Як корисніше їсти літні ягоди
29 Червня 2019Сезон ягід сягнув свого апогею. І для багатьох з нас кілограм черешень мало не замінив повноцінний прийом їжі, а на руках все частіше залишаються сліди від поїдання чорниці чи шовковиці.
Хочемо ще раз нагадати про користь ягід, і зробили добірку доведених наукою порад щодо їхнього приготування, зберігання та споживання. Усе #абивибулиздорові та отримали не лише задоволення, але й максимальну користь від ягідного різноманіття в цей сезон.
Насправді, полуниці, ожина та малина — це не ягоди. В полуниці тип плоду сунична, а в ожини, малини, шовковиці — багатокістянка. Та для зручності в цьому пості слово “ягоди і фрукти” має на увазі вишні, черешні, полуницю, ожину, малину, смородину, аґрус, шовковицю, чорницю, лохину, суницю, порічки і журавлину, сезон якої ще не розпочався.
Ягоди — це не просто їжа, а функціональна їжа, тобто така, що допомагає знизити ризики чи полегшити перебіг якихось захворювань. Зокрема, завдяки антоціанам та вітамінам ягоди мають антиоксидантні, протимікробні, протизапальні і нейро- та кардіопротекторні властивості. А недостатнє споживання фруктів та ягід нещодавно визнали однією з причин передчасної смертності.
Чим саме корисні ягоди:
- Чорна смородина містить ті ж речовини, що й деякі ліки від депресії. Це — інгібітори моноамінооксидази. Цей фермент руйнує нейромедіатори серотонін, дофамін, норадреналін, а якщо його пригальмувати, то нейромедіатори діють довше, і ви почуваєтеся радісніше. Але лікувати проблеми з психічним здоров’ям потрібно не лише смородиною.
- Малина на 15% зменшує ризик серцево-судинних хвороб. Але для цього слід їсти принаймні 200 грамів ягід щодня.
- Компоненти, притаманні всім ягодам, корисні для здоров’я судин: вони активують фермент ендотеліальну синтазу оксиду азоту, чим сприяють розширенню судин і пониженню тиску, та пригнічують утворення пінистих клітин та розвитку атеросклерозу.
Нагадаємо, що іншими чинниками, які допоможуть знизити ризик хвороб серця і судин, є зменшення споживання солі, надання переваги жирній рибі, а не процесованому м’ясу, відмова від куріння та підтримка здорової ваги.
- Трохи зради. Чорниця не покращує зір і травлення. Справді, в чорниці високий вміст антоціанів — фіолетових сполук, що мають антиоксидантну і протизапальну дію. А танніни мають протимікробні властивості. Однак, наразі немає доказів, отриманих в ретельно спланованих експериментах і на людях, що чорниця може покращити зір, хоча певні свідчення є.
- І ще зрада. Малина не збиває температуру. Дійсно, в малині є ацетилсаліцилова кислота, і вона блокує роботу ферменту циклооксигенази. Нема роботи ферменту — немає і про-запальних сполук простагландинів, а отже запалення, набряку і болю. Але в 100 грамах малини лише 1 міліграм ацетилсаліцилової кислоти, в той час як в таблетці понад 300. Флавоноїди малини можуть мати незначну противірусну дію.
- В 100 грамах полуниці стільки ж вітаміну С, як цілому лимоні. А в чорній смородині — вдвічі більше. Міф про лимони як джерело вітаміну С походить з тих часів, коли лимони почали брати на кораблі для запобігання цинги.
- Чорниця корисна людям з діабетом другого типу. Вона підвищує чутливість тканин до інсуліну в людей з ожирінням, свідчать дослідження.
- Ягоди стають на заваді старінню мозку. Принаймні, досліди на щурах показали, що регулярне споживання чорниці і полуниці покращило ріст нейронів (нейрогенез), спиняло вільнорадикальні процеси і загибель нейронів, та покращило пам’ять і координацію рухів. Ці дані знайшли певне підтвердження і на людях.
Як їсти ягоди та фрукти з максимальною користю для здоров’я:
- Включіть ягоди до свого щоденного раціону.
Доросла людина має з’їдати 300-400 грамів ягід щодня. Вони дуже насичені нутрієнтами, тож цієї кількості достатньо. Вітамін С, що міститься в ягодах — водорозчинний, тому коли його концентрація в крові сягає порогового значення, нирки починають його виводити. Решта біологічно активних сполук також виводиться нирками і не накопичується.
Отже, додаткової користі від переїдання ягід немає — лише задоволення. Але і не нарікайте, якщо болить живіт. Адже ягоди багаті на клітковину, її близько 2-6%. Тож якщо ви з’їли кілограм черешень чи полуниці (а таке цілком можливо), то спожили денну норму розчинних і нерозчинних рослинних волокон.
Полощіть рот водою після споживання ягід чи фруктів.
Вони кислі, а це може нашкодити емалі зубів. Ягоди мають меншу кислотність, і не так агресивно псують емаль, як це роблять кислі екзотичні ананас чи манго. Але все одно з допомогою полоскання можна зменшити шкоду для зубів.
Купуйте та збирайте ягоди вранці та тримайте в холодильнику.
Низькі температури перешкоджають псуванню ягід та руйнації біологічно активних сполук. Якщо ягоди знебарвилися, вони втратили користь.
Замочуйте ягоди та фрукти в розчині соди.
Це потрібно для зменшення вмісту пестицидів, якими обробляють ягоди при вирощуванні і транспортуванні. Потрібно взяти 2 чайні ложки соди і розчинити в літрі води. Навіть якщо ви впевнені, що ягоди нічим не були оброблені, їх все одно варто помити, бо на них можуть жити бактерії з рук людей, що їх збирали чи фасували.
Потримайте кісточкові в концентрованому розчині солі.
Так білі хробачки (це личинки вишневої мушки Rhagoletis cerasi), що жили у вишні чи черешні, покинуть плід і загинуть в солоній воді, а ви їх просто злиєте.
Робіть ягідний мармелад з желатином.
Желатин — це білок, багатий на ті ж незамінні амінокислоти, що і колаген в наших тканинах: пролін, валін та лейцин. Незамінні амінокислоти ми не утворюємо самі, і мусимо споживати з їжею, тож досить добре поєднати і ягоди, і корисний білок в одному десерті.
Але не впадайте в оману. Ті амінокислоти, що ми їмо, автоматично не вбудовуються в сполучну тканину шкіри чи суглобів. Вони використовуються відповідно до потреб організму як джерело енергії, як матеріал синтезу різноманітних білків, і лише частка може піти на синтез колагену.
Поєднуйте ягоди з жирами.
Це потрібно для поглинання в кишківнику жиророзчинних вітамінів. Жовтогарячі пігменти, що ховаються за чорною шкіркою смородини, а також забарвлюють моркву, гарбуз, обліпиху — це про-вітамін А.
Вітамін Е, присутній в ягодах, буде краще засвоюватися в присутності жирів. Ви, мабуть, одразу подумали про морозиво з малиною. Але є і більш здорові поєднання ягід та жирів. Наприклад, соус із малини чи порічок і жирна риба, печінковий паштет і ягідний мармелад, чи поєднання йогурту чи сметани, какао, тахіні і ягід. Тахіні (тхіна) — це перемелене у воді насіння кунжуту — цінне джерело кальцію, амінокислот та жирів. Какао також містить корисні жири та поліфенольні сполуки, корисні для здоров’я серця і мозку. Корисне має бути смачним.
Готуйте морси, а не компоти.
Для цього треба просто розтовкти ягоди і залити водою. Користь такого напою в збереженні вітамінів і швидкості приготування. Але і псується він швидше, ніж узвар, зважайте на це.
Заморожуйте, а не варіть варення.
Ягоди і фрукти слід їсти весь рік. І заморожування — це потрійний виграш ви не збільшуєте споживання доданих цукрів, не руйнуєте вітамін С тривалим нагріванням, і не витрачаєте час на кухні.
В ідеалі, ягоди слід помити, перебрати, висушити, розкласти на деко і заморозити. Потім перекласти в пакети чи контейнери і зберігати далі в морозилці. Так кожна ягода буде окремо, і уже придатна до споживання. Детальніше
Також, можна зробити пюре з чистих ягід і розкласти по контейнерах. Якщо ви купили заморожені ягоди, промийте їх перш ніж їсти, чи прогрійте кілька хвилин в цілях біобезпеки. Детальніше
Їжте разом з насінням та шкірками.
Саме цілі ягоди та фрукти, а не соки, найкорисніші. Фруктові соки надто солодкі, позбавлені клітковини і мають надто кислу реакцію, тому краще від них відмовитися.
У шкірках багато антоціанів, м’якоть насіння багата на клітковину, а насіння запобігає закрепам.
А ось ковтати, тим більше розжовувати вишневі, черешневі чи сливові кісточки не треба. Вони містять речовину амігдалін, що перетворюється на отруйний цианід. Випадково проковтнута кісточка вишні не страшна, але краще бути обережним.
Пам’ятайте, що ягоди і фрукти не є ліками. Втім, якщо їх бракуватиме в раціоні, здоров’я буде дедалі псуватися. Тому в розпал сезону ягід, намагайтеся їх частіше споживати, а також приготувати на наступні сезони.