значно менші ризики померти від хвороб серця. Немає достовірних доказів, що омега-3 зменшують дегенерацію сітківки ока, депресію і гіперактивність в дітей. 

Пов’язано це з тим, що в рибі вміст вищий, ніж в капсулах. Якість добавок із риб’ячим жиром сильно варіює, також жири можуть окислюватися і псуватися з часом. Крім того, в добавках може бути замало EPA та DHA, і ані ціна, ані країна виробництва чи термін придатності не можуть гарантувати якість добавки омега-3.

Пити “збалансовані омега-3/омега-6” не слід — ми споживаємо достатньо омега-6 жирних кислот в рослинних оліях. Головним фактором, що визначає баланс, є абсолютна кількість всіх типів омега-3, а не їх співвідношення з омега-6.

Але не все безнадійно. Високі дози омега-3 зменшують рівень тригліцеридів крові. Це важливо пацієнтам з атеросклерозом. Омега-3 можуть бути корисними у полегшенні симптомів ревматоїдного артриту.

Де взяти омега-3, якщо добавки не вихід?

• Достатньо двічі на тиждень їсти жирну морську рибу: оселедця, скумбрію, лосося, сардини. Цього достатньо, щоб спожити необхідну дозу жирних кислот.

Крім того, дослідження показують, що для профілактики серцево-судинних хвороб чи кращого розумового розвитку дітей корисна саме риба, а не риб’ячий жир у вигляді біологічно-активних добавок. 

• Омега-3 присутні також в морських водоростях, тож регулярно беріть морську капусту (ламінарію) чи сушені азійські водорості.
• Їжте лляне насіння та олію. В них є ALA, з якої хоч і неефективно, ми утворюємо інші типи омега-3. Лляне насіння корисніше споживати меленим, аніж цілим. 

Щоби не витрачати марно кошти на пігулки, краще споживайте омега-3 з надійних джерел. А за нагоди консультуйтеся з вашим лікарем стосовно будь-яких добавок, які плануєте приймати. Пити добавки навмання та “про всяк випадок” може бути шкідливо для здоров’я.

Кілька корисних дописів про добавки:

Чи можуть БАДи повноцінно замінити здорову їжу
Як харчуватися збалансовано та корисно і за свої гроші
Що варто знати про мінеральні добавки