Як піклуватися про здоров'я на карантині

15 Квітня 2020

Режим максимальної самоізоляції та карантину запровадили, щоби знизити темпи поширення хвороби COVID-19. Але це не єдина хвороба, що загрожує здоров’ю та життю українців. Люди продовжують хворіти на рак, цукровий діабет, гіпертензію та інші серцево-судинні захворювання, остеопороз, психічні розлади та порушення сну.

Карантин з усіма обмеженнями руху та спілкування, не кажучи про скасування планових лікувальних процедур, сприяє розвитку та загостренню хронічних хвороб. І це слід враховувати, коли мова йде про громадське здоров’я і наслідки тривалого карантину, і прагнути їм запобігти.

Брак фізичної активності.
Навіть коли ви ніколи не тренувалися в залі чи не бігали парками, які нині закриті для відвідування, ви виходили з дому, йшли до зупинки чи метро, виходили за кавою, чи взагалі проводили години з дитиною на майданчику. Якщо мало рухатися, то дуже швидко доведеться стикнутися з такими наслідками:

• Поганий сон
• Складність в утриманні сталої ваги
• Набряки ніг та/чи погіршення варикозного розширення вен
• Зменшення об’єму серцевого викиду, збільшення частоти серцевих скорочень навіть в стані спокою
• Закрепи
• Погіршення тривожного чи депресивного розладів
• Тривалий брак активності сприяє прогресу остеопорозу
• Погіршення балансу в старших людей
• Атрофія м’язів

У дітей та підлітків брак активності може проявлятися в нездоровому наборі ваги, порушенні режиму дня, непослуху, а тривалий брак руху призводить до неадекватного фізичного розвитку. Нагадуємо, що дітям 7-17 років ВООЗ радить бути фізично активними та робити аеробні вправи (тобто хоча б бігати і стрибати) годину на день, а краще дві. 

Що робити? З нами завжди наша вага, і ми можемо робити вправи, навіть якщо не маємо додаткового обладнання: планки, відтискання, стійку на лопатках, присідання. Зрештою, бігати вулицями дозволено, тому можна обирати вулиці з незначним трафіком і виходити на пробіжки.

Тут зібрані поради і ресурси стосовно фізичної активності

Коливання ваги.
Під час вимушеного перебування вдома вагу може бути важче втримати, особливо тим, хто схильний її набирати. Причинами цього може банально стати надлишок припасеної їжі, і її швидке псування разом із нашим ощадливим ставленням.

Але це контролювати значно легше, ніж так зване компульсивне переїдання, коли людина їсть і не помічає, скільки з’їла, як довго це триває, що уже давно варто припинити їсти чи бігати до холодильника перекушувати. Детальніше

Компульсивному переїданню сприяє тривожність, навіть коли ця тривожність не є психічним розладом, а просто неспокоєм, в якого є конкретні причини. Якщо менше рухатися і не навантажувати м’язи, їхній об’єм та маса зменшуються, а разом з ними витрати енергії в стані спокою. Що це означає? Що на карантині треба їсти значно менше, ніж до нього, бо наші витрати енергії зменшуються через брак руху та поступову втрату м’язів.

Та є люди, які марно намагаються вагу набрати, і дехто справді скаржиться в мережі, що схуднув. Причиною, знову ж таки, є брак руху і дистрофія м’язів без звичних навантажень, банально пройдених кілометрів, не кажучи про тренування в залі, в кого вони були. А люди, які худі, часто такі ще й тому, що погано відстежують власне почуття голоду та насичення, схильні пропускати прийоми їжі, особливо коли немає компанії. Крім цього, є люди, що від переживань втрачають апетит, а отже можуть худнути.

Що робити? Пильнуйте розмір порцій. Заведіть спеціальні карантинні тарілки меншого, ніж зазвичай діаметру. Це допоможе з’їдати меншу порцію (якщо не брати добавки). Майте чіткий графік харчування і спробуйте перейти на дворазове харчування, а не влаштовувати постійні перекуси. Робіть дні без їжі (з водою чи іншими безалкогольними напоями). Пам’ятайте, що основу раціону має становити рослинна їжа, а не м’ясо чи солодощі.

• Про збалансоване харчування
• Про обмеження калорій

Саркопенія та остеопороз.

Це дистрофія м’язів в людей старшого віку. Саркопенія є однією з причин падінь і переломів, в тому числі небезпечного перелому шийки стегна. Власне, саркопенія є актуальною загрозою для старшого покоління незалежно від карантину.

Остеопороз — це поступова демінералізація кісток та збільшення їхньої крихкості. Остеопороз притаманний передусім жінкам в менопаузі, раціону яких бракує кальцію та вітаміну D. Брак руху і навантажень на кістки, як от вправи з вагою, також сприяє прогресу остеопорозу. Карантин, на жаль, створює всі умови, аби стало гірше — заважає бути активними, а також перебувати на достатньо часу сонці для синтезу вітаміну D.

Що робити? Запобігання саркопенії включає передусім фізичну активність — людина не має припиняти тренування, рух навіть взимку, на карантині, у віці, коли правнуки школу закінчують. Бо якщо припинити навантаження, то потім відновити м’язи значно важче.
Ще один запобіжник саркопенії — це раціон, в якому багато білкової їжі. Більше, ніж було в середньому віці. Людям, що перебувають в групі ризику остеопорозу, важливо пильнувати раціон: в ньому мають бути молочні продукти (твердий сир, цільне молоко чи молочнокислі продукти або сироватка), багата на кальцій вода, тваринні продукти, що містять вітамін D (печінка, морська риба, яйця) чи його синтетичний еквівалент в пігулках. Щодо дози краще порадитися з лікарем.

• Продукти, де багато кальцію
• Що варто знати про вітамін D

Зловживання алкоголем.
Тут навіть немає що сказати. Карантин і непевність, доставки продуктів додому і відсутність потреби сідати за кермо — спонсори побутового алкоголізму. Нагадаємо, що не існує безпечної дози алкоголю, і вживання алкогольних напоїв збільшує ризик низки типів раку, серцево-судинних хвороб, деменції і тривожного розладу. Алкоголь збільшує в деяких людей агресивність, та в усіх пригнічує самоконтроль. Тому пиття вдома на карантині може стати останньо краплею для побутового насильства, ризик якого на наразі зріс усюди, де люди закриті по домівках на час пандемії.

Що робити? Правильна відповідь — не пити. Більш наближена до реалій — це поставити свої ліміти. Пити через день і не більше, ніж один келих, і лише в компанії родичів чи друзів на відеозв’язку. Не пити міцних напоїв. Підтримувати малі броварні та українські виноробні. Покинути при цьому курити. Пити лише після того, як зробили певну кількість відтискань чи інших вправ, і щодня збільшувати порогове значення “дозволу”. Не пити раніше 17 години тощо.

Тут всі дописи про алкоголь, включно з порадами як зменшити шкоду від його вживання, якщо складно відмовитися взагалі: 

Психічні розлади та деменція.
Це речі різні, але не взаємовиключні. Тривожний чи депресивний розлади можуть посилитися чи розвинутися внаслідок хронічного стресу, викликаного різкими змінами життєвого устрою і непереносимістю невизначеності. А невизначеності зараз багато.

Підливають олії в багаття читання новин і особливо фейків, брак руху і перебування в обмеженому просторі з одними і тими ж людьми, брак відчуттів: запахів, звуків, перепадів температури, потреби орієнтуватися, що насичали життя, в якому можна було ходити куди і з ким хочеш.

Соціальна ізоляція дуже шкідлива для людей старшого віку. Відсутність спілкування та нової інформації відпускає гальма нейродегенеративних процесів і психічних розладів.

Що робити?

• Скоротити час за екранами — від телефону до телевізора.
• Бути уважними до червоних прапорців психічних розладів: 2 тижні поспіль поганий настрій, немає сил, особливо вранці, не тішать речі, що раніше приносили задоволення, відчуття нікчемності та безпорадності. В разі потреби звернутися до психіатра чи хоча б сімейного лікаря.
• Спілкуватися — за відеозв’язком, телефоном, через балкон.
• Співати, на самоті, але краще з кимось.
• Бути фізично активними (нікуди не подітися від цієї поради).
• Дотримуватися режиму дня, і не робити собі безсонні ночі, навіть коли на ранок можна не вставати. Це дуже посилює тривожність.

Про депресію
Як подолати тривожність
Як запобігти деменції