Що робити, якщо ви недоспали
13 Червня 2019Щоб відпочити та відновитися, більшості здорових людей потрібно спати 7-9 годин на добу. Але часто ми жертвуємо кількома годинам сну заради дотримання дедлайнів, виконання домашніх справ, вечірок із друзями або нічного сеансу в кіно. І щоразу сподіваємося відіспатися на вихідних.
Але відкладати повноцінний сон на вихідні — не найкраща ідея. Хоча в понеділок ми дійсно можемо почуватися краще, цей ефект не триватиме довго.
“Відсипання” дійсно покращить обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої “вісі стресу” гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо з понеділка знову продовжити спати менше, ніж потрібно — всі негативні наслідки недостатньої кількості сну повернуться. До того ж, “відсипання” на вихідних не здатне в тривалій перспективі вберегти від проблем, якими загрожує брак сну.
Дослідження свідчать, що за вихідні люди не можуть компенсувати тижневу прогалину ві сні. Крім того, “відсипання” на вихідних може мати і негативний ефект — спричиняти так званий “соціальний джетлаг”. Із часом збивається режим, і нам складно заснути в неділю ввечері та прокинутися рано вранці в понеділок.
Що ж тоді робити, якщо ви не доспали протягом тижня:
- Аби відпочити без шкоди організму, можна дозволяти собі поспати не більше однієї додаткової години у вихідний. А потім за потреби подрімати 20-30 хвилин вдень — так ви зможете швидко відновити сили.
- Не варто спати вдень декілька годин — це може порушити внутрішній годинник організму, викликавши своєрідний “збій”, спричинити неконтрольоване відчуття голоду, порушення сну та нестачу енергії.
- Універсальна порада — намагатися спати повноцінно протягом тижня, щоби на вихідних не було потреби надолужувати сон.
Звісно, кожен має власний хронотип — фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Залежно від віку, також може змінюватися денна потреба у сні, і деяким людям дійсно достатньо 5 годин, аби почуватися нормально.
Але є перелік ознак, які свідчать, що організм все ж хоче відпочивати більше: позіхання, похмурість і раптовий песимізм, втомлюваність, дратівливість, проблеми із засвоєнням нової інформації та забудькуватість, нездатність сконцентруватися довгий час, брак мотивації, незграбність, підвищення апетиту, проблеми статевого характеру.
Якщо маєте такі проблеми, зверніться до свого сімейного лікаря за порадою та разом скорегуйте режим дня.
Адже хронічний недосип загрожує не лише виснаженням, поганим настроєм і зниженням працездатності. Він може спричиняти і більш серйозні проблеми зі здоров’ям.
- Коли ми не висипаємося, організм шукає способи компенсувати брак енергії. І робить це за рахунок їжі. Дослідження свідчать, що недосипання збільшує потребу в енергії на 5%, але споживання, особливо після вечері — зростає більше, ніж на це є запит. Це загрожує переїданням, а відтак і появою надмірної ваги.
- Постійний брак сну також може спричиняти проблеми з серцем, діабет та зрештою скорочувати життя людини.
- Недосипання сприймається мозком як тривожність. Тож є ризик потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність.
- Постійна нестача навіть однієї години сну може впливати на здатність швидко мислити та діяти. З часом знижується імунітет організму та погіршується загальне самопочуття. Підвищується ризик респіраторних захворювань. Збивається виділення гормонів, в тому числі тестостерону у чоловіків.
- Люди, які не висипаються, мають більшу схильність до депресій, параної чи тривожності.
- Дослідження свідчать, що хронічне недосипання може призводити до більш ранньої смерті:
- Більше про те, як нестача сну шкодить здоров’ю, можна знайти тут
Тож головна порада — не чекайте вихідних, аби поспати. Зробіть це вже сьогодні. Подаруйте собі регулярний та здоровий сон. Це точно не згаяний час, у який можна було підкорювати світ. Це — внесок у своє здорове та тривале життя. І пам’ятайте, що бажано лягати і вставати о тій самій порі.
Про те, чому не вийде довго “рятуватися” кавою
Поради про те, як швидко заснути