Як пережити холодну зиму
04 Грудня 2019Грудень багатьом дається важко — чимало дедлайнів та справ, які потрібно закінчити до новорічних свят, бо потім все зупиниться на кілька тижнів. Додайте до цього вибір святкових подарунків, ялинки та іншу святкову лихоманку, що теж часом є стресом. Але якщо перший та другий фактори є дуже індивідуальними, то холодна та не надто приємна погода впливає на багатьох. Пережити нульову температуру дійсно може бути складно, утім правильний одяг та повноцінне харчування творять дива.
Натомість коли йдеться саме про непереносимість холоду, нездатність зігрітися та мерзлякуватість, все трохи складніше, адже це питання — фізіологічне, тому варте нашої уваги.
Температура тіла “в глибині” (кОрова температура) за будь-яких умов має бути сталою, а кінцівки мають бути досить теплими все одно. Для цього є природний механізм терморегуляції, до якого залучені автономна нервова система, гіпофіз і гіпоталамус, наднирники, бурий жир та щитоподібна залоза. На терморегуляцію також впливають статеві гормони.
На холоді, зокрема, судини то звужуються, щоб ми не “втрачали тепло”, то розширюються, аби запобігти обмороженню. Саме тому ми стаємо блідими, щойно вийдемо на мороз, і червоними, коли довго там побудемо чи повернемося в приміщення.
До терморегуляції, окрім звуження-розширення периферичних судин, залучені потові залози, тремтіння, теплоутворення в бурому жирі, зміна поведінки (ми свідомо не даємо собі замерзнути), сироти на шкірі та підвищення інтенсивності основного обміну (метаболізму).
До холоду можна пристосуватися як діями, так і хімічними реакціями. Але так буває не завжди.
Та крім випадкового переохолодження є непереносимість холоду. За таких умов люди можуть почуватися некомфортно навіть за температури 21 градус за Цельсієм. Причинами непереносимості холоду, окрім дитинства в Неаполі чи Каїрі, може бути таке:
- Анемія. Якщо бракує заліза, то бракуватиме і гемоглобіну, який переносить кисень, і цитохромів та залізовмісних ферментів. Все це знижує можливу ефективність обміну речовин та утворення тепла. Більшість заліза в нашому організмі піддається повторному використанню, і лише 5-10% надходять із їжі. Анемію слід лікувати, але призначені самим собі добавки і жодних обстежень — поганий варіант.
- Анорексія, суворі дієти, де “нічого не можна”, і голодування. Анорексію слід лікувати разом із лікарем та психотерапевтом. Суворі дієти можуть зробити тільки гірше, а потім ще гірше, коли ви їх припините. А голодування — хіба протестне — має тривати під наглядом лікаря і бути якомога коротшим. У будь-якому разі, якщо щось із згаданого — про вас, будьте обережні і не допускайте переохолодження. До слова, в разі анорексії допомагає медичний канабіс, легалізація якого в Україні дуже на часі.
- Гіпотиреоз, тобто недостатня активність щитоподібної залози. Причиною може бути аутоімунний тиреоїдіт (хвороба Хашимото), коли власні антитіла скеровують руйнацію щитоподібної залози імунною системою. У такому разі потрібна гормональна терапія, а не просто нові рукавички і безперервне споживання чаю з імбиром.
- Хвороба периферичних артерій. Такого діагнозу, як “ВСД, вегето-судинна дистонія”, не існує. Є низка причин порушеного кровотоку в судинах чи їхнього неадекватного тонусу. Одна із них — це хвороба периферичних судин, коли через атеросклеротичну бляшку, куріння чи ожиріння створюється суттєва перешкода кровотоку судиною, і кінцівки мерзнуть. У цьому разі допоможуть видалення бляшки, припинення куріння і зниження ваги. Даруйте, що такі очевидні, але такі важкі для виконання поради — інших немає. Детальніше
- Синдром Рейно. У людей із цим синдромом у відповідь на помірний холод чи стрес стискаються судини кінцівок, а пальці рук і ніг стають холодні та аж білі. Первинний, тобто безпричинний, синдром Рейно буває в людей до 40 років. Він притаманний, передусім, жінкам, людям з Півночі, і тим, чиї родичі мали цей синдром. Вторинний синдром Рейно розвивається після 40 і буває зумовлений ушкодженням нервів, травмами кінцівок, роботою із дрилями, пилами, клавіатурою комп’ютера чи роялю, знову ж таки атеросклерозом, курінням чи прийомом низки ліків.
У такому разі допомагають цілком очевидні речі: правильний одяг, припинення куріння, уникнення стресових ситуацій, яких можна уникнути чи управління стресом, або певні ліки. http://bit.ly/388uIPF , https://mayocl.in/2YpVjUd
Більше про порушення реакції на холод і спеку читайте тут
На терморегуляцію впливають також статеві гормони. Естрогени викликають розширення судин, тож більшу конвекцію тепла і ризик змерзнути. Прогестерон, який виділяється в другу, фолікулярну фазу менструального циклу, сприяє відносному збереженню тепла.
Зміни в терморегуляції відбуваються в жінок все життя: впродовж менструального циклу, в пременопаузі, менопаузі, або в разі синдрому полікістозних яєчників. Мерзлякуватість цілком фізіологічна під час овуляторної фази циклу, в пременопаузі мерзлякуватість може чергуватися із “припливами” підвищеної температури і пітливості.
Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) — це комплексне гормональне порушення, що супроводжується ановуляторними циклами (є місячні, немає яйцеклітини), зниженою фертильністю, множинними фолікулами, підвищеною кількістю андрогенів. Можуть бути також акне. Синдром полікістозних яєчників часто супроводжується ожирінням. У жінок із цим синдромом також змінена терморегуляція, і поверхнева температура тіла буває нижчою, ніж у жінок без нього.
Здавалося би, почали про зиму, прийшли до гінекології. Але це — приклад того, як все пов’язано в нашому організмі, і що лікувати треба людину, а не симптоми, і новою шубкою (штучною, звісно) подекуди не проблему не вирішити.
Отже, в разі СПКЯ є жирова тканина, але бракує бурого жиру. Бура жирова тканина забезпечує термогенез (утворення безпосередньо тепла), а також є джерелом низки гормонів, в тому числі — адипонектину. Він нам потрібен для того, щоб жир був підшкірним, а не вісцеральним (“живіт”).
Який сенс цього абзацу? Інколи за мерзлявістю стоїть фізіологія, і якщо у вас є й інші симптоми СПКЯ, не картайте себе за вагу в жодному разі і не кляніть зиму, а зверніться до гінеколога-ендокринолога.
У старшому віці і в чоловіків, і в жінок змінюється терморегуляція. Причиною є зміна чутливості чи загибель терморецепторів, зміна провідності нервів (вони втрачають мієлінові оболонки), хвороби судин, брак фізичної активності та зниження рівня як естрогенів у жінок, та і тестостерону в чоловіків. Тепла може як об’єктивно бракувати, та і бути суб’єктивне відчуття холоду при нормальній температурі поверхні тіла. Детальніше
І вдома, і на вулиці слід бути належним чином одягненими. А фізичну активність варто підтримувати все життя. Для людей старшого віку, особливо жінок (в них є ризик розвитку остеопорозу в менопаузі) важливо взимку уникати ожеледиці, завалених снігом вулиць і неприбраних сходів. З віком стає часто погіршується баланс, кістки стають більш крихкими, а погода помножує ці ризики, хоча більшість переломів стається вдома, все ж.
Принагідно звертаємося до міських комунальних служб: місто має бути безпечним, прибраним і доступним для всіх людей. Сніг треба прибирати, а не посипати сіллю, лугом, чи скидати на проїжджу частину.
І головне питання: як дожити до весни?
- Почати варто з того, щоб поміркувати, чи немає фізіологічного підґрунтя для мерзлявості? Якщо є, то, по-перше, зверніться до лікаря, а по-друге, не влаштовуйте бравади без шапки в -10, і дбайте про комфортне утеплення і водночас – запобігання перегріву.
- Адекватно одягатися взимку приблизно означає таке: багатошаровий вітро- і водостійкий одяг з капюшоном, взуття, яке не ковзає і не промокає, шапка, шарф чи баф, та рукавиці. Багатошаровість: термобілизна під одяг, легкий тонкий пуховик чи жилетка під пальто, нетісні штани, тонкий светр на гольф, синтетична шкарпетка, вовняна шкарпетка і черевики (можна не зимові) — створять прошарки повітря, які і зігрівають. До того ж, такий спосіб дає вам змогу роздягнутися, якщо десь спекотно (в метро, наприклад, чи на роботі).
Якби би ми не одягнулися і не звикли до холоду, тривалому переохолодженню треба запобігати. Воно сповільнює метаболізм, спершу викликає тахікардію і збільшений викид серця, а згодом — дедалі більше уповільнення серцевих скорочень аж до 30 на хвилину. У такому стані міокард стає дуже чутливим до фізіологічних стресів, а мозок дуже погано приймає рішення. Люди в стані сильного переохолодження чи зниження температури тіла через хворобу (сепсис, приміром) можуть навіть відчувати спеку і роздягатися. Сподіваємося, з вами таке ніколи не станеться, та пам’ятайте про це. Люди в стані стресу чи травми: жертви та свідки аварії, туристи, що заблукали, спортсмени на вулиці — потребують підтримки температури тіла і дуже обережного перевезення, якщо воно потрібне.
- Хороша річ — термоковдра з фольги. Такі часто роздають перед та після марафонів, і їх можна придбати. Це компактна річ, яка буде запобігати конвекції тепла за потреби. Майте її з собою.
- Алкоголь не зігріває. Він лише створює ілюзію тепла, бо розширює судини, а насправді сприяє втратам тепла. Імбир “зігріває”, передусім, бо діє на теплорецептори в ротовій порожнині і нам здається, що він пече. Але є в цьому і безпосередня дія — гарячий імбирний напій підвищував температуру долонь в жінок із гіпотермією протягом 20 хвилин, на відміну від плацебо, що зігрівало руки лише 10 хвилин. Тобто пити імбирний чай на холоді – варто. Аби лише громадські вбиральні поруч були.
- Шкіру треба захищати від обмороження, розтріскування та ультрафіолету. Долоні та губи теж — це стосується і чоловіків, і жінок. Взимку потрібен денний крем, що зволожує шкіру і закриває пори, щоб волога не втрачалася. Такі креми досить масні, схожі на дитячі (чи ними і є). Ввечері, чи в приміщенні, рештки крему потрібно видалити — вмитися із м’яким засобом чи скрабом,і нанести легкий зволожувальний крем. У приміщенні стежте за тим, щоб повітря не було спекотне (ви сидите біля електрообігрівача) і сухе. Допоможе зволожувач чи принаймні розвішені мокрі рушники і вологе прибирання.
- Контрастний душ чи стояння на балконі взимку голяка, тобто короткотривале перебування на холоді, а також сон в холодній кімнаті сприяють перетворенню білої жирової тканини на уже згадану корисну зігріваючу буру. Щоб ще більше переконати закалятися, скажемо, що на гризунах показана участь бурого жиру і холодів на запобігання хворобі Альцгеймера. Розвитку бурого жиру також сприятимуть нормальний індекс маси тіла, здорова щитоподібна залоза чи гормональна замісна терапія аналогом тироксину, нормалізація гормонального балансу (антиандрогенна терапія при СПКЯ, наприклад), фізична активність на холоді і відключені вночі батареї.
http://bit.ly/33Pvvlj
http://bit.ly/3839qD6
http://bit.ly/2r45K3x
- Дотримуйтеся повноцінного раціону. Голодування, марафони схуднення, напади сироїдіння посеред української зими стануть на заваді повноцінній терморегуляції.
- Вмійте зчитувати сигнали тіла. Якщо ви давно на вулиці, і вас беруть дрижаки чи не відчуваєте носа, пальців і губ — не треба йти за черговим чаєм. Треба зайти в приміщення і погрітися.
Яку би тему ми не розглядали, все зводиться до одного і того ж: здорового глузду, профілактики чи лікуванню хвороб та здорового способу життя. Напишіть мамі, що ви поїли і в шапці.