Як і скільки їсти білка

26 Лютого 2019

М’язи — це білок, тому що більше білка, то більше м’язів. Принаймні, багато хто так думає. Не переймайтеся — це не черговий міф, але не все так однозначно.

Білок — це джерело амінокислот. Вони бувають замінні: ті, які ми вміємо утворювати самі, і незамінні — їх ми маємо споживати з їжею.

Амінокислоти це не лише “цеглинки” для побудови м’язів. З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони — сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку. Насамкінець, амінокислоти це легке джерело енергії — ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи. Детальніше

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6 -1 грам/кг маси тіла. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі — до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму. 

Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1 - 1,3 грама/кг, щоби запобігти саркопенії, деградації м’язів. Самого лише білка замало, щоби підтримати м’язи їх слід навантажувати вправами. 

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці). Білок в раціоні спортсменів це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час “сушки”. Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3 - 1.8 грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім.

Інколи спортсмени споживають білкові чи амінокислотні добавки. Популярною добавкою це набір ВСАА (branched chained amino acids) — незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони не дають м’язам худнути, коли нам бракує калорій і зменшують відчуття втоми від тренування — так можна довше тренуватися. Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м’язів та поглинання м’язами глюкози.

Важливо — не перевищувати денні норми білку, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно:

• Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок. 
• Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. 

Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

 Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору роста 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку — це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білку не означає краще.

Рослинний білок не завжди кращий за тваринний — пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону.

• ВСАА зменшують рівень нейромедіатору серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах. Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА. Детальніше
• Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам. Детальніше

Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах. Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя. Детальніше