Світовий день сну

15 Березня 2019

Світовий День Сну. Було б непогано поспати, але ми підготували важливі факти про сон і здоров’я:

У кожного свій оптимальний час — коли лягати спати та скільки годин необхідно для відпочинку. Для більшості здорових людей — це 7-9 годин сну щодня. Для дітей потрібно більше годин сну й що менше дитина, то більше вона повинна спати. А от люди, старші за 65 років, можуть спати 7-8 годин на добу, і це нормально.

Але слід зважати на сигнали тіла:

Подумайте, може треба спати більше 

Але важливо триматися золотої середини. Якщо вам щодня потрібно забагато сну — це може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Шкодить не сам сон. Просто значна потреба у сні, нездатність прокинутися зранку, бажання спати вдень, бо якість сну погана, свідчать про хронічні негаразди: депресію, хронічну втому, зупинку дихання уві сні (апное).

Люди, що забагато сплять, мають більші шанси захворіти на діабет, ожиріння, в них може боліти спина і навіть бракуватиме вітаміну D через те, що вдень їх не буває на вулиці. Якщо ви мусите спати по 10 годин і більше, скажіть про це лікарю. 

Якщо у вас навпаки проблеми з тим, щоб поспати хоча б 7 годин на день, ось кілька фактів, які мають вкласти в ліжко прямо зараз:

Брак однієї години сну відбивається на нашому стані ще чотири дні.

Хронічний брак сну веде до набору ваги – стає менше гормону насичення лептину, і більше гормону апетиту греліну.

Якщо мало чи погано спати, то більші шанси розвинути деменцію чи серцево-судинні хвороби, і ослабити імунну систему та фертильність. Значною мірою ці процеси налагоджує гормон і нейромедіатор мелатонін, що виділяється вночі і під час сну. 

План відіспатися на вихідних за весь тиждень недієвий. Достатні години сну дійсно покращать обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої “вісі стресу” гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо знову продовжите недосипати, всі негативні наслідки повернуться.
Спати слід щодня достатню кількість, і бажано лягати і вставати о тій самій порі.

Брак сну сприймається мозком як тривожність. Людина ризикує потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність. 

У кожного свій хронотип, тобто фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Дійсно, є сови і жайворонки — люди, чиї біологічні ритми виділення кортизолу зрання і мелатоніну проти ночі розходяться на пару годин. Це зумовлено генетично. В нейронах упродовж доби стають активними гени Per, tim, і Cry, і їх робота контролює збудливість нейронів. Змінити свій хронотип принципово не вийде.

З віком біоритми змінюються, і до них додаються порушення сну. Так, люди старшого віку стають схильними вставати на світанку і спати вдень. 

Алкоголь псує сон. Брехня, хочете написати в коментарі, від чарочки хилить в сон. Насправді цей ефект дуже ненадійний.
Спершу алкоголь і справді гальмує мозок, викликає викид окситоцину та імітує дію ГАМК (більше про ці нейромедіатори тут) Це знімає тривожність. Але по мірі того, як алкоголь руйнується, тануть і його чари. Мозок збуджується, він не входить у фазу глибокого сну (коли мозок здатний подолати негативні емоції і тверезо оцінити події), зростає ризик тимчасової зупинки дихання (апное), а нирки перестають всмоктувати назад воду — хочеться пити і в туалет. Нагадуємо, що безпечної дози алкоголю не існує. 

Покращити якість сну лише таблетками не вийде. Уві сні виділяється мелатонін. Багато хто його п’є в пігулках для нормалізації свого стану після тривалих перельотів чи як снодійне. Втім, аналіз проведених досліджень ефективності мелатоніну не показав однозначної його ефективності. 

Щоби краще засинати, спробуйте:

  1. Втомитися не лише морально, а й фізично, завдяки прогулянці в темпі, відтисканням чи пробіжці. Це ще й профілактика серцево-судинних хвороб і деменції.
  2. Звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення. Синє світло екранів стає на заваді утворенню мелатоніну. 
  3. Проти ночі не пийте ані алкоголь, ані каву. Краще з’їжте вишень і помідорів — в них рекордно багато мелатоніну. Спробуйте нут (турецький горох) — в ньому рекордний вміст триптофану, амінокислоти, із якої утворюються мелатонін і серотонін. Випийте чаю із ромашки, меліси чи м’яти, або білий чай. Детальніше
  4. Відкрийте вікна, закрийте штори. Холод, свіже повітря і повна темрява допоможуть зануритися в глибокий сон. 
поділитися