Здорове харчування під час вагітності

12 Грудня 2018

Вагітність — чудовий привід оздоровити звички всієї сім’ї. Зокрема у харчуванні 

Рекомендації Міністерство охорони здоров'я України та Центр громадського здоров'я МОЗ України із харчування для дорослого населення чудово підходять майбутнім мамам

Найважливіше — їжа має бути різноманітною та збалансованою. Ось кілька специфічних порад:

•  На початку вагітності раціон може не відрізнятись. Хоча при виборі їжі в цей період характерна поява “дивацтв” — коли раптом хочеться солоного, кислого, солодкого. У вагітних жінок через гормональні зміни змінюється і поріг чутливості до солоного, солодкого та гіркого. В цьому є певний сенс, адже потреби в іонах зростають, а гірка їжа потенційно є небезпечною.

Щодо прагнення солодкого, це один із гормональних ефектів прогестерону, рівень якого під час вагітності зростає. Тим не менше, надлишку солоної їжі слід уникати, а солодощів краще не їсти аби не набирати вагу. Неїстівних продуктів, як крейда, наприклад, яких подекуди хочеться вагітним, їсти не треба.

•  Якщо є токсикоз легкого ступеня, з ним можна впоратися за допомогою збалансованої дієти та дробленого харчування: кожні 2-3 години, невеликими порціями, злегка підігрітою їжею, бажано в протертому вигляді.
•  На більш пізніх етапах вагітності — 2 і 3 триместрах, варто поставитися до харчування суворіше. Що більшим стає плід, то вище навантаження на шлунково-кишковий тракт. Тому можуть виникати такі неприємні явища, як печія і закрепи.

Важливо максимально обмежити солодощі, продукти, що містять тартразин (пофарбовані газовані та солодкі напої, копченості, пофарбовані креми, жувальні гумки і жувальні цукерки, карамель), консерви, міцний чорний чай і міцну каву.

• Фрукти і овочі обов’язкові під час усіх прийомів їжі та перекусів. Ці продукти корисні у будь-якому вигляді, але все ж таки їх бажано їсти їх свіжими, термічно не обробленими та навпаки, обмежити споживання надмірно солоних або солодких, сильно обсмажених, у великій кількості жиру. Вкрай важливе ретельне миття сирих овочів та фруктів. Не пастеризований сік вживати не рекомендується.
• Слід їсти різноманітні цільні злаки. Розумний вибір злакових продуктів — з низьким вмістом солі та цукру. Необхідно уважно читати маркування, продукт має містити саме цільні злаки та велику кількість харчових волокон.

Високий рівень прогестерону сповільнює моторику кишківника, тому можуть виникати закрепи. Вагітним жінкам, як і не вагітним, радять споживати 20-35 грамів клітковини на добу, і споживати її з їжі, а не добавок.

• Чудово споживати молочні продукти під час кожного прийому їжі у кількості понад 500 мл на добу. Сир та йогурт можуть бути правильним вибором для перекусу. Доцільно віддавати перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру, але не знежирені.
• М’ясо — важливо, але слід обмежити перероблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски, паштети тощо). Тут детальніше про ризики переробленого м’яса для здоров’я: 
• Бобові, риба, яйця та горіхи — продукти, що дуже подібні за харчовою цінністю до
• м’яса, мають такі переваги:
• Намагайтесь їсти рибу щонайменше 2 рази на тиждень. Жирна риба (анчоуси, сьомга, форель, оселедець, скумбрія) є одним з кращих джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот та мають низький вміст ртуті. Омега-3 необхідні для формування нервової системи дитини та знижують ризики передчасного народження.
•  В раціоні має бути 1-2 яйця на день після достатньої температурної обробки. Вживати сирі яйця — небезпечно!
• Бобові — хороше джерело поживних речовин, білків, клітковини та амінокислот. Бобові і капуста, хоч і є корисними продуктами, містять багато розчинної клітковини, що може викликати здуття. Не варто змушувати себе до них, якщо виникає дискомфорт.
• Часто зустрічаються поради щодо необхідності приймати комплекси вітамінів чи БАДи. Але важливо пам’ятати — надлишок вітамінів не менш небезпечний, ніж їхня недостатність.

Збалансоване харчування до вагітності та під час неї може забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Тому потреби у додатковому прийомі вітамінів та мінеральних комплексів виникнути немає.

Виключення становить фолієва кислота, яка зменшує ризик розвитку дефекту нервової трубки дитини. Розпочати прийом фолієвої кислоти необхідно ще до вагітності — за 2-3 місяці, і приймати до 12 тижня. Це запобігає розвитку вад нервової трубки. Попри те, що фолієву кислоту можна отримати з їжі (горіхи, печінка, цитрусові, темно-зелені листові овочі), цього не достатньо для вагітних жінок, тому приймати її додатково — необхідно.

Для вагітних жінок важливо також мати достатньо вітаміну D. Вітамін D — це речовина, яку ми утворюємо із холестерину в шкірі під дію ультрафіолетового світла, або отримуємо із їжею — жирною рибою, яйцями. Він необхідний для формування кісток і зубів та бере участь у правильному обміні кальцію, в роботі імунної та нервової системи.

Результати досліджень свідчать, що прийом вітаміну D під час вагітності може зменшити ризик передчасних пологів, також знижує ризики появи високого тиску та народження дитини з низькою вагою. Втім, це не є обов’язковою рекомендацією, в цьому випадку необхідні додаткові дослідження.
Але вагітним жінкам точно слід щодня удень гуляти та бути активними. Сонячного світла має бути достатньо для утворення вітаміну D.

Вагітним жінкам важливо споживати достатню кількість заліза та цинку. І знову ж таки, їх споживати слід із м’яса та риби, а не добавок — це запобігає побічним ефектам. Так, наприклад, прийом добавок заліза може викликати закрепи. Рутинний прийом добавок заліза, вітаміну D міжнародні організації радять лише в країнах, де є ризик паразитарних хвороб та систематичне погане харчування .

Щодо інших вітамінів, не існує достатньо доказів, що вони мають додаткову користь для здоров’я дитини. Прийом вітаміну А у готовому (преформованому) вигляді може бути небезпечним. Можна їсти лише помаранчеві та червоні овочі та фрукти із жирами: моркву з олією, гарбуз та масло. В такому разі не буде ані ризику браку вітаміну А, ані його надлишку.

Додатковий прийом мультивітамінних та мінеральних комплексів може бути обґрунтований, до прикладу, у випадках вагітності з високим ступенем ризику, у разі повторної вагітності з невеликим інтервалом чи багатоплідної вагітності.

Прийом вітамінів справді запобігає народженню дітей із надто малою вагою. Водночас, якщо матір добре харчувалася і не було ускладнень, додаткові вітаміни можуть призводити до розвитку надто крупного плода, якого важко народити без кесаревого розтину.

Тож щодо прийому будь-яких додаткових препаратів — завжди консультуйтеся з лікарем. Поділіться цими рекомендаціями з майбутніми мамами — виконувати їх нескладно, але це вкрай важливо для здоров’я і мам, і діток!

Дякуємо Дарії Озерній за допомогу!