Як зберегти здоров'я: декілька простих правил

24 Липня 2019

Здоров’я починається з піклування про себе. Хворобам треба активно запобігати, а не сподіватися на успішне лікування. Хронічними хворобами можна радше керувати, вміти з ними жити, але не вилікувати раз і назавжди. Інфекційні хвороби треба спиняти щепленнями та гігієною, а не боротися з наслідками — епідеміями та ускладненнями. Це не означає безсилля терапії. Це означає силу превентивної медицини. 

Головними причинами передчасної смертності є неінфекційні хвороби: серцево-судинні, рак та діабет. Від серцево-судинних хвороб помирає 68% українців, 13% людей помирає від раку, 5% — через травми, і 7% – через інші хвороби, що не передаються.  І цим хворобам чи травмам значною мірою можна запобігти, якщо вплинути на фактори ризику піклуванням про здоров’я. І сьогодні, у Міжнародний день турботи про себе, ділимось простими правилами, які допоможуть самостійно подбати про своє здоров’я.

Харчування

• Понад 38% українців помирає через хвороби, пов’язані з харчуванням: ішемічну хворобу серця, інсульти та гіпертензію. Не всі випадки серцево-судинних хвороб викликані харчуванням. Дослідження показують, що нашому раціону бракує цільнозернових злаків, фруктів, горіхів і насіння, омега-3 жирних кислот та морепродуктів, зате є надлишок солі.
• Діабет передчасно забирає життя 1% українців, але страждає на нього понад 9%. Діабет часто супроводжують серцево-судинні хвороби, вісцеральне ожиріння і надмірна вага. Почасти діабет зумовлений чинниками, на які не вплинути: генетикою, расою, віком, а почасти — факторами, на які можна вплинути: раціоном, браком фізичної активності, курінням і зловживанням алкоголем. Американська асоціація діабету каже, що правильний раціон — це ключ до запобігання та управління діабетом, якщо він є. 

Більше порад щодо планування здорового раціону: 
Чому здорове харчування — не завжди дорого, тут

Куріння

Майже 40% українців, і 9% українок курять. Активне та пасивне куріння є головною причиною хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ). Куріння збільшує запальний фон та схильність до тромбоутворення, та на 50% збільшує загальну передчасну смертність, і на 60% — смертність від раку. Люди, що курять, частіше мають психічні розлади. Це не тому, що куріння викликає депресію, а тому, що при тривожності чи депресії люди помилково шукають заспокоєння в цигарках. А треба в лікаря первинної чи сепціалізованої ланки. 

Алкоголь

Українці споживають майже 9 літрів чистого спирту на рік. А 20% українських чоловіків регулярно напиваються або йдуть в запій. 

Споживання, а тим більше зловживання алкоголем, пов’язані з більшою схильністю до раку печінки, підшлункової залози, деменції. Воно також порушує ліпідний обмін, призводить до алкогольної кардіоміопатії, викликає вади розвитку чи алкогольний синдром плода, якщо жінка п’є під час вагітності, збільшує травматизм і рівень насильства. Це можна довго продовжувати, але запам’ятайте: не існує безпечної дози алкоголю.

Контроль ваги

Зараз не про примарні еталони краси. На жаль, часто наша вага є наслідком сукупного впливу генетики, культури харчування в родині, вимушеного способу життя, психічного стану та гормональних порушень. Тому так важко її нормалізувати, але варто цього прагнути.

Але люди із ожирінням мають на 180% більший ризик раку підшлункової залози, воно збільшує ризик апное (зупинки дихання уві сні), хвороб нирок, серцево-судинних хвороб та діабету. Ожиріння і депресія взаємопов’язані. Ожиріння в жінок в 35-65% випадків поєднується із синдромом полікистозних яєчників. 

Вісцеральний, тобто внутрішній жир — одна із головних причин серцево-судинних хвороб, хронічного запалення та еректильної дисфункції. 

Контролювати вагу допоможуть сімейний лікар, здоровий раціон, повноцінний сон, фізична активність, відсутність алкоголю, та турбота про психічне здоров’я.

Обстеження сімейного лікаря та гінеколога

Саме сімейний лікар поміряє вам тиск, окружність талії, порадить зробити щеплення від дифтерії і правцю, якщо настав його час, спрямує на потрібні аналізи і кардіограму, пропише модель лікування, в тому числі антибіотиками, і направить, за потреби, до фахівця спеціалізованої ланки. Ці послуги є безоплатними. Сімейний лікар — ваш провідник у світі превентивної медицини.

Лікарі спеціалізованої ланки, які значною мірою можуть запобігти онкологічним захворюванням і виявити хвороби на ранніх стадіях захворювання, це гінекологи та урологи. Цитологічний аналіз клітин цервікального каналу (ПАП-тест) — надійний спосіб виявити рак шийки матки на ранній стадії. 

Те саме стосується обстеження молочної залози — робіть самодіагностику та звертайтеся до гінеколога. Краще знати, що все гаразд, чи вчасно почати лікування, ніж уникати лікарів через страх діагностики раку. Детальніше

Фізичні навантаження

Яке би хронічне захворювання чи навіть психічний розлад ми не розглянули, у рекомендаціях буде “збільшість фізичні навантаження”. Зокрема, біг чи ходьба в темпі — це зниження рівня холестеролу, збільшення серцевого викиду, відновлення балансу між симпатичною і парасимпатичною нервовими системами, активація нейрогенезу і профілактика деменції і депресії. Силові вправи потрібні для запобігання остеопорозу, схуднення, терапії ревматоїдного артриту і остеоартриту.

Планки потрібні для зміценення м’язів тулубу, сідниць і рук. Розтягнення роблять суглоби більш рухливими, м’язи та сухожилля — еластичними і міцними та допомагають при болю в шиї, спині чи суглобах. Командні види спорту тренують швидкість реакції, координацію рухів та сприяють почуттю поєднаності. 

Вміння розпізнати психічні розлади

Інколи ми відчуваємо, що болить серце, важко дихати, нудить, і їжа не перетравлюється, болять спина та суглоби. Буває, що не хочеться ані фізичної активності, ані сексу, ані здорової їжі. Або не знаходимо собі місця від бентеги, куримо і п’ємо, та безконтрольно їмо солодке. Це виглядає або як якась хронічна хвороба, або як лінь чи відсутність сили волі. Насправді, за такою поведінкою і відчуттями можуть стояти панічні атаки, депресія чи тривожний розлад. Важливо бути обізнаними щодо психічних розладів (вони можуть статися будь з ким) та вчасно звернутися по допомогу до лікаря. 

Безсоння, мігрень, передменструальне дисфоричне порушення не є психічними розладами, але варто згадати і про них. Дуже часто ці стани лишаються без уваги як пацієнтів, так і лікарів, або люди, що на них страждають, вдаються до самолікування та надмірно вдаються до споживання знеболювальних, снодійних чи кави. 

Та насправді ці стани піддаються певному медикаментозному лікуванню і значною мірою залежать від нашого способу життя. 

Безпечний секс

Статевим шляхом передаються ВІЛ, гепатит С, гонорея, сифіліс, вірус папіломи, деякі штами якого викликають рак шийки матки, та інші збудники хвороб. Навіть в предсіменній рідині є поодинокі сперматозоїди, тож переривання статевого акту — двічі небезпечний і ризиковий спосіб “контрацепції”. Навіть оральний секс між чоловіком і жінкою, двома жінками чи двома чоловіками може бути причиною інфекції.

Тож користуйтеся чоловічими чи жіночими презервативами, крім тих випадків, коли хочете зачати дитину, чи обоє партнерів здали аналізи і точно знають, що не має ризику інфекції, а жінка приймає гормональні контрацептиви. Детальніше

Пристібнутий пасок безпеки

Використання ременів безпеки знижує ризик смерті водія та пасажирів на передньому сидінні на 45-50%, ризик травм — на 20-45%. Застебнутий ремінь безпеки пасажирів на задніх сидіннях знижує ризик смертельних та серйозних травм на 25%, незначних травм — до 75%. Пристібнутими мають бути всі пасажири авто — закони фізики діють і як на передньому, так і на задньому сидіннях. Подушки безпеки не замінять ремені — вони їх доповнюють.

Дотримання моделі лікування, призначеної лікарем

Наприклад, дослідження показують, що лише 5% людей з мігренню здатні звернутися до лікаря по діагностику, отримати модель терапії і правильно пити ліки.  Майже 48% українців не знають, що в них гіпертензія, бо не ходять до сімейного лікаря і не вимірюють тиск. Знають про свій високий тиск, але ніяк не лікують, 7%, а ще 24% лікують тиск, але не контролюють ефективність лікування.

В Україні половина людей, що отримала план лікування, її не дотримується, повідомляє звіт World Bank. Недотримання моделі лікування в усьому світі притаманно більше чоловікам. 

Деякі ліки несумісні з алкоголем чи грейпфрутами. Неконтрольований прийом антибіотиків чи прийом їх не до кінця — є одною з причин стрімкого поширення множинної стійкості бактерій до антибіотиків. Відповідальність за турботу про себе і належний прийом медикаментів лежить саме на нас.

Міністерство охорони здоров’я України та всі ланки медицини мають працювати в напрямку превентивної медицини і пояснювати, як запобігти хворобам, як їх розпізнати, до яких профілактичних заходів треба вдаватися, і створювати мапу орієнтирів: що можна, і що уже ні, і лікувати хворих. Треба брати відповідальність за своє життя, і робити це значно простіше зі своїм сімейним лікарем.