Про користь та способи приготування круп

24 Березня 2020

Закупівлі гречки, солі, сірників, а на тепер ще й туалетного паперу, стали символом очікування складних часів. Робити помірні запаси — це розумний крок, але важливо, щоб він не сприяв спустошенню полиць та скуповуванню річного запасу гречки. Крім того, добре їсти різноманітні крупи. Почитайте про їхні поживні властивості, способи приготування та зберігання.

Крупи бувають рафіновані й цільнозернові. В цільнозернових, навіть якщо вони подрібнені, зберігаються всі компоненти насінини: епідерміс (те, що ми називаємо висівками), зародок і крохмалистий ендосперм.

У рафінованому зерні лишається тільки ендосперм, тобто крохмаль без особливих бонусів. Той випадок, коли більше технологій у виробництві означає зростання ціни та втрату поживної цінності. Тож віддавайте перевагу цільнозерновим злакам — їхнє щоденне споживання є важливою частиною профілактики хронічних хвороб (атеросклерозу, діабету ІІ типу) та покращення стану пацієнтів з ними.

Пшоняна крупа, або просо, увійшла у сучасний раціон популярних блогерів під назвою міллет. У ній високий вміст розчинних та нерозчинних рослинних волокон, і при цьому відсутні полісахариди, що викликають здуття: арабіноза та стахіоза. В різних видах проса вміст білка коливається від 6 до 15%. В нашому сухому “пшоні” білка близько 10%. В приготованій каші він буде меншим, адже ⅗ становитиме вода. Вміст мікроелементів кількісно не наближається до добової потреби, та є досить різноманітним: просо містить калій, натрій, магній, натрій, залізо, марганець, цинк і фосфор. Просо добре пасує до гарбуза, грибів, і в поєднанні з яйцем може стати основою запіканки з овочами чи іншими “верхами”.

Пшенична каша (мелене насіння пшениці), на відміну від хліба, зберігає зародки насіння та епідермісу (покров насінини). Вони, хоч і подрібнені, все одно містять вітаміни, клітковину та білок. Для приготування страв можна брати і ціле зерно, як на кутю, але його краще замочити перед приготуванням, чи взагалі проростити. В неочищеному від висівок насінні пшениці багато клітковини, і вона, переважно, нерозчинна. Людям, схильним до закрепів, важливо збільшити споживання саме нерозчинної клітковини. В цільнозерновій також пшениці багато білка: в середньому, 10-12%, а в спельті (полбі, пшениці-однозернянці) – аж 22%. Крім цього, в цільної пшениці значно повноцінніший амінокислотний склад, ніж в білому борошні. Виглядає так, що пшенична каша — це значно краща і “зручна для карантину” заміна білому хлібу. З цілого насіння або пророщеної пшениці можна робити кутю, додавати паростки до салатів чи навіть перепічки.

Булгур і кус-кус зручні тим, що швидко готуються та мають велику кулінарну “валентність” — їх можна поєднувати з тушкованими овочами, сухофруктами, грибами, зеленню. Але зауважте, що це не цільні злаки. До того ж, кус-кус, як і пропарений рис, досить швидко набувають специфічного запаху, навіть коли зберігаються герметично.

Ячмінна каша — ще один приклад цільнозернових каш. Нешліфований подрібнений ячмінь кращий за шліфовану “перловку”, адже в ньому залишаються зародок і нерозчинна клітковина, та й готувати простіше. Але перловка теж досить корисна. Ячмінь відрізняє високий вміст розчинної клітковини, зокрема, бета-глюкану, що зумовлює “шмарклисту консистенцію” перловки та легке пригорання “ячки”, а також знижує ризик низки хронічних хвороб, як-от атеросклероз, діабет ІІ типу та ожиріння. Ячмінь має високий вміст вітамін групи В, окрім фолату, а також заліза, магнію, фосфору та селену. Хоча ячмінь досить корисний, він може становити проблему для людей із синдромом подразненого кишківника і тих, хто приймає ліки для зниження рівня глюкози. Ячмінь добре поєднується з сиром та грибами, а варену перловку можна додавати в овочеві салати.

З вівсянкою все цікаво. З одного боку, цільнозернова вівсяна каша дуже корисна, адже в ній високий вміст розчинної та нерозчинної клітковини, антиоксидантів, від 11 до 15% білка, поліненасичені жирні кислоти, вітамін Е та багатий мікроелементний склад. 60% насінини становить крохмаль, і він різний. Частина крохмалю вівса є так званим резистентним (стійким) до ферментативного розщеплення крохмалем, тобто в кишківнику він не стає глюкозою, а натомість дістається кишковій мікрофлорі. Крім нього, цільнозернова вівсянка має досить низький глікемічний індекс — 55. Але мюслі з цукром, медом, молоком, великою кількістю сухофруктів, ще й пропарені на виробництві та значно позбавлені цим резистентного крохмалю таких чарівних властивостей мають значно менше. Та вівсянка не конче має бути солодкою та у вигляді залитих молоком пластівців. Її можна готувати солоною як гарнір, додавати до тіста, супів, кисломолочних продуктів та смузі. Можна також окремо купити вівсяні висівки й додавати їх до каш чи печива.

Кукурудзяна крупа та борошно цікавлять сучасних людей, якщо вони входять до складу начос і чипсів, чи під час мандрів Карпатами. А ось на полицях супермаркетів кукурудза стоїть недоторкана навіть під час карантинних масових закупівель. А дарма. Кукурудзяна крупа також відноситься до цільнозернових, тобто корисних. Окрім макронутрієнтів: білка, крохмалю, в тому числі резистентного та олії, кукурудза містить антиоксидант лютеїн, каротиноїди, вітамін Е, практично всі вітаміни групи В, калій та селен. Не всі вуглеводи в кукурудзі є крохмалем, і це на краще. Кукурудзяну крупу можна запікати в горщику, робити з неї мамалигу та додавати до крем-супів. Кукурудза добре поєднується зі сметаною, чебрецем, коріандром, перцем чилі, салом, грибами, бринзою та зеленню.

А тепер — хитрощі приготування.

➡ Перед приготуванням крупу слід помити, і варити в пропорції 1: 2.5-3. Тобто на одну чашку промитої гречки треба дві з половиною чашки води чи окропу. Можете взяти 3, але тоді гречка буде сильно розварена.

➡ Такі каші, як пшоно (просо), пшенична та ячмінна варто зняти з вогню ще до того, як каша повністю приготується. Коли на поверхні щезне “водичка”, дно уже згорить. Тому краще вчасно накрийте кришкою і загасіть вогонь. За п’ять хвилин каша буде готова.

➡ Перлову крупу та цілу пшеницю варто замочити за 3-8 годин до приготування, і теж завчасно зняти з плити.

➡ Кукурудзяну кашу зручно готувати в горщику та в духовці.

➡ Пшоняну, ячмінну та пшеничні каші не треба накривати кришкою під час приготування. А ще їх треба інколи помішувати.

➡ Ще один секрет як зробити кашу поживнішою — це готувати її на молочній сироватці. Кисле середовище збільшує доступність мікроелементів, що є в крупах. А сироватка — це хороше джерело кальцію. Інша річ, що сироватка стала досить рідкісним продуктом в супермаркетах, але її варто повертати в наш обіг.

➡ Є сенс купувати так звані органічні крупи, тобто вирощені без застосування фунгіцидів. Це важливо, хоча і некритично у порівнянні з рештою ризиків довкола нас.

➡ Щойно куплені крупи, навіть якщо вони є стратегічним запасом, варто пересипати в герметичну тару, як-от спеціальні контейнери чи бодай пластикові пляшки з-під молока. Це збереже крупу від молі, перепадів вологості, цвілі та розсипання по коморі.

Обирайте те, що до душі та використайте вільний час карантину для корисних експериментів.