Чому важливо піклуватися про себе 24 години на добу

24 Липня 2020

Запорукою повноцінного та розмаїтого життя є чітке розуміння своїх потреб і цінностей, а ще — особлива увага до свого здоров’я. Через низку причин, ми часто згадуємо про це тоді, коли вже безпосередньо зіткнулися з певними проблемами. Аби працювати на їхнє випередження, треба реально піклуватися про своє здоров’я щодня!

Сьогодні Міжнародний день турботи про себе, який щороку відзначають 24 липня. Така дата була обрана не випадково: вона символізує те, що піклування про себе має відбуватися не один день на рік, а тривати в режимі 24/7. І починається воно з маленьких кроків. Яких саме:

Турбота про здорове харчування

Неповноцінний раціон може спричинити хвороби серця, діабет 2 типу, остеопороз та підвищує ризики появи деяких видів раку. Штучні інгредієнти, велика кількість цукру та процесовані інгредієнти, які шлунок не вміє перетравлювати, негативно позначаються на загальному стані організму — понад 38% українців помирають через хвороби, пов’язані з харчуванням: ішемічну хворобу серця, інсульти та гіпертензію. 

Здорове харчування має містити багато натуральних продуктів. Значну частку такого раціону мають складати фрукти та овочі (особливо червоного, помаранчевого та темно-зеленого кольорів), клітковина, цільнозернові крупи (пшениця, коричневий рис), молочні продукти, а також продукти з високим вмістом білка (нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, бобові, а також несолоне насіння та горіхи). http://bit.ly/32N0rmO

Контроль ваги

Не варто плутати гонитву за ефемерними ідеальними об’ємами та здорове сприйняття власного тіла. Заганяти себе в рамки стандартів — досить нерозумне рішення, адже складно заперечувати вплив індивідуальних чинників, як-от генетики, способу життя, роботи гормонів, культури харчування тощо. Проте нехтувати індексом маси тіла все ж не варто. Порахувати його можна тут: https://bit.ly/3hvrtpB

Люди з ожирінням мають вищий ризик захворіти на гіпертонію, цукровий діабет другого типу, ішемічну хворобу серця, інсульт, остеоартрит, захворювання жовчного міхура, апное (мати зупинку дихання уві сні). Не менше неприємних сюрпризів може принести і недостатня маса тіла.

Контролювати вагу допоможуть сімейний лікар, здоровий раціон, повноцінний сон, фізична активність, відсутність алкоголю та турбота про психічне здоров’я, а не супер-дієти.

Достатня кількість сну
Якісний та повноцінний сон — запорука відновлення організму, а також зміцнення імунної та ендокринної систем. Важко залишатися адекватними і здоровими, якщо лягати і вставати кожного разу у різний час, чи працювати позмінно, чи довго засинати, або прокидатися серед ночі.

Як покращити якість сну? В ідеалі, у дорослої людини сон має тривати сім-дев’ять годин, а починатися і закінчуватися в один і той самий час. Також важливо заздалегідь подбати про комфортну постіль, легкий одяг з натуральних тканин, прохолодне і провітрене приміщення, щільно зашторені вікна та цілковиту тишу.

Які бувають розлади сну та як з ними впоратися  

Активний спосіб життя і заняття спортом

Мова йде навіть не про виснажливі тренування у спортивній залі, а про будь-яку фізичну активність, яка приносить задоволення та допомагає перезавантажитися. За даними ВООЗ, у всьому світі 1 з 4 дорослих є недостатньо фізично активним, попри те, що це є ключовим фактором ризику для розвитку серцево-судинних хвороб, цукрового діабету та ожиріння. 

Тому медики рекомендують протягом тижня займатися принаймні 2,5 години фізичними навантаженнями середньої інтенсивності або ж 75 хвилин — високої інтенсивності. Це можуть бути планка, розтягування, заняття командними видами спорту, тривалі прогулянки, швидка ходьба, їзда на велосипеді. Такі заняття допоможуть зміцнити опорно-рухову систему, покращити координацію та стимулює виділення різних нейромедіаторів, які буквально впливають на настрій та самопочуття.

Постійний зв’язок зі своїм лікарем

Турбота про себе — це, зокрема, профілактичні дії, а людиною, яка перша може в цьому допомогти, є сімейний лікар. Сімейний лікар — це головний менеджер здоров’я для вас та вашої родини. Він нагадає про плановий огляд, вакцинацію, підкаже, які здати аналізи і допоможе їх правильно інтерпретувати, підбере лікування та за потреби скерує до інших фахівців.

Не варто забувати також і про фахівців вузьких профілів. Якщо у вас немає скарг, мінімум раз на рік (а найкраще — раз на пів року) варто навідуватися до стоматолога, гінеколога (для жінок) та уролога (для чоловіків) для загального огляду та лабораторних досліджень.

Вакцинація

Поліомієліт, правець, дифтерія, кір та інші інфекційні хвороби — велика загроза для людей, які не мають від них щеплень. Навіть вітряна віспа (вітрянка), яку помилково називають “легка дитяча хвороба”, нерідко ускладнюється бактеріальними інфекціями шкіри, а буває й інфекцією легенів чи запаленням мозку. Від цих хвороб захищають вакцини. Вони є єдиним гарантованим і безпечним способом буквально “створити” імунітет до збудників цих хвороб.

Відмова від алкоголю та куріння

Вживання алкоголю і куріння вносять значний внесок в поширеність неінфекційних хвороб та передчасної смертності українців.

Чому варто відмовитися від алкоголю? Споживання, а тим більше зловживання алкоголем, пов’язані з більшою схильністю до раку печінки, підшлункової залози, деменції. Воно також порушує ліпідний обмін, призводить до алкогольної кардіоміопатії, викликає вади розвитку чи алкогольний синдром плода, якщо жінка п’є під час вагітності, збільшує травматизм і рівень насильства. Це можна довго продовжувати, але запам’ятайте: не існує безпечної дози алкоголю. https://bit.ly/2GR7Y98, https://bit.ly/2Ql9usC

Чому слід покинути куріння? У курців вищий ризик алергії, аутоімунних хвороб, раку та відторгнення органів після пересадки. Куріння діє на імунну систему на рівні зміни роботи генів та сигнальних каскадів в середині клітини. Тобто клітини уже не можуть відреагувати на виклики, як слід. На додачу від куріння страждають люди, які цього не роблять через споживання вторинного диму (пасивне куріння). Особливо, це стосується дітей, в яких імунітету бракує досвіду, щоби швидко відбивати напади збудників.

Ментальне здоров’я

Проблеми зі сном, надмірна дратівливість, тривала пригніченість, неконтрольована тяга до алкоголю або солодкого, різке зниження лібідо або його раптове підвищення часом можуть свідчити про виникнення певних ментальних проблем. Зіткнутися з ними може будь-яка людина у будь-який момент життя. Саме тому важливо бути обізнаними щодо психічних розладів, аби вчасно їх розпізнати та звернутися по допомогу до фахівця.

Перший крок у подоланні проблеми — це не замовчувати її, а поділитися нею. Психогігієна починається з того, чи вміємо ми відстоювати власні кордони та цінності, знаємо свої психологічні особливості та без відчуття сорому просимо про допомогу.

Більше про ментальне здоров’я читайте у випусках Спецпроєкт «Психея». На сторінці у фейсбуку безліч матеріалів на різні теми про ментальне здоров’я.

Профілактика COVID-19

Неможливо говорити про турботу про себе і не згадати про COVID-19. Наразі те, як поширюється це захворювання, залежить у першу чергу від самих людей: чи дотримуються вони фізичної дистанції, чи кашляють у згин ліктя, а не на свого сусіда в громадському транспорті, чи в людних місцях не спускають маски під носа та чи міняють їх регулярно, а не носять тижнями в надії, що вірус омине.

Не варто бути легковажними. Раціональний погляд на загальні обставини та адекватне розуміння можливих ризиків мають бути нашими незмінними супутниками на шляху у подоланні пандемії. Так само, як і маски, антисептики, рукавички і повага до інших людей.

Інформаційна гігієна

Водночас із тим, як організм наповнюється білками, жирами та вуглеводами, наш мозок споживає з різних джерел інформацію. І вона є не менш важливою, аніж якісні харчові продукти — нові знання утворюють в мозку і нові нейронні зв’язки.

Якщо ви поширюєте певну інформацію, обов’язково вкажіть її джерело. Читайте лише перевірені ресурси. Якщо ж маєте справу з досі невідомим вам джерелом, зважайте на те, чи немає в ньому помітних логічних помилок, упереджень, апеляції до емоцій, однобокого висвітлення подій, а також чи надійними є посилання всередині тексту. Стежте за тим, хто “стукає” до вас у друзі в соціальних мережах — це можуть бути розповсюджувачі фейків.

Як не натрапити на фейки та брехню

Подбати про себе означає набути всього-на-всього кілька базових звичок. З часом вони перетворяться на культуру поведінки, в основі якої лежить відповідальність за власне життя — насправді, найважливішої для себе людини

 

поділитися