Днями в Одеській області померла спортсменка Катерина Катющева. Під час подолання ультрамарафону дівчина зникла на дистанції, не добігши 10 км до фінішу. Після восьми годин пошуків Катерину знайшли — виявилося, що вона отримала тепловий удар, а потім переохолодження. Її госпіталізували, але в лікарні Катерина померла внаслідок інсульту.
Це трагічна історія, яка показує нам наскільки важливо більш серйозно готуватися до спортивних заходів, особливо в таких погодних умовах. Зокрема, й те, що навіть досвідчені спортсмени не завжди застраховані від усіх ризиків, тож ретельна підготовка і розуміння як займатися спортом у спеку вкрай важлива для кожного.
Тренування в спеку без належної підготовки можуть бути небезпечними. Дуже легко перегрітися, отримати зневоднення, теплову травму, втратити свідомість через збій кровопостачання чи мати м’язові судоми.
Ногибоги діляться порадами про те, як бігати у спеку. Ці рекомендації будуть корисними не лише для бігунів, але й для всіх, хто зараз займається фізичною активністю на вулиці.
➡ Обирайте найбільш прохолодну частину дня для тренування.
Влітку гарною перевагою є те, що світловий день стає довшим, тож досить зручно тренуватися рано вранці, або пізно ввечері. Ніколи не тренуйтеся в пікові години спеки — між 11 та 16 годиною. В цей час температура навіть в тіні є достатньо високою, аби собі нашкодити. Якщо дуже спекотно, краще перенести фізичну активність у приміщення.
➡ Пийте достатньо води і вчасно.
Через спеку, вітер та брак вологості, під час тренування на вулиці не завжди відчувається як пітніє тіло. Часом створюється хибне відчуття, що якщо я не пітнію — мені не потрібно пити воду. Але це не так, тому дуже легко перегрітися та мати зневоднення.
Як виходите на тренування на вулицю, випийте склянку води вдома, а також беріть із собою пляшку води. Обов’язково пийте воду кожні 20-30 хвилин під час тренування. Також можна пити ізотоніки, вони містять електроліти (хлориди кальцію, магнію, натрію і калію + вуглеводи) та допомагають відновити водно-сольовий баланс, а також запасають додатковою енергією.
➡ Ретельно обирайте місце тренування та маршрут пробіжки.
Автостради, міські вулиці з асфальтованими чи бетонними доріжками та без затінку — магніт для сонця. Тож в жодному разі не тренуйтеся в таких локаціях. Найкраще місце — парк, ліс чи сквер, де є можливість заховатися у затінку. Якщо вам треба пробігти довгу дистанцію та асфальтованих вулиць не уникнути, обов’язково перегляньте свій маршрут і заплануйте “острівці”, в яких можна трохи охолодитися.
➡ Одягайте мало одягу.
Одяг для тренувань в спеку має бути легким, світлого кольору та гарно виводити вологу. З цим краще справляються синтетичні тканини. Одяг з бавовни чи інших натуральних тканин для цього не підійде, адже навпаки затримує вологу. Наприклад, на біговій формі є позначка “Running”, що вказує на те, що вона розроблена для бігу в спеку, зокрема. Тож якщо плануєте регулярно займатися — придбайте якісну форму. Варіант занять спортом топлес все ж не підходить для громадських місць.
Незмінний атрибут під час тренування на вулиці — головний убір. Він також має бути легким, зручним і бажано світлого кольору.
➡ Використовуйте сонцезахисний крем.
Сонцезахисним кремом влітку потрібно користуватися завжди. Тим паче його варто наносити, якщо плануєте тренуватися на вулиці. Обирайте крем зі ступенем захисту SPF 30 та вище і фільтрами променів UVA та UVB. Нанесіть його на всі частини тіла — не пропускайте вуха, шию та обличчя. Тут більше про те, як обрати крем.
➡ Пам’ятайте про захист для шкіри.
Часто через сонце, вологу і сіль на тілі, яка виходить разом із потом, з’являються подразнення, попрілості чи висипи на шкірі. Найбільш уразливі місця: пахви, пах, лінії уздовж спортивного бюстгальтера у жінок та соски у чоловіків. Щоб цього уникнути, перед тренування обробіть небезпечні ділянки вазеліном або маззю, яка для цього призначена.
➡ Нарощуйте інтенсивність тренувань поступово, поки адаптуєтеся до спеки.
За один-два тижні організм адаптується до нових погодних умов. А поки регулюйте інтенсивність тренувань та їхню тривалість. Можна розділити тренування на коротші, але робити їх частіше у найменш спекотний час, або пробігайте дистанцію, яку запланували, в повільнішому темпі.
Не нехтуйте правилами безпеки під час тренувань та бережіть себе!
Тут є короткі інструкції, як допомогти людині, яка отримала теплову травму. Важливо, аби така інструкція була під рукою, чи ви тренуєтеся чи просто знаходитеся на вулиці.
