Як запобігти деменції
07 Березня 2019Що старші ми стаємо, тим більша ймовірність забувати про деякі речі. Близько у 10-25% людей, старших за 70 років, стаються порушення пам’яті та логічного мислення, зміна особистості внаслідок хвороби чи пошкодження мозку. Але цьому можна певною мірою запобігти.
Коли говорять про вікові зміни в мозку, то часто вживають термін деменція. Її викликає не єдина причина: до деменції більш схильні жінки, курці, люди із замалою та надмірною вагою, фізично і соціально неактивні. Додатковими факторами ризику є діабет, гіпертензія, генетична схильність та високий рівень холестерину, порушення дихання уві сні та перенесений інсульт.
Чарівної пігулки для запобігання чи лікування деменції теж не існує — жодні ліки наразі не мають доведеної ефективності, а препарати естрогену навіть можуть погіршувати пам’ять.
Втім, ми можемо сповільнити початкову стадію дегенеративних змін, так зване слабке когнітивне порушення і не дати йому стати деменцією. Як саме?
➡ Фізичні вправи — дієві. Займатися слід принаймні двічі на тиждень по 40 хвилин та інтенсивно, робити силові вправи, вправи на баланс і витривалість. Так, від фізкультури нікуди не подітися навіть на пенсії. Чому це діє?
▪ Рух не дає гинути нейронам і підтримує нейропластичність. Адже коли ми рухаємося та тренуємо баланс, в мозку покращується кровообіг і виділяється фактор росту нервів BDNF. Це не дає гинути нейронам гіпокапму — вони відповідають за деякі види пам’яті та мозочку — він координує рухи.
▪ Від фізкультури виграє не лише мозок — саме силові вправи стають на заваді остеопорозу.
➡ Музика. Гра на музичних інструментах, спів та просто прослуховування улюбленої музики мають доведену ефективність у сповільненні деменції та полегшенню стану людей із провалами в пам’яті. Музика, як і спорт, активують численні ділянки мозку, що відповідають за рух, пам’ять і мову.
➡ Піклуйтеся про слух. Погіршення слуху може бути передвісником деменції, але слуховий апарат завадить когнітивному погіршенню.
Щодо слуху є і інший аспект — подекуди порушення слуху в близьких люди сприймають як деменцію: людина наче не розуміє слів, не виконує прохання, ніби забуває про що була мова. А насправді це поки просто порушення слуху, і тут стане в пригоді слуховий апарат.
➡ Розгадуйте судоку та грайте у відеоігри — вони можуть уповільнювати розвиток деменції. А ось кросворди ні. Мінус один міф.
➡ Клінічні дослідження не довели беззаперечної ефективності прийому вітамінів у лікуванні деменції. Але варто зауважити наступне:
▪ Вітаміни В9 та В12 (фолієва кислота і ціанкобаламін відповідно) задіяні в низці обмінних процесів, а їх брак призводить до накопичення токсичної для мозку речовими гомоцистеїну. Саме тому їх і вважали потенційними ліками при деменції. Фолієва кислота є в зеленій городині та печінці, а В12 — в м’ясі, рибі та печінці. Але навіть збалансованого раціону може бути замало — адже з віком їх засвоєння в кишківнику погіршується.
▪ Все ж є певні підтвердження користі тривалого прийому вітамінів групи В. До прикладу, він може стати в пригоді людям із слабким когнітивним порушенням і високим рівнем гомоцистеїну.
▪ Вітамін D не є ліками від деменції, як і решта вітамінів. Люди із низьким рівнем вітаміну D мають вдвічі вищий ризик розвитку деменції і хвороби Альцгеймера, ніж ті, в кого його рівень в нормі.
Втім, мета-аналіз впливу прийому вітаміну D на розвиток нейродегенеративних процесів не підтвердив його користі. Ймовірно, що і деменція, і брак вітаміну D є наслідками спільної причини. Автори дослідження порадили щодня виходити з дому бувати на сонці, щоб запобігти депресії, якщо річ не в самому вітаміні, а в дії світла та руху на мозок.
➡ Киньте курити. Це суттєвий фактор ризику — воно на 18-30% збільшує ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Куріння запускає вільнорадикальні процеси, і тим самим пошкоджує судини мозку і нейрони. Але якщо припинити курити, то через чотири роки ризик зводиться майже нанівець.
➡ Зменшіть споживання тваринних жирів та червоного м’яса, і збільшіть частку овочів, коренеплодів, сочевиці і риби в раціоні. Це допоможе тримати баланс холестерину в нормі. Більше того, є люди, що генетично схильні до розвитку хвороби Альцгеймера в пізньому віці — це носії алелю ApoE4, що відповідає за транспорт холестерину в тілі. Саме їм правильні спосіб життя та раціон суттєво знижують ризик деменції. Незалежно від того, які у вас гени, пильнуйте свій раціон.
➡ Піклуйтеся про здоров’я судин. Це включає в себе і контроль тиску: прийом препаратів для зниження тиску, зменшення споживанні солі та пітримку здорової ваги. Тривалі дослідження показали, що люди із індексом маси тіла понад 25 і 30 більш схильні до деменції.
➡ Вчасно лікуйте зуби і не допускайте хвороб ясен. Нещодавні дослідження показали ймовірну роль бактерій Porphyromonas gingivalis, що викликають хронічне запалення ясен, в розвитку хвороби Альцгеймера.
➡ Вчасно виявіть та подолайте депресію. Депресія досить часто супроводжує похилий вік, але не є нормальною складовою життя. Депресія в старшому віці проявляється не як сум і пригніченість, а як брак сил і небажання виходити з дому та спілкуватися.
Факторами ризику розвитку депресії в старшому віці є хронічні хвороби, гормональні порушення, самотність і брак вітаміну В12, а також прийом низки лікарських препаратів. У боротьбі із депресією стануть в пригоді всі зазначені вище поради, активне спілкування і пошук діяльності, в якій ви бачите сенс, а також допомога лікарів, які призначать антидепресанти.
➡ А ось щодо алкоголю ситуація цікава. Деякі тривалі дослідження показали, що люди, які помірно та мало споживали алкоголь, рідше розвивають деменцію. Це лише результати досліджень, а не настанова, адже ми знаємо, що безпечної дози алкоголю не існує.
Поділіться цією інформацією зі своїми бабусями та дідусями і не забувайте піклуватися про мозок також!
#абивибулиздорові