Як вживати вітаміни групи B

23 Травня 2019

Якщо ви п’єте вітаміни групи В чи вітамінні комплекси у складі з ними — зверніть увагу.
Щодо споживання вітамінів групи В є безліч нюансів, на які варто зважати.

Ми не можемо сказати “пийте добавки” без окреслення передумов прийому, важливості раціону та способу життя у достатньому забезпеченні вітамінами. Але так, в низці випадків необхідний прийом вітамінів групи В, ці добавки чи ін’єкції можуть врятувати життя.

Вітамінів групи В багато: тіамін (В1), рібофлавін (В2), ніацин (В3), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9), ціанкобаламін (В12). Вони виступають коферментами низки метаболічних процесів, тобто без них певна життєво-необхідна реакція не відбувається.

Вітаміни групи В взаємодіють, і тому подекуди важливо пити не комплекси вітамінів, а саме те, чого бракує, і обрати правильну форму: ін’єкція чи таблетка, яку слід приймати згідно з інструкцією. Так, наприклад, вітамін В12, а саме іон кобальту в цьому вітаміні, псує інші вітаміни групи В. А вітамін С зменшує біодоступність В12, хоча покращує доступність тіаміну — вітаміну В1. В12 радять вживати окремо від інших вітамінів. 

Сьогодні розповімо більш докладно про вітамін В1.

• Вітамін В1 або тіамін — чомусь не “розкручений” на наших теренах вітамін, хоча це важливий кофактор ферментів обміну глюкози та жирів. Він стає на заваді шкідливому впливу глюкози та інсуліну на стан судин.
• Вітамін В1 потрібен для адекватної роботи центральної і периферійної нервової систем — нейрони використовують саме глюкозу як джерело енергії, і брак вітаміну В1 може призвести до їх загибелі. Як наслідок, порушується короткотривала пам’ять і координація рухів. Вітамін В1 — це кофактор синтезу нейромедіатору ацетилхоліну.

• Сувора нестача вітаміну В1 проявляється як хвороба бері-бері (слабкість, тремтіння, втрата апетиту, ризик раптової смерті і паралічу) чи енцефалопатія Верніке-Косакова, але така клінічна картина — рідкість. Випадки сильної нестачі вітаміну В1 описані серед біженців в Східній Азії, що вимушено їли виключно рис.
• Значно частіше трапляється субклінічна картина браку вітаміну В1. Її досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія, або ж фіброміалгія (хронічний біль та підвищена чутливість шкіри, порушення сну та безсилля), чи хронічна втома і “туман в голові”, поступова втрата м'язової ваги чи відсутність апетиту.
• Вітамін В1 міститься в багатьох продуктах. Найбільше його є у висівках (запарених), в зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі, патоці та дріжджах. Тут можна переглянути більше. Зокрема він міститься в пиві. 

Надлишок вітаміну В1, зазвичай, виводиться нирками, але якась частина може зберігатися в м’язах. Наших запасів тіаміну може вистачити щонайбільше на чотири тижні.  

Потреба у вітаміні В1 залежить від віку, маси тіла та інтенсивності навантажень.

• Люди, що багато тренуються, мають більшу потребу в тіаміні, ніж ні, що ні.
• Найбільша потреба у цьому вітаміні — у жінок, що годують грудьми — 1,2-16 мг. В молодої матері може і не бути симптомів нестачі вітаміну В1, а в немовляти будуть прояви бері-бері: нудота, поганий психоморний розвиток, ацидоз крові.
• Решті людей достатньо 1 мг на добу.

З одного боку, вітамін В1 є в кожній живій клітині, і його синтезує наша кишкова мікрофлора — тож суворий авітаміноз рідко трапляється. З іншого боку, низка факторів його руйнує чи погіршує засвоєння, серед них

▪ Алкоголь, алкоголізм, алкогольний делірій (delirium tremens, відомий як біла гарячка), чи просто хронічне споживання алкоголю призводять до браку вітаміну В1. 
▪ Білий хліб, шліфований рис, солодощі погіршують засвоєння вітаміну В1. Крім цього, багатий на прості вуглеводі та жири раціон погіршує синтез тіаміну кишковою мікрофлорою. Якщо їсте солодощі — не сподівайтеся, що мікробіота компенсує бідний раціон.
▪ Тіамінази низки продуктів руйнують тіамін. Вони є в молюсках та сирій чи ферментованій рибі.
▪ Танніни чаю та хлорігенові кислоти і поліфеноли кави роблять тіамін малорозчинним. Вітамін С цьому стає на заваді.
▪ Тіамін роблять недоступним складові чорниць, червоної смородини (порічок), буряків і брюссельської капусти. Це не означає, що їх не треба їсти. Їх варто їсти окремо від висівкового хліба, авокадо чи зеленого горошку, наприклад, де наявний вітамін В1.
▪ Тіамін руйнується при тривалій термічній обробці.
▪ Вітаміну В1 бракує людям, що перенесли голодування, операції шлунка чи кишківника, особам з анорексією, булімією чи просто “заїданням стресу”, хворим на виразки, хронічну діарею, гіпертиреоідит, панкреатит, хвороби нирок, набутий імунодефіцит, рак чи сильне ожиріння (індекс маси тіла понад 35).

Як ви бачите, мало спожити продукти, що містять тіамін. Треба його вберегти, аби він всмоктався у порожній кишці і дійшов до нервової системи. Саме тому тіамін традиційно прописували у вигляді ін’єкцій, а не таблеток. Ось кілька порад, які дозволять отримувати достатньо вітаміну В1:

• Любите рис — обирайте оброблений парою рис. Це традиційна технологія очищення рису від лусок, за якої тіамін краще зберігається.
• Готуйте овочі на пару або робіть із них суп. Так ви все одно збережете виварені вітаміни.
• Уникайте споживання сирої риби, до прикладу, суші. Це знизить ризик браку тіаміну та харчового отруєння.
• Запивайте їжу передусім водою. Чай і кава корисні, але варто їх пити трохи пізніше за прийом їжі.
• До кожної страви додавайте свіжі овочі та фрукти. Вітамін С покращує засвоєння тіаміну.
• Руйнації тіаміну ферментами заважають алліцини цибулі та часнику.
• Не їжте багато солодощів чи білого хліба, навіть якщо вони поки не шкодять фігурі і зубам. Це руйнує засвоєння тіаміну, і псує стан судин, чим підвищує ризик захворіти на серцево-судинні хвороби згодом.
• Не зловживайте алкоголем, а якщо п’єте, обирайте не більше, ніж 350 мл неміцного (до 5%) пива. Як згадували, там є вітамін В1 , 
• Пам’ятайте про збалансований раціон. Тільки він забезпечить вас і достатньою кількістю вітаміну В і створить хороші умови для його синтезу мікробіотою кишківника.
• Тіамін рекомендовано вживати окремо від вітамінів В6 (піридоксин) та В12 (ціанкобаламін).
• Людям, що мають порушення всмоктування в кишківнику, чи перенесли операції шлунково-кишкового тракту, рекомендовані ін’єкції тіаміну. Решта людей може пити вітамін В1 в таблетованій формі.
• Вагітні, годуючі жінки, спортсмени, люди, що мають перелічені вище стани, навіть діти, “які нічого не хочуть їсти” чи підлітки, що “вважають себе товстими і не хочуть їсти”, потребують додаткового споживання вітаміну В1.
• Високі дози тіаміну ефективні у подоланні симптомів делірію, фіброміалгії, а також кластерних (повторюваних) головних болей та атрофії серцевого м’яза.
• Введення вітаміну В1 потрібне людям, що тримають голодування і виходять з нього.

Глобальні заходи із запобігання недостатності тіаміну — це боротьба з алкоголізмом та інформування людей про ризики харчування лише білим рисом і сирою рибою. В разі, якщо неможливо запобігти недостатності В1 певної людини, радять постійний прийом цього вітаміну. Обговорюється, але досі не втілене, збагачення алкогольних напоїв тіаміном. https://bit.ly/2Qii888, https://bit.ly/2W1Brsv.