Життя після свят: як відновити сон та повернутися до робочого ритму. Подкаст
08 Січня 2020Авторки: Юта Коргун, Леся Любченко, Валерія Діденко
Скільки разів будильник продзвенів сьогодні вранці і скільки часу вам знадобилося, щоб змиритися з тим, що вже час на роботу/навчання? Ймовірно, у стані післясвяткового спліну ви будете до наступного понеділка. Лише тоді ви зізнаєтеся самі собі, що гештальт «після свят» закрито і треба повертатися в робочий ритм.
Перший тиждень після свят — своєрідна репетиція робочих днів. Усі діляться враженнями, розповідають, як відзначили Новий рік та Різдво Христове, куштують цукерки з новорічних наборів та допивають шампанське.
Важко прокинутися вранці, бо режим сну збитий. Важко налаштуватися на роботу/навчання, бо більше тижня за це всерйоз не бралися. Важко сидіти в офісі/університеті, бо лиш вчора ви ще відпочивали і не думали про справи.
Спецпроект «PsycheЯ» («ПсихеЯ») разом із психотерапевткою та травматерапевткою Ксенією Віттенберг розібралися, чому так важко повернутися до праці, що робити із післясвятковою апатією та як відновитися після свят. Ми записали для вас подкаст, аби ви змогли послухати поради, не відволікаючись від роботи.
Звідки береться післясвяткова апатія?
«Фундамент» апатії закладається ще до свят. Спочатку збільшується навантаження на роботі, ні на що не вистачає часу і сил. Далі йде приготування до зустрічі нового року: купівля подарунків, прикрашання житла, черги в супермаркетах і необхідність спілкуватися з родичами, яких ви, можливо, не дуже раді бачити.
У перші ж дні нового року «святковий» настрій підсилюється надмірною кількістю їжі та алкоголю, «збитим» режимом сну і низкою зустрічей з друзями й родичами.
За словами Ксенії Віттенберг, тут йдеться про таке явище, як гіперстимуляція. Це коли на наші органи почуттів здійснюється емоційне навантаження, яке є більшим за звичайне щоденне. Багато зустрічей, багато спілкування, багато переживань і того, що ми називаємо святковим настроєм, приємними подіями — і є цим психоемоційним навантаженням.
Тому не дивно, що коли святкові канікули добігають кінця, ми відчуваємо спустошення: улюблена робота не приносить задоволення, колеги дратують, а перші тижні сповнені нескінченною сірістю та зневірою.
Як дати собі раду, аби не зануритись у постсвятковий сплін
Найкраще, що ви можете зробити для себе — це звернутися до загальної психогігієни та дати собі трохи відпочити від свят.
«На “вихід” зі свят нам знадобиться приблизно один-два останні дні перед роботою. Ці дні можна заповнити такими справами: зробити прибирання вдома, сходити в магазин, купити продукти і приготувати їжу собі на завтра чи розпланувати собі на тиждень, щоб брати з собою здорові перекуси», — пропонує психотерапевтка.
Згадайте про режим харчування, особливо, якщо його сильно порушила святкова «дієта». Не обов’язково сідати на сувору дієту — збалансований здоровий раціон передбачає різноманіття продуктів, щоб організм отримував якомога більше корисних речовин. Головний робочий інструмент нашого тіла — це мозок, тому потурбуйтеся про те, аби забезпечити його необхідною енергією.
Більше рухайтеся. Активний спосіб життя допоможе зберегти здоров’я і, до того ж, пізніше буде легше повернутися до роботи. Ви налагодите режим дня — додасте фізичні навантаження або просто прогулянки. Ваш організм буде вдячний вам за струсанину після святкової апатії.
Приділяйте необхідний час відпочинку і повноцінному сну. Здоровий сон сприяє виконанню новорічних обіцянок. Про це читайте у нашому попередньому матеріалі: «Після Нового року почну нове життя!» Як зробити це більш реальним, аніж просто обіцянка
Зазирніть у свої «внутрішні шафи», аби позбутися зайвого. Якщо ви маєте відчуття незавершеності, ніби ще не час братися до роботи і виходити зі стану кокона, подумайте, що вас стримує і не дає крокувати вперед.
«Чи не зберігаю я якихось незавершених процесів? Як-то, наприклад, невирішені питання, образи на когось, марні очікування, сподівання, які не здійснилися. Інколи можна звернутися по допомогу, якщо не виходить зробити це самостійно», — пояснює Ксенія Віттенберг.
Проведіть ревізію виконаної роботи і незакінчених справ з минулого року. Це допоможе освіжити в пам’яті і структурувати завдання на майбутнє. Подумайте про те, за який новий цікавий проєкт ви могли б і хотіли би взятися. Почніть будувати плани на найближчий період.
Детальніше. Відновлюємо режим сну після свят
Новорічна ніч і наступний за нею тиждень повністю «збиває» налагоджені за рік внутрішні ритми. Найкраще постаратися повернути режим за один-два дні до першого робочого дня. Відмовтеся від дрімання вдень та лягайте спати до півночі, готуйтеся до сну так, щоб швидко заснути і міцно спати.
Після 14.00 краще утриматися від вживання напоїв з високим вмістом кофеїну — кави, зеленого чаю, кока-коли тощо, оскільки після них ми можемо почуватися бадьоріше. А це провокує депривацію (недостатню кількість) сну.
Більше рухайтеся вдень, а ввечері вирушайте на легку прогулянку.
«Дуже добре, якщо ви в першій половині або всередині дня маєте змогу порухатися, сходити до спортзалу або з’їздити на каток. Якщо ви зробите інтенсивне тренування перед сном, то майте на увазі, що дві-дві з половиною години після цього рівень адреналіну буде досить високим. Ви не будете одразу спати, але сон все ж таки буде міцнішим. Перед сном краще зробити невеличку прогулянку», — радить психотерапевтка.
За кілька годин до того, як відправитися в ліжко, відкладіть ґаджети, бо світло від них має стимулювальну дію на мозок. Краще налаштуйте себе на спокійний лад: спробуйте приглушити світло в помешканні, почитати паперову книгу або журнал, прийняти теплу ванну.
Також важливо підготувати спальню: провітрити приміщення, знизити температуру повітря до 18-20°C, вимкнути всі світлові індикатори, щільно закрити штори.
Не варто одразу встановлювати будильник на звичний для вас час пробудження, робіть це поступово. Щодня на одну годину ви можете підкоригувати час відходу до сну та час підйому. Так, якщо ви звикли лягати о третій ночі, вам знадобиться щонайменше чотири дні, щоб комфортно засинати об одинадцятій.
Більше про здоровий сон та розлади сну читайте у нашому тексті:
Детальніше. Повертаємося до роботи після свят
Не намагайтеся одразу ж з головою зануритися в поточні справи і завантажити себе завданнями (хоча часто буває так, що після свят трапляються аврали). Підвищуйте навантаження поступово і не ставте перед собою недосяжних цілей в перші ж робочі дні.
«У перші дні після свят не хочеться працювати — це цілком нормально. Можна це проговорити, можна про це пожартувати, можна розіслати колегам мемчики на цю тему. І якщо ви робите якесь явище “легальним”, то воно перестає бути для вас масштабним і непідйомним. А зробити його “легальним” можна, якщо над ним пожартувати», — радить Ксенія Віттенберг.
Також психотерапевтка радить зустрітися у перший робочий день перед роботою або на обідній перерві і присвятити час обговоренню свят — нехай це теж буде своєрідним перехідним етапом.
«Може, вам сподобається думка вигадати щось прикольне для колег, наприклад, щось ви не встигли зробити перед Новим роком і хочете якісь невеличкі приємності зробити зараз, навіть якщо це буде просто пропозиція скинутись і замовити суші або піцу в обідню перерву», — додає Ксенія.
Щоб плавно увійти в ритм, наведіть порядок на робочому місці і в робочому комп’ютері теж. Не забудьте також прибрати новорічний декор ;)
Складіть приблизний робочий план на найближчий час. Окреслені цілі допоможуть сконцентруватися і мобілізувати ресурси організму.
Аби дні повернення до робочого ритму не здавалися пеклом, заведіть собі ритуали підтримки. Віднайдіть щось своє, яке тонізуватиме та допоможе розмежувати свята і роботу та окреслити, що почався новий період.
Комусь підходить просто зібрати звечора весь одяг на роботу/навчання, прибрати житло, щоб «прогнати» святковий дух, а хтось, навпаки, може і справді символічно попрощатися зі святами — випити келих вина на заході сонця.
(інфографіка)
Замість висновків: рухайтеся у бік своєї мети
Скільки б ви собі не обіцяли після свят таки почати ходити в басейн або припинити пити каву з цукром, ви не можете змусити себе це зробити. Для цього потрібна не задекларована дата початку змін, а реальне бажання щось змінити.
Процес змін ніколи не припиняється. Важливо розуміти, навіщо вам потрібні ті чи інші зміни, вирішити, чи дійсно ви їх хочете, і прийняти відповідальність за їхню реалізацію.
Але зауважимо — не варто боятися помилок та невдач. Що б ви не планували, пам’ятайте, що якісь завдання неминуче приречені на провал, але пам’ятайте, невдача — така ж частина процесу змін, і не варто її лякатися.
Ніщо не виходить ідеально гладко. Тому краще заздалегідь спробуйте підготувати себе до того, що не завжди все буде йти за планом, і вирішити, що невдачі будуть не причиною зупинитися, а лише невеликою перепоною, яку з часом вдасться подолати.
Головне — встигніть набратися сил, адже січень — дуже короткий місяць, зовсім скоро лютий (котрий ще коротший), а далі — вже й весна не за горами ;)