Що варто знати про жирові відкладення

06 Липня 2019

Ви би хотіли ходити пів життя з вибухівкою чи пакунком отрутохімікатів за пазухою? Ні, ніхто цього не захоче — це незручно і небезпечно. Однак, багато хто робить таке щодня, звісно, у переносному значенні. Вісцеральний жир, тобто жир довкола внутрішніх органів, це як вибухівка чи отрута, яка дуже небезпечна для здоров’я.

Вага і здоров’я пов’язані, але пов’язані складніше, ніж ми звикли думати. Дуже худі люди, виявляється, не найздоровіші, а не всі люди з ожирінням мають більші шанси серцево-судинних хвороб, ніж люди з просто надлишковою вагою.

Цей парадокс багатьох підводить до висновків, що можна спокійно набирати вагу, і що дослідження зв’язку ожиріння та стану здоров’я нічого не варті. Але ці висновки хибні. А відомо наразі таке: жир в нашому тілі може бути або “вибухівкою” чи просто “тягарем” — в залежності від того, де він знаходиться. 

Зазвичай жир відкладається під шкірою. В кожної людини будуть свої “проблемні” ділянки, схильні до запасання жиру. Все залежить від типів рецепторів гормонів на жирових клітинах. Переважно, жінки схильні до відкладання жиру на сідницях, стегнах, колінах і біля трицепса (так зване ожиріння за гіноїдним типом). Хоча можливі і інші варіанти.

І тут хороші новини: жир довкола сідниць і стегон відноситься до категорії “стратегічний запас” води, калорій, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. В разі схуднення чи вагітності цей запас буде в пригоді. 

Головне, щоб такі “поклади” не були пов’язані з браком руху та неправильним раціоном, бо тоді це — просто “тягар”. Такий тип жирових відкладень — коли є жир, але співвідношення талії до стегон не перевищує 0,8 — частіше буває пов’язаний з так званим “метаболічним здоров’ям”. Це явище, коли рівень холестеролу та чутливість тканин до інсуліну в нормі, хоча індекс маси тіла може бути понад 25 (надлишкова вага) чи навіть 30 (ожиріння). Детальніше

У чоловіків не рідкість худі ноги при наявності “боків” і живота, якими чомусь не прийнято перейматися. А дарма. При цьому індекс маси тіла може бути в нормі. Ризик видає регулярна купівля ширших в талії штанів і співвідношення талії до стегон, яке давно перевищило 0,9 чи навіть 1.

В такому разі говорять про абдомінальний жир, тобто жир на тулубі. Але можливі варіанти. Жир може відкладатися під шкірою живота чи спини, або в середині, довкола органів. І ось останній випадок якраз і є “вибухівкою”, що істотно збільшує ризик низки хвороб, низької якості життя і передчасної смертності.

Вісцеральний жир пов’язаний з такими явищами. 

• Інсулінорезистентністю (є інсулін, але клітини його не сприймають) та діабетом 2 типу, чи непереносимістю глюкози (є глюкоза, але нема інсуліну). Імовірність діабету 2 типу в чоловіків із надто об’ємною талією в 12 разів вища. 
• Дисліпідемією — порушенням балансу переносників холестерину та жирних кислот.
• Запаленням і зміненим профілем цитокінів (молекул, за допомогою яких клітини імунної системи віддають накази). Жир виділяє низку гормонів та цитокінів, і порушення в розподілі жиру та його кількості створюють так званий про-запальний фон, який сприяє серцево-судинним хворобам чи ревматоїдному артриту.
• Порушеним згортанням крові (більші шанси тромбозу).
• Неадекватною роботою вистилки судин (як наслідок, тиск стає високим).
• Жирова тканина в чоловіків перетворює статевий гормон тестостерон на жіночий гормон естроген. Це є однією із причин еректильної дисфункції.

Що викликає вісцеральне ожиріння? Єдиної причини не існує, їх багато. 

• Є теорія, що вісцеральний жир розвивається, якщо підшкірний не здатен до гіперплазії (коли жирові клітини не діляться) чи його майже немає.
• Хронічне надмірне споживання алкоголю чоловіками. Для жінок такий ефект наразі не доведений. Алкоголь спотворює обмін речовин, посилює стійкість до інсуліну, і непомітно додає зайві калорії. 
• Особливо небезпечне поєднання алкоголю і браку руху та регулярне “напивання”. Просто нагадаємо — літр пива перевищує максимальну допустиму добову норму алкоголю для чоловіків, а безпечної дози алкоголю не існує.
• Брак сну та/або його погана якість, в тому числі робота по змінах чи потреба вставати в некомфортний час доби. В цьому разі падає рівень гормону адипонектину, що бере участь в здоровому розподілі жиру в тілі. 

Також порушується ритм виділення гормону кортизолу. Брак сну мозок сприймає як тривожність, і це може призвести до “заїдання стресу” і звичного переїдання. 

• Хронічний стрес і погане управління своїми емоціями. Високий рівень гормонів наднирників — глюкокортикоїдів (кортизолу) впливає на обмін речовин, і може призвести до відкладання жиру саме всередині тіла.

Річ у тім, що жирові клітини тулуба мають більше рецепторів до кортизолу, ніж жирові клітини сідниць, приміром. Хронічний стрес чи тривожність (коли не обов’язково є причини тривожитися) — часті причини вісцерального ожиріння в жінок. При цьому кінцівки можуть бути досить худими.

http://bit.ly/2NxmfPQ
http://bit.ly/2XvE3PO
http://bit.ly/2xwfW4e

• Споживання надлишку калорій, особливо фруктози. Це не причина відмовлятися від яблук — треба відмовитися від солодощів, хрустких сніданків та солодких газованих напоїв. 
• Транс-жири в раціоні. Мало того, що вони калорійні і нічим не корисні (на відміну від жирів горіхів чи риби), так вони ще й сприяють розвитку того самого про-запального фону і обманюють імунну систему.
• Але не всі жири некорисні та шкодять здоров’ю, як це чомусь прийнято вважати. Якщо потрібно схуднути, не варто виключати усі продукти з вмістом жирів з раціону.
• Просто неправильний раціон, якому бракує овочів, ягід, білка, круп і цільних злаків, і є надлишок цукрів, тваринних жирів та алкоголю.
• Брак фізичних навантажень. Люди, які достатньо активні упродовж дня і регулярно інтенсивно тренуються, не мають шансів на вісцеральне ожиріння.
• Вік. Що ми старші, то більша ймовірність відкладання жиру в тулубі, а не під шкірою.  
• Чоловіча стать або дія чоловічих гормонів в трансгендерних чоловіків.
• Генетична схильність. Тут мова радше йде про розбіжності між етносами — європейці більш схильні до вісцерального ожиріння, ніж африканці чи афроамериканці. Серед азіатів також багато людей з нормальним індексом маси тіла, але ненормальним розподілом жиру в тілі. 

Хороші новини полягають в тому, що спосіб життя значно більше впливає на жирові відкладення, ніж генетика. Треба твердо вирішити, що не хочете саме в цьому бути схожими на батька-матір, не наслідувати їхні традиції харчування, і пильнувати спосіб життя та раціон з юності.

Як збагнути, чи все гаразд із жировими відкладеннями?

Регулярно вимірюйте індекс маси тіла, окружність талії та її співвідношення зі стегнами, рівень холестерину крові, а також пильнуйте, чи не виникає задишка.

• Індекс маси тіла — показник кращий, ніж просто вага, але теж не найнадійніший, адже можна втрачати м’язову масу, і нарощувати жирову, в тому числі в середині тулуба.

Щоб його порахувати потрібно зріст поділити на вагу. Є також спеціальні онлайн-калькулятори, які рахують індекс маси тіла та показують чи він знаходиться в межах норми: 

• Окружність талії та співвідношення між стегнами можна отримати, вимірявши ці показники в сантиметрах та поділивши між собою: талію (см) / стегна (см) = коефіцієнт. Ризики для здоров‘я кардинально зростають, якщо цей коефіцієнт для чоловіків складає вище 0,95, для жінок — 0,85. 
• Задишка означає, що людина нетренована, серце не порається з навантаженнями, і, можливо, оточене жировою тканиною. Поєднання талії завбільшки за стегна, задишки і поганих аналізів — це уже тривожний сигнал про вісцеральне ожиріння найвищого рівня. 

Що робити?

Спробуйте усунути згадані вище причини і слідувати наступним правилам.

1.Достатньо спіть. Обирайте сон, замість того, щоб подивитися телевізор, сперечатися в інтернеті чи курити на балконі. Дорослим людям потрібно спати 7-8 годин без пробудження. 

2.Їжте просту зрозумілу їжу, що зазнала мінімальної обробки. Так значно менший ризик спожити транс-жири, зайві цукри і сіль.

Запам’ятайте правило доданої вартості. Що вона більша: тобто продукт уже приготували, запакували, він може довго зберігатися, вклалися в його маркетинг, то більша його додана вартість і менша користь.

3.Їжте багато ягід і додавайте до них какао, тільки без цукру. Ягоди і какао містять поліфеноли, які кишкові бактерії перетворюють на сполуки, що зменшують утворення вісцерального жиру.

http://bit.ly/30gPBmZ
http://bit.ly/2LEdnFt
http://bit.ly/2LCs5Nn

4.Будьте фізично активними. Потрібно поєднувати кардіотренування, силові вправи, планки та високо-інтенсивні інтервальні тренування. Що більша м’язова маса, то більші витрати енергії і легше втрачати жир.

5.Більше ходіть чи їздіть на велосипеді замість користування транспортом і ліфтом. Хоча б частково.

6.Відмовтеся від алкоголю і солодких напоїв. Пам’ятайте, краще вода, ніж будь-які інші напої. Це безпрограшна ситуація, що йде на користь фізичному та психічному здоров’ю, безпеці і бюджету.

7.Керуйте своїм стресом. Далеко не всі причини, які ми вважаємо стресовими, справді такими є. Це не знецінювання ваших переживань, це заклик переосмислити своє ставлення до речей, що відбуваються.

Тривожність і депресія є розладами, що потребують допомоги фахівців, пам’ятайте про це. З ними справді важко впоратися самостійно, але не можна жити в стані непозбувної бентеги з жиром на животі і ризиком інфаркту.