Коли ти наодинці. Чому усамітнення допомагає саморефлексувати та як це працює
04 Вересня 2020Авторки: Юта Коргун, Леся Любченко, Валерія Діденко
Робота, дім, спортзал, курси, зустрічі з друзями, колегами, родичами — у такому ритмі життя майже неможливо залишатися на самоті. Люди оточують нас скрізь, навіть попри карантинні обмеження та рекомендації дотримуватися соціальної дистанції. І перебування наодинці може здаватися чимось нудним та позбавленим вітального духу.
Насправді, усамітнення не є тотожним самотності. Усамітнення — тимчасове явище, можливість відновити концентрацію, упорядкувати думки, віднайти власні тригери. Усвідомлене усамітнення може бути дуже корисним для саморефлексії. Але тільки в тому разі, якщо воно не передбачає суто скролінг соцмереж.
Сенс усамітнення полягає в пошуку внутрішнього балансу, комфортному сприйнятті власного тіла, вираженні свого справжнього «Я». І зробити це можна на безлюдному пляжі чи в гірській садибі, у міському парку чи у власній квартирі — головне не де, а в який спосіб ви перебуватимете наодинці.
Аби зрозуміти, що це — медитативне усамітнення та за яких обставин саморефлексія може бути продуктивною, Ольга Мінченко переклала статтю Туй-ві Нгуєн, доцентки кафедри психології Університету Дарема (Великобританія).
Час наодинці (добровільний чи ні) може бути шансом натиснути клавішу reset. Переклад
Оригінал статті за посиланням.
Авторка статті: Thuy-vy Nguyen
Тема усамітнення стала об’єктом уваги в сучасних західних суспільствах, оскільки, на нашу думку, це втрачене мистецтво, до якого часто прагнуть, але яке вкрай рідко вдається віднайти.
Може здатися, ніби нам слід повністю відірвати себе від суспільства, аби здобути миті спокою для себе. І все ж є цитата, яка мені дуже подобається, з книги«Усамітнення: у гонитві за життям наодинці в переповненому світі» (2017) канадського журналіста Майкла Гарріса:
«Я не хочу тікати від світу — я хочу заново віднайти себе в ньому. Я хочу знати, що трапиться, якщо ми знову будемо приймати дози усамітнення посеред нашого багатолюдного дня, вздовж наших багатолюдних вулиць».
Поступово, крок за кроком, науковий інтерес до усамітнення дедалі зростає. Зауважте, усамітнення — час, проведений наодинці — не є синонімом самотності, яке є суб’єктивним відчуттям небажаної соціальної ізоляції. І вона, як відомо, шкодить психічному та фізичному здоров’ю.
На противагу цьому, протягом останніх років багато обсерваційнихдосліджень зафіксували взаємозв’язок між покращеним добробутом та здоровою мотивацією до усамітнення — тобто усамітненість розглядають як щось приємне та цінне. Але само собою це не доводить, що пошук усамітнення приносить користь.
У науці, щоб зробити таке причинно-наслідкове твердження, нам слід було би виокремити «усамітнення» як єдину змінну, зберігаючи незмінними інші альтернативні пояснення. Це завдання не з простих.
У повсякденному житті ми проводимо час наодинці, займаючись іншими справами, як-от роботою, покупками продуктів, поїздками на роботу, прогулянками, освоєнням нових хобі чи читанням книг. Можна стверджувати, що з такою кількістю варіацій того, як люди проводять час наодинці, важко зробити остаточне твердження про те, що саме усамітнення сприяє нашому добробуту.
Під час експериментальних досліджень, коли добровольці проводили час у контрольованих умовах наодинці або з іншими людьми, група дослідників на чолі з клінічним психологом Неттою Вайнштейн, яка зараз працює в Університеті Редінга, і мною (авторкою статті Туй-ві Нгуєн — прим. ред.) подолали недоліки кореляційного дослідження, проливаючи світло на те, для чого усамітнення справді корисне.
В одній серії досліджень ми розглядали, як змінювалися емоції людей після того, як вони проводили час наодинці. Ми визначали позитивні емоції, пов’язані з високим збудженням, наприклад, радість та енергійність, та позитивні емоції, пов’язані з низьким збудженням, як-от спокій та розслаблення. Ми також визначали негативні емоції із сильним збудженням, як-от гнів і тривогу, та негативні емоції з низьким збудженням, як-от самотність і смуток.
З огляду на обидва полюси того, що психологи називають «афективна валентність» (позитивна та негативна) та «афективне збудження» (високе та низьке), ми продемонстрували, що час, проведений в усамітненні, пропонує унікальну можливість для «регулювання збудження». Тобто як позитивні, так і негативні прояви сильного збудження знижуються, коли ми проводимо час наодинці. Ми назвали це «ефектом дезактивації».
Хоча ефект дезактивації був послідовним у всіх умовах усамітнення, які ми розробили, зміни позитивних та негативних проявів з низьким збудженням залежали від того, наскільки людина вмотивована проводити час наодинці.
Якщо волонтери приймали усамітнення і насолоджувались ним заради його переваг, вони зазвичай відчували посилення позитивних емоцій з низьким збудженням — тобто, почувались більш розслабленими та спокійними. Але якщо люди не цінували час наодинці, вони, швидше за все, відчували посилення негативних емоцій з низьким збудженням — тобто сум і самотність.
Це означає, що для того, аби отримати більше користі від проведення часу наодинці, важливо бути відкритим для тих переваг, які може принести усамітнення.
На багатьох людей, які зараз стикаються з обмеженнями в пересуванні та соціальному житті, очікують часи самотності; це дає декому з нас можливість спробувати відчути переваги несподіваного усамітнення. Хоча воно може й не покращити наше життя загалом, але принаймні зробить короткочасні напади негативних емоцій більш стерпними.
«Якщо ми здатні скористатися перевагами ефекту дезактивації (тобто зниження рівня збудження), просто проводячи час наодинці, хіба має значення, чи заходимо ми в соціальні мережі впродовж цього часу, чи займаємось чимось іншим?»
Мені часто ставлять це запитання. Ми зібрали докази того, що користування смартфоном не скасовує ефекту дезактивації. Однак це позбавляє іншої переваги проведення часу наодинці без занять, що відволікають: можливості саморефлексії.
У своїх дослідженнях ми визначаємо саморефлексію як акт заглиблення у свої думки і почуття. Під час двох експериментів ми виявили, що ті, хто перебував у повному усамітненні без другорядної діяльності, саморефлексували більше, ніж ті, хто наодинці читав. Найменше вдавалися до рефлексії ті, хто перебуваючи на самоті, переглядали соціальні мережі.
Загалом, якщо ви належите до людей, котрі схильні саморефлексувати, час наодинці приноситиме найбільше задоволення, якщо ви дозволите собі сидіти на самоті, а не читати чи користуватися телефоном.
Звичайно, ця думка не є новою. Популярні книги та філософські тексти широко розповсюджують ідею про те, що час, проведений на самоті, корисний для саморефлексії. Однак не всі саморефлексії під час усамітнення однакові: вони можуть бути як змістовними, так і румінаційними.
Якщо в наших нинішніх експериментах ми з Вайнштейн просимо учасників описати час, коли вони перебували наодинці і відчували себе несправжніми або «невідповідними» собі, то це характеризується румінаційним різновидом саморефлексії, сповненої негативних думок і жалю, від яких не вдається втекти.
Коли саморефлексія приносить із собою смуток, і починає діяти румінація, практика самоусвідомлення може стати ефективною стратегією для призупинення повторюваних негативних думок. Однак до цієї пропозиції слід ставитися з обережністю, оскільки самоусвідомлення допомагає не всім, і, можливо, найкраще практикувати його в помірній кількості.
Як альтернатива, непоганою ідеєю може бути перервати усамітнення і зв’язатися з близьким другом, хоча б телефоном чи в чаті. Якщо у вас є вибір, пам’ятайте: ніколи не доцільно залишатись на самоті, якщо це вже не приносить користі. Особливо якщо ви відчуваєте, що румінація і занепокоєння приносять вам страждання.
Час наодинці — це наша можливість натиснути на клавішу reset, щоб заспокоїти свої емоції, котрі викликають сильне збудження. Протягом часу, проведеного наодинці, ми також маємо можливість віднайти повне усамітнення, відмовитися від повсякденної діяльності та знайти простір, аби прислухатися до своїх думок та емоцій. І все ж, якщо щоденне усамітнення — це втрачене мистецтво, як припускає Гарріс, як нам знайти мотивацію збирати його плоди?
Відповідь залежить від вашої особистості, але, як не дивно, не стільки від того, інтроверт ви чи екстраверт. Натомість наше дослідження показує, що здорова мотивація проводити час наодинці пов’язана з характеристикою особистості, яка називається «диспозиційна автономія».
Вона відповідає за здатність людей регулювати свій щоденний досвід за власним бажанням. По суті, це означає, що сприйняття усамітнення полягає більше в здатності регулювати свої емоції, аніж у тому, наскільки замкнутими ми є.
Люди з автономною особистістю відчувають, що вони прийняли рішення робити те, що роблять, замість того, щоб розглядати себе у ролі пішаків, кинутих на милість зовнішніх обставин. Такий підхід до життя полягає також у зацікавленості кожною частиною свого досвіду, бажанням випробувати нові враження та дослідити, як ви до них ставитесь.
Коли ми розробили маніпуляцію в лабораторії, де одних людей змушували відчувати усамітнення (тим самим зменшуючи відчуття автономії), а інших запрошували зацікавитись ним та випробувати його (сприяючи їхній автономії), ті, кого примусили до усамітнення, вбачали меншу цінність у цьому досвіді і також отримували від нього менше задоволення.
Важливо зазначити, що всі добровольці цих досліджень були студентами університетів США. Тому ці висновки 2017-2019 років розповідають нам про щоденний досвід самотності молодих людей у суспільствах, які пропонують легкий доступ до багатьох можливостей розважитися та гнучкий робочий графік.
У культурі, яку підживлюють стрімкий спосіб життя та зручні технології, нас легко затягують наші ґаджети та одержимість продуктивністю. Перебуваючи наодинці, ми одразу перемикаємось на роботу, а коли є вільна хвилина, хочемо поцікавитись тим, що роблять інші люди, і беремо до рук телефони.
Це є правдивим навіть тоді, коли люди перебувають у суворому карантині і не можуть спілкуватися особисто. Схожий спосіб мислення, при якому ми активно прагнемо уникнути усамітнення, лише збільшує ймовірність того, що ми відчуємо неприємний досвід, коли воно настане.
І навпаки, користуючись можливістю розслабитись та обміркувати все в моменти (або навіть відрізки) усамітнення в нашому напруженому житті, ми можемо отримати користь. Час, коли ми несподівано залишаємось наодинці, може бути важким, але, принаймні для деяких з нас, він може стати неочікуваним благом.
Переклад Ольга Мінченко
Переклад дозволено
На власному досвіді. Історія Валерії
Чи справді усамітнення збільшує позитивні емоції? Наскільки складно відкласти ґаджети і не відволікати на зовнішні подразники? І як взагалі може відбуватися процес саморефлексії?
Власним досвідом усамітнення поділилася наша героїня Валерія. Уже другий рік поспіль вона приїздить в Карпати на кілька днів разом з друзями. Але вони йдуть на сходження, а Валерія — в усамітнення. Каже: там цілюща сила гір і тиші.
«Я не планувала усамітнюватися в горах, але на сходженні три роки тому пошкодила коліно, і воно тепер відгукується мені щоразу, коли йду в гори. Ми з хлопцем вирішили, що буде безпечніше, якщо я не йтиму на сходження з ними, натомість після їхнього повернення ми сходимо на найближчий схил побачити краєвиди. Так я залишаюся сама».
Зовсім сама дівчина залишається на кілька днів та ночей. Перший раз в селі не було зв’язку, і вона могла лише подзвонити батькам і сказати, що з нею все гаразд, та отримати повідомлення від хлопця, який перебував у горах. Другий раз був місяць тому: в хатинці був інтернет, і дівчина трохи порушувала своє усамітнення.
Валерія каже: і перший, і другий раз перші кілька годин були дуже дивними. Вона постійно перевіряла телефон, чи з’явився зв’язок, чи їй хтось написав або дзвонив. Дівчина ніколи не медитувала, але, щоб перемкнутися з режиму міста на режим гір, виходила надвір і просто «слухала тишу».
«Я маю порушення слуху, і тиша мене зазвичай лякає, бо починаю думати, що геть втратила слух, що можливо при моєму діагнозі. Але я пропрацьовую це. Я працюю з текстами і ще перед першою такою поїздкою-усамітненням написала свій перший текст про слух.
Це було черговим завданням в університет — написати те, що болить. Писала зі сльозами на очах, але після того, як закінчила і представила його, мені полегшало. Тоді я відкрила для себе такий вид самотерапії як “виписуватися”».
Коли дівчину вперше злякала гірська тиша і вона не мала чим зайнятися (до того ж, книги та музика не допомагали), то подумала, що ідея писати книгу про свій досвід є непоганою. Хоч Валерія сумнівається, що ця книга колись вийде друком, так дівчина може пропрацювати власні страхи та проблеми.
«Тож я сіла, увімкнула ноут і написала перший абзац: “Коли мені було 6 років, мої батьки вперше повели мене до лікаря, бо помітили, що я погано чую. Лікарка сказала так звичне у той час: “Мамочка, не переживайте, переросте”. Зараз мені 23 роки, і я досі не переросла”».
Протягом трьох днів Валерія просиналася, заварювала каву, брала ноутбук і йшла надвір. Вона майже без упину писала про те, з чим стикалася щодо свого слуху, як дізналася про діагноз, як приймала його і чи прийняла досі.
Її нічого не відволікало і не дратувало, вона не займалася нічим, окрім письма, і каже, що мала «солодке відчуття занурення в себе та свої почуття, але не могла повністю усвідомити, наскільки цінним є цей стан». Цікаво, що після повернення додому дівчина намагалася дописати книгу, але не змогла.
«Момент переключення з режиму міста на режим гір є гіперважливим. Він потребує часу, але робить мене більш розслабленою — я розумію, що зараз матиму змогу робити ті самі звичні справи, що і в Києві, але більш усвідомлено. Навіть готувати їсти без музики або серіалу на тлі — розкіш».
Валерія радить: варто дозволити своїм думкам плисти самостійно і спостерігати за тим. За таким принципом відбувається медитація, але дівчина запевняє, що не медитує спеціально, а просто нічим не займається і дозволяє своєму мозку бути вільним.
Протягом цього часу дівчина не слухала музику і не відчувала «ломку» щодо соцмереж. Вона не вмикала будильник, тож могла спати стільки, скільки хотіла, і просиналася тому, що виспалася, а не тому, що треба. Дівчина каже: насолоджувалася тишею та самотністю.
«Єдині люди, яких я бачу під час усамітнення, це власники хатинки. Бачити їх — я бачу, але зазвичай після традиційних “Добрий день, де моя кімната?” ми не спілкуємося».
Валерія хоче перетворити таку поїздку на щорічну традицію — не бачити людей кілька днів, мати тиху й спокійну обстановку навколо та доступ до Google Docs offline. Вона не хоче називати це саморефлексією, але визнає, що вочевидь це нею є — дівчина говорила оточенню, що їде в гори писати книгу, маючи на увазі усамітнення з можливістю розслабитися та покопатися в собі.
«Я помітила, що після першого усамітнення та початку роботи над книгою мені легше сприймати свій діагноз. Я можу максимально вільно говорити про свій слух і ця тема не викликає в мене суперпаніки.
Після гір я почуваюся краще, повертаюся до роботи свіжіша, хоч і працювала в горах цілими днями перед комп’ютером, мені простіше переносити стресові ситуації. Звісно, цей ефект триває не так довго, бо три дні усамітнення — ніщо порівняно з шаленим ритмом міста. Але я відчуваю, що ніби перезавантажилася і готова жити далі».
Повертатися наступного ж дня до шумних компаній і різко починати з ними спілкуватися Валерії складно. Вона радить робити це поступово: тобто від усамітнення наодинці перейти до усамітнення з друзями, а вже потім повертатися до звичного оточення.
Пам’ятайте: практикувати усамітнення варто, якщо воно справді приносить вам відчуття наповненості, зменшує рівень стресу та дозволяє перезавантажитися. Якщо ж вас лякає сама думка про те, щоб навіть на кілька годин залишитися наодинці, бажаного ефекту це не принесе, а, навпаки, лише посилить тривожність та смуток. Замініть це на іншу — соціально залучену, а головне — усвідомлену діяльність.
Варто прочитати
Michael Harris. Solitude: In Pursuit of a Singular Life in a Crowded World.