Життя, яке ми цінуємо попри все. Що таке терапія прийняття та відповідальності і в чому вона полягає

14 Серпня 2020

Авторки: Валерія Діденко, Юта Коргун, Леся Любченко

Тільки за допомогою усвідомлених дій ми наповнюємо наше життя сенсом. У спробах зробити це ми можемо зіткнутися з різними труднощами, наприклад неприємними і небажаними суб’єктивними переживаннями (думками, образами, враженнями та фізичними відчуттями, спонуканнями й спогадами). Проте, навіть перебуваючи в центрі сильного болю та страждання, є можливість відшукати сенс, наміри і життєздатність.

Така концепція є основою терапії прийняття та відповідальності (ТПВ), в оригіналі — acceptance and commitment therapy (ACT), про яку йтиметься в цьому випуску «Психеї». Навички усвідомленості, яким навчають під час ТПВ, якісно підвищують ефективність взаємодії з нашими суб’єктивними переживаннями.

Аби зрозуміти, що це за метод та як він діє, Катерина Кострова переклала статтю Джона Донах’ю (John Donahue), доцента кафедри прикладних біхевіоральних наук та керівника сертифікатної програми в галузі професійного консультування Університету Балтимора (США).

Теоретична довідка. Що таке терапія прийняття та відповідальності (ТПВ)

Створена на початку 80-х років ХХ століття американським психологом Стівеном Хаєсом, методологія ТПВ поєднує в собі когнітивно-поведінкову терапію, використання метафор, майндфулнес-медитації, а також широкого спектру вправ і ціннісних інтервенцій.

Терапія базується на припущенні, що людська мова у природний спосіб створює психологічні страждання для всіх нас. Зокрема, за допомогою залучення нас у боротьбу з нашими думками і почуттями — такий процес називається «уникнення переживань». А коли ми намагаємося уникнути або позбутися небажаних суб’єктивних переживань, ми лише створюємо додаткове страждання для самих себе.

Проживати насичене і осмислене життя, приймаючи той біль, який неминуче його супроводжує, — ось мета терапії прийняття та відповідальності.

Щоб допомогти людям розвинути психологічну гнучкість, у ТПВ використовують шість ключових принципів: прийняття, поділ (не-злиття), контакт зі справжньою миттю, позиція спостерігача, цінності та проактивність.

1. Прийняття — вибір людини дозволити собі переживати негативні думки й почуття, а не заперечувати їх. Також це стосується дослідження та пропрацювання цих переживань навіть попри дискомфорт.

2. Поділ (не-злиття) — те, як ми реагуємо на власні думки та/або почуття. Йдеться не про те, щоб відмовитися від негативних думок або заперечувати чи ігнорувати їх, а про те, щоб інакше їх сприймати.

3. Контакт зі справжньою миттю — це дещо схоже на майндфулнес-медитацію, коли людина зосереджується на моменті й переживає його сповна, помічаючи усі свої почуття й емоції та найменші деталі.

4. Позиція спостерігача (або Я-контекст) полягає в тому, щоб ми сприймали свої емоції та почуття не як частину себе, а як те, що ми переживаємо. Негативні думки не визначають нас, а лиш тимчасово є в нашому житті.

5. Цінності, які є для нас важливими, потрібно дослідити в межах терапії. Часто пропрацювання і виокремлення цих цінностей відбувається внаслідок саморефлексії.

6. Проактивність — це стосується вчинків, які людина робить відповідно до встановлених раніше цінностей. Мета терапії — допомогти людині досягати довгострокових цілей та жити таким життям, яке відповідає власним цінностям.

Фактично підхід в ТПВ не відрізняється від підходу в когнітивно-поведінковій терапії майже нічим, окрім як не-запереченням негативних думок та емоцій й опрацюванням їх для того, аби пізніше прийняти. ТПВ виявилася ефективною для корекції соціальних тривог і страхів, депресії, обсесивно-компульсивних розладів, шизофренії, прикордонного розладу особистості, стресу на робочому місці, хронічних болів, епілепсії, контролю ваги, куріння й діабету.

Краще зосередитись на тому, куди йдеш, ніж на тому, як ти почуваєшся. Переклад

Оригінал статті за посиланням.

Автор статті: John J Donahue

Припущення про те, що емоційний біль та страждання відображають відхилення від типового стану щастя, сприймається як дійсна норма. Але це хибне припущення. Підрахунки поширеності психічних розладів протягом життя демонструють, що стан приблизно кожного другого дорослого в якийсь момент буде відповідати критеріям психічних розладів.

Враховуючи те, що психологічний біль є досить розповсюдженим явищем, ми маємо менше фокусуватися на тому, що робить нас щасливими, та більше — на досягненні відчуття значущості та сенсу, незважаючи на те, як ми почуваємося.

Психотерапія повинна допомогти людям впоратися з ефективним функціонуванням, коли вони переживають проблеми, що виходять за межі постановки цілей, аби зменшити симптоми, як-от складні думки, емоції та відчуття.

Терапія прийняття та відповідальності (ТПВ), в оригіналі — acceptance and commitment therapy (ACT), бере за основу психотерапевтичний підхід, використовуючи його інструменти, як-от усвідомленість, прийняття та інші поведінкові стратегії, щоб стимулювати більш гнучку та ціннісно-орієнтовану поведінку.

Завдання ТПВ не обов’язково полягають в тому, щоб змінити або зменшити негативний вплив проблематичних думок або емоцій. Ця терапія радше спрямована на виховання значущих та ефективних поведінкових звичок, які б діяли незалежно від настрою, мотивації або мислення. Іншими словами, її головна мета — заохочувати людину жити «життям, яке цінується», як це називають терапевти.

Це означає сприймати те, що відбувається у вашому повсякденному житті, з точки зору того, чи відповідає це вашим цінностям і чи допомагає вам відчувати сенс та мету цього життя.

З перспективи ТПВ, симптоми психічних розладів, а також психологічні страждання загалом, є проблематичними, коли вони пов’язані зі стійкою поведінкою, яка не дає нам рухатися в напрямку життя, яке цінується. Ми можемо не мати контролю над власним емоційним болем, але маємо можливість обирати, як реагувати на ці страждання.

Багато звичайних реакцій на складні думки та емоції, як-от уникнення, надмірне вживання токсичних речовин, відчуження та агресія, можуть пом’якшити дистрес на короткий період. Але вони також можуть призвести до довготривалих негативних наслідків, що шкодять нашим стосункам, роботі, свободі та особистісному зростанню — тим сферам, які дарують нам відчуття сенсу та мети.

Відмовляючись від стратегії мінімізації болю та стаючи на шлях до ціннісно-орієнтованого життя, наш вибір може ґрунтуватися на тому, ким ми хочемо бути, замість того, як ми хочемо почуватися.

У своєму дослідженні 2013 року психологи Тодд Кашдан (Todd Kashdan) та Патрік МакНайт (Patrick McKnight) з вірджинського Університету Джорджа Мейсона (George Mason University) вивчали зв’язки між життям, що цінується, та благополуччям. Як вибірка була обрана група людей із соціальним тривожним розладом. Це досить виснажливий стан, який характеризується сильним страхом перед соціальними ситуаціями, які можуть спричинити негативне сприйняття з боку інших. Люди із соціальним тривожним розладом часто хочуть позитивних стосунків та цінують їх, але значний дистрес примушує цих людей уникати соціальних взаємодій. Отже, ця група була найкращим вибором для вивчення того, як цінності та мета впливають на якість життя.

У цьому дослідженні учасники почали з визначення своїх головних цілей та мети життя (зокрема, «намагатися бути хорошим прикладом для наслідування»). Потім щодня протягом двох тижнів вони оцінювали свій прогрес у досягненні цих цілей, а також відзначали свій рівень самоповаги, значущості життя та досвід позитивних і негативних емоцій.

Виявилося, що у дні, коли учасники повідомляли про докладання більших зусиль для досягнення своєї головної мети, їхнє відчуття благополуччя також зростало. Люди стверджували, що в такі моменти їхнє життя набуває сенсу, а самі вони стають більш впевненими в собі та сповненими позитивних емоцій.

Важливо й те, що це не працює у зворотному напрямку. Тобто благополуччя саме по собі не передбачає того, що людина буде прагнути докладати зусилля заради здійснення своїх мрій. Отже, це дослідження підкреслює, що іноді нам необхідно робити вибір, заснований на наших цінностях, незважаючи на наш емоційний стан.

Якби ж це було так легко. Саме через це в методах, що базуються на ТПВ, головний акцент зроблено на навичках та техніках, які допомагають культивувати більш свідому, вольову та толерантну позицію щодо складних почуттів та інших внутрішніх переживань. Це явно контрастує із підходом «зробіть ось такі дії, і ваш дистрес полегшиться». Техніки ТПВ спрямовані не на зміну емоційних станів, а на сприяння діяльності, що цінується.

Ефективність ТПВ при різних діагнозах свідчить про те, що переваги життя, що цінується, відзначаються на традиційних діагностичних категоріях. Крім тривожних розладів, терапія показала позитивні результати при посттравматичному стресовому розладі, хронічному болі, суїцидальних думках та багатьох інших станах.

Тут я повертаюся до своєї роботи терапевтом. Водночас із тим, як вправи та техніки, впроваджені в ТПВ, виходять далеко за межі цієї статті, є одна вправа, яка допомогла деяким з моїх клієнтів побачити нерозривний зв’язок між життям, що цінується, та болісним досвідом.

У цій активності терапевт спочатку просить клієнта написати на картці якісь зі своїх внутрішніх переживань, котрі задають їм найбільшого дискомфорту — складні думки та судження, емоції, спогади.

Я запитую клієнтів, як вони почуваються, коли читають картку та що вони хочуть з нею зробити. Вони кажуть, що почуваються жахливо та хочуть викинути картку у смітник. Тоді я прошу їх перевернути картку та написати на ній те, що є для них найважливішим та найбільш значущим у житті — наприклад, батьківство, піклування та підтримка інших, навчання, зростання тощо.

Після цього я знову питаю, які переживання в них виникають. Якщо люди кажуть, що почуваються добре, я запитую в них, куди подівся біль та інші неприємні відчуття. Вони відповідають, що це все ще тут, на іншій стороні картки. І нарешті я цікавлюся, що відбувається, коли вони відштовхують біль та уникають його.

Якщо клієнти правильно зрозуміли те, що хотів донести терапевт, то вони роблять висновок, що разом із болем вони також відштовхують значущі для них речі. Це допомагає їм усвідомити, що якщо вони хочуть робити те, що для них важливо та бути тими людьми, якими хочу бути, їм доведеться навчитися приймати й болісні переживання, пов’язані з досягненням їхьої мети.

Згідно з моїм досвідом, це емоційно важка вправа, але вона також допомагає людині зрозуміти, що відділити біль від життя, що цінується, неможливо.

Під час сесій часом буває складно впоратися з цими труднощами, але ми постійно повертаємося до основної ідеї цього підходу — що, можливо, необхідно навчитись по-іншому сприймати свій біль. Це й є головний принцип роботи ТПВ — відкритися своїм демонам, судженням та стражданню, що ховаються дуже глибоко, заради того, щоб почати рухатись у напрямку того, що є для нас найважливішим.

Шлях, що цінується, не завжди є щасливим. Соціальна пов’язаність іноді призводить до контакту зі спогадами про жорстоке поводження або травму. Батьківство викликає сумніви, невизначеність та відчуття тривоги, страху, злості та сорому. Боротьба за соціальну справедливість вимагає постійного спостереження за нерівністю в наших суспільствах та викликає почуття безпорадності, коли ти б’єшся за рівність, яка може встановитися вже після твоєї смерті. Але велика кількість психологічних досліджень (яка постійно збільшується) припускає, що шлях, який цінується, є найбільш дієвим, водночас щасливий шлях здається радше ілюзією.

Автор рекомендує прочитати:
1. Steven C. Hayes, Spencer Smith. Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy, 2005.
2. Kelly G. Wilson, Troy DuFrene. Things Might Go Terribly, Horribly Wrong: A Guide to Life Liberated from Anxiety, 2010.

Переклад дозволено

Переклад на українську мову: Катерина Кострова

Вправи

Терапія прийняття та відповідальності дозволяє пропрацьовувати власні страхи та переживання самотужки або з психотерапевтом. Нижче ми наведемо кілька вправ, які ви можете взяти собі на озброєння та спробувати виконати їх вдома або з фахівцем.

Хоча деякі вправи є доволі символічними або можуть викликати у вас посмішку, поставтеся до них серйозно. ТПВ допомагає змінити ставлення до негативних емоцій та почуттів, а також прийняти їх.

Письмова вправа на прийняття (разом із психотерапевтом)

Дайте людині аркуш паперу й ручку та поцікавтеся, чи вона готова розпочати одразу після озвучення інструкцій. Додайте якусь перешкоду, що заважатиме людині бачити аркуш: затемнені окуляри, велика коробка, розкидане перед людиною сміття.

Спитайте, чи заважає це їй і незалежно від відповіді повідомте, що ця перешкода залишиться і людині доведеться писати свої думки попри те, що їй некомфортно. Розпочніть вправу.

Людині буде незручно писати, а тому певний час вона не напише жодного слова або напише щось нерозбірливе. Поцікавтеся про її почуття. Після відповіді запропонуйте не зважати на перешкоду, а просто прийняти той факт, що вона є зараз і залишиться надалі — відтак, потрібно продовжувати писати, незважаючи ні на що.

Речення, які людина напише після того (вона буде концентруватися на написанні, а не на ігноруванні перешкоди), будуть більш читабельними. Поясніть, що уникати негативних почуттів так само погано, як і уникати цієї перешкоди.

Важливо концентруватися на тому, щоб продовжувати свій шлях і діяти незалежно від того, що стоїть на заваді, особливо якщо йдеться про негативні емоції та почуття. Потрібно прийняти їх існування, але крокувати вперед.

Майндфулнес емоцій (самостійна вправа)

Сядьте в тихому місці та зосередьтеся на власному диханні: відслідковуйте всі етапи дихання, спробуйте відчути кожен вдих та видих, особливо об’єми повітря, які проходять через ваші легені. Не керуйте диханням, дозвольте тілу дихати самостійно.

Відзначте емоції, які ви зараз відчуваєте. Проаналізуйте кожну емоцію окремо. Опишіть її — назвіть цю емоцію, підберіть прикметники, які описували б саме її. Прийміть цю емоцію як таку, що є прийнятною для вас в цій ситуації. Не засуджуйте емоцію, не виправдовуйте її, а, навпаки, дозвольте їй пройти через вас — відчуйте її сповна.

Дослідіть емоцію і поставте їй запитання: «Як сильно я її відчуваю? Чи змінилося моє дихання? Які відчуття супроводжують цю емоцію? Яка постава у мене в цей момент? Чи збирається в моїх м’язах напруга? Які емоції зараз проявляються на моєму обличчі?»

Відзначте думки або судження, які ви зачепили, але відпустіть їх. Щойно помітите, що зосередилися на чомусь конкретно і не можете полишити цю думку, почніть вправу з самого початку — зосередьтеся на диханні і виокремте емоцію знову.

Більше вправ шукайте тут:
1. Aviva Psychology Services
2. Psychology Tools
3. Association for Contextual Behavioral Science

Метафори

Метафори в ТПВ допомагають зрозуміти, як саме можна пропрацьовувати негативні думки, емоції та почуття. Завдяки тому, що ми розуміємо принцип роботи певних явищ, які лягають в основу метафори, ми можемо осягнути, як нам впоратися із нашими проблемами. Одна з таких метафор — сипучі піски.

Сипучі піски поглинають людину, якщо вона на них наступає. Що більше вона противиться тому, то більша вірогідність, що вона програє. Щойно людина робить крок і переносить вагу на одну ногу, щоб звільнити іншу, пісок всмоктує її.

Найкраще рішення — лягти, збільшити площу, яка тиснутиме на пісок, і повільно рухатися у бік рятівного кола. Це означає ігнорувати інстинкт виживання й дати змогу тілу протистояти сипучим піскам. Довіритися йому.

Це прозвучить дивно, але що менше зусиль ви докладаєте для боротьби та що більше ви приймаєте ситуацію, що склалася, то легше врятуватися. У ТПВ цей самий принцип застосовують щодо болю, страждань та переживань. Дозвольте собі прийняти емоції та почуття, відчути їх сповна — так ви зможете здолати їх та крокувати далі.

Ще більше вправ, технік та метафор шукайте у статті за посиланням.

Замість висновку

У нас є кілька варіантів: ігнорувати негативні думки, емоції та переживання, заховати їх глибоко в собі, пропрацювати їх і відтермінувати наступний спалах, або ж прийняти їх. Прийняття — найбільше та найповніше, що можна зробити. Це велика робота, яка не є простою. Але це варте того, аби далі продовжувати жити життям, яке ми цінуємо.

https://youtu.be/o79_gmO5ppg

Джерела

1. Russel Harris. Embracing Your Demons: an Overview of Acceptance and Commitment Therapy
2. Courtney E. Ackerman. How Does Acceptance And Commitment Therapy (ACT) Work?